Sinulla on vain kolme kuukautta laihtua etsimään parhaat puolet hääille, lomalle tai yhdistymiselle. Tavoitteesi on menettää 40 kiloa kolmessa kuukaudessa, ja olet omistautunut saavuttamaan sen. Matalakalorinen, erittäin ravitseva syömissuunnitelma yhdistettynä lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen aiheuttaa painonpudotuksen.
Jos menetät yli 3 puntaa viikossa, jotta menetät 40 puntaa määräajassa, se voi kuitenkin olla hieman aggressiivinen. Voit tehdä vakavia tunkeutumisia laihtumiseen niin, että tunnet olosi ja näyttävät paremmalta kolmen kuukauden aikana, vaikka 40 punnan painoa tavoitteesi saavuttaminen vie kauemmin.
Ole realistinen painonpudotuksesta
Suurin osa suurimmista terveysjärjestöistä suosittelee, että menetät jopa 2 kiloa viikossa. Painonpudotus liian nopeasti vaatii yleensä kestämättömästi matalaa kalorimäärää. Saatat tuntea olosi poikkeuksellisen heikoksi, mikä johtaa turhautumiseen ja tavoitteesi hylkäämiseen. Saatat myös kehittää ravitsemuksellisia puutteita, jos leikkaat kaloreita liikaa.
Syömällä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä naisena tai 1 800 miehenä, taipumus hidastaa aineenvaihduntaa, koska kehosi kompensoi sen, minkä se pitää nälkään. Liian vähän kalorien syöminen voi myös aiheuttaa kehon polttaa vähärasvaista lihasmassaa, varsinkin jos et harjoita. Kun menetät lihaksen, joka vaatii enemmän energiaa kehosi ylläpitämiseksi rasvaan verrattuna, aineenvaihdunta laskee edelleen ja painonpudotus on entistä vaikeampaa saavuttaa.
Kolme kuukautta voit menettää turvallisesti 24 kiloa ja ehkä jopa 30 puntaa. Saatat menettää yli 2 kiloa viikossa parin ensimmäisen viikon aikana, koska ruokavalio- ja liikuntatapojen ansiosta sinun on pudotettava ylimääräistä vesipainoa muutaman ensimmäisen viikon aikana.
Hallitse painonpudotusta kaloreita
Jos haluat menettää 2 kiloa viikossa, sinun täytyy syödä noin 1000 kaloria vähemmän kuin poltät. Määritä keskimääräinen päivittäinen palamisprosentti käyttämällä online-laskinta, joka kuvaa ikäsi, sukupuoltasi, aktiivisuustasosi ja kokoasi. Vähennä 1 000 kaloria tästä määrästä määrittääksesi kuluttamiesi kalorimäärän, jotta menetät turvallisen, kestävän 2 kiloa viikossa. Jos tämä vähentää kalorien kulutusta alle 1200 naisella tai 1800 miehellä, leikkaa kalorit lievemmin ja liikuta enemmän.
Jos haluat menettää 3, 3 kiloa viikossa, joka tarvitset saavuttaaksesi 40 kiloa painonpudotustavoitteen, sinun on tehtävä tästä alijäämäksi yhtä suuri kuin 1 650 kaloria. Hyvin harvat ihmiset voivat saavuttaa tämän alijäämän ja ottaa silti tarvittavat kalorit hyvän terveyden hyväksi ja tuntea olonsa energiseksi. Tiedä myös, että menettämällä yli 3 kiloa viikossa jatkuvasti voi aiheuttaa myös sappikiviä.
Syö viisaasti menettääksesi
Suunnittele ateriat sisältämään enimmäkseen vähärasvaisia proteiineja ja runsas määrä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Ainakin 0, 55 grammaa proteiinia kiloa kohti kehon painosta päivässä auttaa tyydytyksen tunteissa ja estää laihan lihaksen menetystä. Tämä tarkoittaa, että 200 kilon ihmisen proteiinitavoite on 110 grammaa päivässä; se on noin 30 grammaa jokaisella aterialla ja 10 - 15 grammaa jokaisella kahdella välipalalla. Vertailun vuoksi muna sisältää 6 grammaa proteiinia ja 72 kaloria; 3 unssin annos kalkkunanrinta sisältää 25 grammaa proteiinia ja 125 kaloria; ja 3-unssi paistettu vähärasvainen jauhelihapasta sisältää 22 grammaa proteiinia ja 155 kaloria.
Sisällytä myös täysjyvätuotteet, vähärasvaiset meijerituotteet ja tyydyttymättömät rasvat yhdessä tai kahdessa ateriassa päivittäin, joten et menetä tärkeitä ravintoaineita. Hylkää jalostettuja ruokia, kuten pikaruokaa ja makeisia, ja siirry sen sijaan ruokia, joiden ravintoaineet kehosi todella tarvitsevat. Esimerkkejä laadukkaista aterioista ovat pinaatin kanssa sekoitetut munat täysjyväisen englantilaisen muffinin vieressä; kaurajauho marjojen, saksanpähkinöiden ja mantelimaitojen kanssa; grillattua kanaa quinoan ja parsakaalin kanssa; paistettua tilapiaa höyrytettyjen pinaattien ja ruskean riisin kanssa; tai laiha kylkipihvi suuren salaatin päällä. Tarkat annoskokot riippuvat henkilökohtaisista kaloritarpeistasi.
Vältä aterioiden ohittamista kalorien säästämiseksi; se jättää sinut raivokkaasti myöhemmin, joten lopulta pakotat tai teet vähemmän kuin optimaaliset valinnat.
Hyväksy aktiivinen elämäntapa
Mitä aktiivisempi olet, sitä suurempi päivittäinen kaloripoltto on. Tämä auttaa sinua laihduttamaan nopeammin ja auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihaksen kutistuessasi. Jos et harjoita kun laihduta, etenkin suhteellisen aggressiivisella nopeudella, neljäsosa jokaisesta menetystäsi punasta tulee vähärasvaisesta lihasmassasta.
Harjoittele vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin sydänviikoittaista viikkoa, johon sisältyy reipasta kävelyä tai vesiaerobiaa. Kun tämä on toteutettavissa, yritä menettää huomattavasti painoa jopa 250 - 300 minuuttia viikossa. Suorita muutama näistä harjoituksista korkeammalla intensiteetillä lisätäksesi kaloripolttoa vielä enemmän.
Voimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa myös laihaiden lihasten ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi. Sen lisäksi, että näytät sopivammalta ja äänisemmältä, kun menetät 40 kiloa, saat myös enemmän kudosta, joka auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Tavoitteena on työskennellä jokaisessa suuressa lihasryhmässä vähintään yhdellä harjoituksella kahdella harjoituksella viikossa. Vastusnauhat, vapaat painot ja koneet ovat kaikki hyväksyttäviä työkaluja tällaiseen harjoitteluun. Harkitse kuntoammattilaisen konsultaatiota, jotta voit suunnitella ohjelman tarpeitasi varten.
Liiku myös enemmän joka päivä; nämä ylimääräiset kalorit kasvattavat kalorien alijäämääsi. Parkkipaikka kaukana erästä, valitse portaat hissin sijasta, vie koira ylimääräiselle kävelylle tai pelaa saalis lasten kanssa.
