Jännetulehdus voi vaikuttaa melkein jokaiselle jalan alueelle. Se vaikuttaa yleisimmin Achilles-jänteeseen samoin kuin niihin, jotka kulkevat jalan yläosan läpi - extensor hallucis longus ja extensor digitorum longus. Jännetulehdus johtuu usein liiallisesta käytöstä, ja se voi johtaa kipuun, tulehdukseen, turvotukseen ja jäykkyyteen. Tendiniittia voidaan hoitaa venytyksillä vasikan ja jalkojen lihaksen vahvistamiseksi.
Istuva vasikka nostaa
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vasikan lihaksia, mikä voi auttaa vähentämään jalkoihisi kohdistuvaa stressiä - etenkin akillesi. Istu tuolilla polvi taivutettu ja jalat tasaisesti lattialla. Nosta korkoosi hitaasti lattiasta, jotta vain varpaasi ovat maassa. Tunnet venytyksen säären takaosassa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Laske korot takaisin maahan ja toista. Suorita tämä harjoitus kahdessa 10 toiston sarjassa.
Kävelyvasikka nostaa
Kävelyvasikoiden korotukset voivat auttaa vahvistamaan vasikoita samoin kuin jänteitä, jotka kulkevat jalkojen päällä. Suorita tämä harjoitus paljain jaloin. Nosta varpaasi ja aloita kävely. Aloita 20 askelta ja lisää joka päivä, kunnes pystyt suorittamaan 100 askelta kävellen vain varpaasi. Fyysisestä kyvystäsi tämän tavoitteen saavuttaminen voi viedä viikon tai kaksi. Kävellessäsi sinun pitäisi tuntea venytys vasikan lihaksissasi.
Plantaarinen Fascia-venytys
Plantaarinen fascia-venymä voi auttaa vahvistamaan jalan pohjaa ja lievittämään korkojen stressiä. Seiso seinän lähellä ja paina yhden jalkasi varpaita seinää vasten, jotta jalkasi pallo koskettaa maata. Taivuta polveasi hitaasti eteenpäin pitäen varpaasi seinää vasten. Pysäytä, kun tunnet venytys jalan kaaressa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Rentoudu ja toista. Suorita kolme kertaa jokaista jalkaa kohti.
Kantapisarat
Kantapisarat on suunniteltu vahvistamaan Achilles-jänteesi. Seiso alemmalla askeleella, harjoitteluportaalla tai jakkaralla. Aseta varpaasi ja jalkasi pallot kokonaan portaalle. Ripusta korkokengät askeleen reunan yli. Laske korot hitaasti maata kohti. Pysäytä, kun tunnet venytys korkoosi ja vasikka lihaksissasi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja nosta kantapään taaksepäin. Suorita 20 kertaa. Tämä harjoitus tulee suorittaa hitaasti putoamisriskin vähentämiseksi. Jos tarvitset tasapainoa, pidä kiinni kaiteesta tai aseta harjoitteluvaiheesi tai jakkarasi tiskin yläpuolelle tai tuolin selkänojaan.
