Mikä on tyypillinen lihasvoittoaste? Valitettavasti lyhyt vastaus on "Se riippuu", koska jokaisen keho reagoi ärsykkeeseen hieman eri tavalla. Mutta yleensä keskimääräinen harjoittaja voi odottaa saavansa noin 3 kiloa lihasta kahden kuukauden voimaharjoituksen aikana.
Kärki
Viime kädessä jokainen vartalo reagoi eri nopeudella ärsykkeeseen, joka edistää lihasten kasvua. Mutta yleensä, keskimääräinen aikuinen lisää noin 3 kiloa lihasta kahden kuukauden voimaharjoituksen jälkeen.
Kuinka lihaksen kasvu tapahtuu
Jos olet valinnut lihasten rakennuksen kuntoprioriteettiksi, se auttaa ymmärtämään, kuinka kehosi asettaa ylimääräisen lihaksen - muuten saatat löytää itsesi tekemästä asioita, jotka ovat todellisuudessa haitallisia tavoitteidesi suhteen.
Pähkinänkuoren versio, joka on johdettu liikuntafysiologien keskusteluista New Mexico Universityn kanssa, on, että intensiivinen harjoittelu (kuten vastustusharjoittelu) aiheuttaa vähäisiä vammoja lihaskuiduillesi. Tämä aktivoi satelliittisolut lihaskuitujen ulkopinnoilla, jotka sitten moninkertaistuvat ja sulautuvat, muodostaen uusia lihaskuituja ja korjaavan vanhat.
Mutta niin ei tapahdu harjoituksen aikana; se tapahtuu lepoaikana harjoituksen jälkeen. Siksi ajattelutapa "Enemmän on aina parempaa" voi olla haitallista painoharjoituksen suhteen. Totuus on, että enemmän ärsykkeitä aiheuttaa yleensä enemmän tuloksia but—, mutta vain jos annat lihaksillesi riittävän lepo- ja palautumisajan otteluiden välillä. Muutoin traumaatisoit heitä toistuvasti, mutta et jätä heille aikaa asettaa itseään takaisin, sanallisessa merkityksessä.
Lihasvoittoprosentti
Kuinka voit määrittää saavutetun lihassumman - etenkin joskus ristiriitaisissa tutkimuksissa siitä, mitkä menetelmät provosoivat eniten lihaksen kasvua? ExRx.net raportoi, että tavallisena mittarina keskimääräinen aikuinen lisää noin 3 kiloa lihasta kahden kuukauden voimaharjoituksen jälkeen.
Mutta jos saat vähemmän (tai enemmän) lihasvoittoa kuin mitä, älä huoli: Et ole hullu, etkä välttämättä tee mitään väärin. Kuten pienessä 20 tutkimushenkilön tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -yrityksen huhtikuussa 2019, yksilöllisen voiman ja liikakasvun (lihaskasvun) vasteet voivat vaihdella melko vähän, jopa samoilla ärsykkeillä.
Tietenkin pidätetty vesi, hormonaaliset muutokset, rasvan muutokset ja jopa se, mitä sinulla oli aamiaista, voivat vaikuttaa painoasi asteikolla - joten itsesi punnitseminen ei ole aina paras tapa mitata kuinka lihaksesi ovat kasvaneet.
Asioiden yksinkertaistetulla puolella voit seurata, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, mikä antaa sinulle suhteellisen kuvan lihastesi voitoista. Vaikka lihasvoiman ja lihaskoon välinen suhde on hiukan erilainen kaikille, lisääntynyt lihasvoima korreloi melkein aina myös jonkin verran kasvaneen lihaskoon kanssa.
Punta lihasta vie vähemmän tilaa kehossa kuin kiloa rasvaa, joten vaikka asteikko ei taipukaan, vaatteiden sopivuuden seuraaminen voi myös antaa sinulle kuvan siitä, kuinka kehosi koostumus siirtyy rasvasta (rasvainen) kudosta lihakseen.
Mutta jos olet todella tosissasi seurataksesi lihasvoittoastettasi, paras esine kotisi arsenaalissasi on joustava mittanauha. Vatkaa tämä koiranpentu ulos ja ala mittaamaan minkä tahansa lihaksen ympärysmitta, jota haluat seurata - esimerkiksi käsivarsisi tai reidesi - asetettuihin pisteisiin suhteessa anatomisiin merkkeihin, kuten lantion luun harja tai kyynärpään ja kyynärpään piste. kohoa olkapäässäsi.
Kirjoita nämä mitat muistiin ja tarkista ne säännöllisin väliajoin varmistamalla, että mittaat aina samassa pisteessä näiden merkkien suhteen.
Vinkkejä lihaskasvuun
Lisätoimenpiteiden lisääminen viikolle voi myös auttaa. Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden marraskuussa 2016 julkaistussa metaanalyysissä tutkijat asettivat ihanteellisen voimaharjoittelujakson yhdestä kolmeen viikossa lihassryhmää kohti ja totesivat, että voimaharjoittelu kahdesti viikossa tuotti huomattavasti enemmän kasvattaa lihaskokoa kuin tekemällä niin kerran viikossa. He huomaavat kuitenkin, että vielä ei ole olemassa selkeää näyttöä siitä, onko voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa tehokkaampaa kuin kahdesti viikossa lihaksen kasvattamiseen.
Jokaiselle lihasryhmälle on silti annettava vähintään 48 tunnin lepoaika intensiivisten harjoitusten välillä. Ja lopuksi, varmista, että otat käyttöön kaikki harjoituksen taajuuden tai intensiteetin lisäykset vähitellen, jotta vartalollasi on mahdollisuus sopeutua uusiin haasteisiin, joita esität sille. Liian liiallinen, liian nopea tekeminen johtaa usein loukkaantumiseen, ja se takaa lihasten rakennustietäsi.
Lihasten rakentaminen ravinnon kautta
Pelkkä kuntosalin lyöminen ei riitä rakentamaan suurempia lihaksia. Kehosi tarvitsee myös oikeita ravintoaineita - erityisesti proteiinia - uuden lihaskudoksen luomiseksi. Ajattele urheiluravintoa ikään kuin pyytäisit lasta rakentamaan tornin muoviplokeista, mutta et itse anna niitä. Vaihto ei lopu hyvin, ja et todellakaan saa haluamaasi torni. Samalla tavalla ainoa tapa saada tuloksia kehostasi on antaa sille oikea materiaali uuden lihan kokoamiseksi.
Raaputa tietysti tusinaa ravitsemusterapeuttia ja saat ainakin kourallisen erilaisia lähestymistapoja kuinka paljon proteiinia tarvitset. Yksi lupaavimmista mahdollisista suuntaviivoista on peräisin Kansainvälisestä urheiluravintoseurasta —, joka ilmestyy kesäkuun 2017 numerossa, jonka aiheena on Kansainvälisen urheiluravintoseuran seura , se huomauttaa, että useimmille ihmisille päivittäinen proteiinin saanti on 1, 4–2, 0 grammaa. proteiinia painokiloa kohti riittää lihasmassan ylläpitämiseen ja rakentamiseen.
Ravintomerkinnöissä luetellaan makroravinteet, kuten proteiini grammoina, mutta jos olet Yhdysvalloissa, luulet todennäköisesti painoasi kiloina. Se tuottaa 1, 4 - 2, 0 grammaa proteiinia jokaista 2, 2 kiloa painoa kohti; useimmille ihmisille matematiikka on paljon helpompaa, jos muunnat vain kehosi painosi kiloiksi. Karkea ja valmis muuntaminen varten jaa paino kiloina 2, 2 saadaksesi paino kilogrammoina.
Joten esimerkiksi jos painat 150 kiloa, se toimii 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kiloon. Joten ihanteellinen proteiinin saanti olisi välillä 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 grammaa päivässä (alaraja) - 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 grammaa päivässä (korkea raja).
Ja jos painat 200 kiloa, se on 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kiloa. Ihanteellinen proteiinin saantisi olisi välillä 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 grammaa päivässä (alaraja) - 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 grammaa päivässä (korkea raja).
