Kuten muu kehosi, myös aivosi ovat riippuvaisia ruuasta, joka suorittaa huipputehoa. Siksi voit tuntua terävältä tarttumalta terveellisen lounaan jälkeen ja henkisesti hidasta roskaruokavalion yhteydessä. Henkisen toiminnan huipputehtävien saavuttamiseksi sisällytä ruokavalioon monipuolinen valikoima ruokia, koska kukaan ravintoaine ei voi tarjota kaikkea mitä aivosi tarvitsevat.
Carbo Fuel
Kehosi muuntaa ruuan hiilihydraatit glukoosiksi, aivojen ensisijaiseksi energialähteeksi. Siksi terveelliset hiilihydraattilähteet, kuten täysjyväleipä, kaurahiutaleet, ruskea riisi ja ilmassa popcorn, auttavat takaamaan huipputason henkisen suorituskyvyn. Kun et saa tarpeeksi hiilihydraatteja, kehosi on tuotettava ketoneja, joita kutsutaan ketoneiksi polttaaksesi aivoitasi. Ylimääräiset ketonit voivat kuitenkin aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, huonoa hengenvetoon ja jopa munuaisten vajaatoimintaa. Aivojen ja kehon takia saat 45–65 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista päivittäin.
Välttämätön proteiini
Aivosi tarvitsevat proteiinia rakentaakseen välittäjäaineita, lähettikemikaaleja, joiden avulla aivosolut voivat kommunikoida. Kun syöt proteiinia, kehosi hajottaa sen yksittäisiksi aminohapoiksi, kuten tryptofaani, tyrosiini ja fenyylialaniini, jotka vaikuttavat kognitioon ja mielialaan eri tavoin. Esimerkiksi tyrosiini kannustaa aivoja tuottamaan välittäjäaineita norepinefriiniä ja dopamiinia, jotka auttavat sinua pysymään valppaana. Hyötyäksesi proteiinin eduista saat 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tästä ravintoaineesta. Terveellisiä lähteitä ovat pavut, äyriäiset, munavalkuaiset ja vähärasvainen juusto.
Ystävällinen rasva
Kuten proteiinitkin, kehosi hajottaa ravintorasvat ja lähettää jotkut rakennuspalikoista - rasvahapot - aivoihisi. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan etenkin omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen terveelle toiminnalle. Rasvahappojen tasapainolla on merkitystä, ja yliopisto toteaa, että Välimeren tyylin ruokavalio, jossa korostetaan kaloja, oliiviöljyä, tuotantoa ja kokonaisia jyviä, tarjoaa terveellisemmän rasvahappojen jakautumisen kuin tyypillinen länsimainen ruokavalio, joka on raskas lihassa ja meijerissä. Tavoitteena on saada 20–35 prosenttia kaikista kaloreista terveellisistä rasvalähteistä.
Vitamiinit ja mineraalit
Aivosi tarvitsevat menestyäkseen myös valikoiman vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien B-vitamiinit, E-vitamiini, kalsium, rauta ja magnesium. Todisteet kuitenkin osoittavat, että lisäravinteiden ottaminen ei auta kognitiivista toimintaa, tohtori Gary Wenkin mukaan. Saadaksesi täyte välttämättömiä ravintoaineita, syö monipuolista ruokavaliota, joka sisältää tuoreita, käsittelemättömiä ruokia sateenkaaren väreissä, kuten valkoinen, punainen, keltainen, vihreä ja sininen.
