Suunnitteletko menettää 15 kiloa kuukaudessa? Se ei ole mahdotonta, mutta se vie paljon työtä. Lisäksi nopea painonpudotus ei ole aina paras valinta. Ellei olet ylipainoinen tai ylipainoinen, on turvallisempaa laihtua vähitellen ja tasaisesti.
Kärki
Vaikka on mahdollista menettää 15 kiloa kuukaudessa, se ei tarkoita, että se olisi turvallista tai terveellistä. Saadaksesi nopeampia tuloksia, vaihda ketogeeniseen ruokavalioon tai kokeile ajoittaista paastoa. Harkitse päivittäisen proteiinin saannin lisäämistä polttaaksesi enemmän kaloreita ja säilyttääksesi vähärasvaisen massan.
Tiede painonpudotuksen takana
Toisin kuin olet ehkä kuullut, laihtuminen ei koske kaloreita verrattuna kaloreihin. Vaikka kalorien saannin vähentäminen on tärkeää, myös ruoan laatu on tärkeä. Esimerkiksi 500 kaloria vähärasvaista naudanlihaa ja bataattia eivät ole samat kuin 500 kaloria arvosta suklaata tai ranskalaisia.
Laiha naudanliha ja bataatit toimittavat proteiineja, kuituja ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Esimerkiksi keitetty jauheliha tarjoaa 212 kaloria, 22 grammaa proteiinia ja 13 grammaa rasvaa annosta kohden. Se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia ja fosforia. Yksi annos ranskalaisia perunoita on vertailun vuoksi 365 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 48 grammaa hiilihydraatteja (mukaan lukien 4 grammaa kuitua) ja 17 grammaa rasvaa.
Kuten huomaat, naudanliha on enemmän proteiinia ja siinä ei ole hiilihydraatteja. Ranskalaiset perunat ovat korkeampia kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa, ja niillä on enemmän kaloreita annosta kohden.
Ruoan makroravinteilla on suora vaikutus ruokahaluun, painoon, kehon koostumukseen ja yleiseen terveyteen. Näitä ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Jos tavoitteesi on menettää 15 kiloa kuukaudessa, täytä proteiini ja leikkaa hiilihydraatit. Loppuosa päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla ravintorasvasta.
Proteiini helpottaa painonpudotusta monella tavalla. Ensinnäkin se tukahduttaa ruokahalua ja pitää sinut pidempään täytenä, elokuussa 2012 julkaisussa British Journal of Nutrition julkaistun selvityksen mukaan . Tämä ravintoaine auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan pitäen aineenvaihdunnan. Kuten tutkijat huomauttavat, 1-2 gramman proteiinin nauttiminen painokiloa kohden päivässä voi alentaa verenpainetta ja parantaa kehon koostumusta, eli lihaksen ja rasvan suhdetta.
Ruokavaliosi tulisi sisältää myös runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja. Molemmat ravintoaineet lisäävät kylläisyyttä ja auttavat painonpudotuksessa.
Onko nopea painonpudotus turvallista?
Tee nopea online-haku "menettää 15 kiloa 2 viikon ruokavaliossa" tai "ateriasuunnitelma menettää 15 kiloa". Saat tuhansia tuloksia, jotka osoittavat omituisia ruokavalioita, laihdutuspillereitä ja taikuusharjoittelua, jotka väittävät sulattavan rasvat yön yli. Valitettavasti se ei ole niin yksinkertaista. Kesti kuukausia tai vuosia saadaksesi ylimääräiset kilot, joten älä odota kadota niitä viikossa tai kahdessa.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan 1-2 punnan menettäminen viikossa helpottaa painon pitämistä. Tutkimus on kuitenkin ristiriitainen. Lancelet Diabetes & Endocrinology -lehdessä lokakuussa 2014 julkaistu kliininen tutkimus viittaa siihen, että painonlaskun nopeudella ei ole vaikutusta palautettuun painoon pitkällä tähtäimellä.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Gerontology helmikuussa 2017, todetaan, että erittäin vähäkaloriset ruokavaliot voivat auttaa vanhusten liikalihavuuden hoidossa. Yleensä nämä painonpudotussuunnitelmat määrätään äärimmäisissä tapauksissa, kuten sairastuvassa liikalihavuudessa, ja ne voivat aiheuttaa korkeaa virtsahapon määrää veressä (hyperurikemia), sappikivet tai luukato.
Huolto-ruokavaliot voivat auttaa laihtumaan, mutta aiheuttavat vakavia terveysriskejä. Dehydraatio, ravinnevaje, päänsärky, väsymys, vähän energiaa ja ummetus ovat kaikki mahdollisia sivuvaikutuksia.
Jotkut laihtuminen suunnitelmat, kuten kaali keitto ruokavalio, rajoittavat useimpia ruokia, jotka saattavat menettää kehosi välttämättömiä ravintoaineita. Lisäksi et voi elää greipin tai kaalin ikuisesti. Punnot kasvavat heti kun palaat normaaliin syömiseen.
Kokeile Keto-ruokavaliota
Ketogeeninen ruokavalio on noussut yhdeksi nopeimmista tavoista laihtua ja pitää se pois. Tämä painonpudotussuunnitelma on vähän hiilihydraatteja, kohtalaisesti proteiineja ja runsaasti rasvoja. Päivittäinen hiilihydraatin saanti on noin 20-50 grammaa.
Kun leikkaat hiilihydraatteja, maksasi alkaa tuottaa ketonirunkoja, jotka toimivat polttoaineena. Tätä metabolista tilaa kutsutaan ketoosiksi . Kuten Harvardin TH-koulun kansanterveyskoulu huomauttaa, sekä ruokavalion rasva- että ketonirungot lisäävät kylläisyyttä. Lisäksi tämä ruokavaliosuunnitelma tasapainottaa ruokahalua sääteleviä hormoneja ja lisää energiankulutusta, mikä johtaa rasvan menetykseen.
Journal of Obesity & Eating Disorders -julkaisussa heinäkuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan ketogeeniset ruokavaliot voivat myös auttaa diabeteksen hoidossa. Tämä syömismalli ei vain helpota painonpudotusta, vaan myös parantaa veren lipidejä ja tukee sydän- ja verisuoniterveyttä.
Nielemisen jälkeen hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi välittömän energian saamiseksi. Ylimäärä varastoidaan glykogeeninä lihaksissa ja maksassa. Jokaisessa grammassa glykogeenia on 3 - 4 grammaa vettä. Ketoruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja, mikä voi auttaa sinua pääsemään eroon veden painosta.
Lisäksi vähähiilihydraattisten, runsaasti rasvaa sisältävien ruokavalioiden, kuten ketogeenisen ruokavalion, on kliinisesti osoitettu vähentävän ruumiinpainoa ja parantavan glykeemistä hallintaa. Ne näyttävät olevan erityisen hyödyllisiä henkilöille, joilla on insuliiniresistenssi, alkoholittomat rasvamaksataudit ja kohonneet triglyseriditasot.
Harkitse ajoittaista paastoa
Toinen tapa nopeuttaa painonpudotusta on ajoittainen paasto (IF). Valinnoistasi riippuen, sinulla voi olla määritetty aikataulu paastolle joka päivä, paasto joka toinen päivä tai paasto yksi tai kaksi viikossa.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan tämä syömismalli edistää painonlaskua ja saattaa pidentää elinaikaa. Näissä kliinisissä tutkimuksissa laihduttajat menettivät 7–11 kiloa jopa 10 viikossa. Jotkut tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet merkittäviä muutoksia ruumiinpainoon tai sydän- ja verisuoniterveyteen liittyvissä markkereissa ihmisillä, jotka sisällyttivät ajoittaista paastoa ruokavalioonsa.
JBI: n systemaattisten arvostelujen ja toteutusraporttien tietokannassa julkaistu helmikuun 2018 metaanalyysi arvioi ajoittaisen paastoamisen vaikutuksia ylipainoisiin ja lihaviin aikuisiin. IF: n on osoitettu olevan yhtä tehokas kuin jatkuva energianrajoitus lyhytaikaiseen painonpudotukseen.
Nämä havainnot osoittavat, että vaihdettaessa IF-arvoon vai rajoittamalla kalorien saantia, kilot sulaavat. Varo kuitenkin, että paastoaminen ei välttämättä ole turvallista raskaana oleville ja imettäville naisille, teini-ikäisille, diabeetikoille ja henkilöille, jotka ovat alttiita syömishäiriöille, kuten bulimia ja anoreksia.
Täytä kuitu
Ajattele, miltä sinusta tuntuu, kun olet syönyt suuren salaatin, melonit, omenat tai vihannekset. Nämä ruuat täyttävät sinut nopeasti, koska ne sisältävät runsaasti vettä ja kuitua. Esimerkiksi vesimeloni on yli 91 prosenttia vettä ja siinä on vain 46 kaloria annosta kohden. Keitetyt parsakaali on 89 prosenttia vettä ja ylittää 27 kaloria annosta kohden.
Jos yrität menettää 15 kiloa kuukaudessa, syö ruokia, joissa on runsaasti kuitua ja vettä. Ruokavalokuitu lisää kylläisyyttä ja hidastaa mahalaukun tyhjentymistä pitäen sinut täynnä pidempään. Seurauksena on, että lopulta syöt vähemmän syömättä tunteessasi nälkää tai riistä. Vedessä ei ole kaloreita, joten se ei vaikuta painoasi.
Täytä ristikkäiset vihannekset, lehtivihannekset, marjat, sitrushedelmät, selleri, kurkut ja kesäkurpitsa. Tarjoile niitä lisukkeena tai nauti välipalana. Nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja rikkaita mikroravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja, entsyymejä ja antioksidantteja. Voit myös sekoittaa ruokalusikallista psylliumkuorta tai vehnäleseitä veteen ja juoda sen aterioiden välillä nälän hillitsemiseksi.
