Kun puhutaan painonpudotuksesta, on usein epäselvää, ettei rasva ole ainoa aine, joka vaikuttaa kehon painoon. Vähärasvaiset lihakset muodostavat myös suuren osan kehon painosta. Suurin osa ihmisistä haluaa menettää vain kehon rasvat, ei lihaksia. Oikealla ruokavaliolla ja liikuntasuunnitelmalla voit menettää vatsarasvan säilyttäen samalla lihasmassasi, mikä estää asteikolla olevan aseman laskemisen.
Kärki
Rasvanpoltto ja lihaksen rakentaminen auttavat sinua pitämään painosi.
Lihas vs. rasva
Ehkä olet kuullut ihmisten sanovan, että lihakset ovat raskaampia. Tämä ei ole totta. Punta on punta, ja onko punta lihasta, rasvaa tai höyheniä, se painaa - kiloa!
He tarkoittavat, että jos otat yhtä suuren määrän lihaksia ja rasvaa, lihaksen massa painaa enemmän kuin rasvamassa. Tämä johtuu siitä, että lihaskudos on paljon tiheämpi kuin rasva, ja siten raskaampi. Voit tarkastella sitä toisella tavalla - kiloa lihasta vie vähemmän tilaa kuin kiloa rasvaa.
Laihtuneen lihasmassan menetys
Painonpudotusruokavalioilla voi usein olla haittapuoli. Kun rajoitat kaloreita, kehosi ei joskus tee eroa varastoidun rasvan ja vähärasvaisen lihaskudoksen välillä, ja se saattaa kataboloida lihaskudosta energian lisäksi rasvan kanssa. Tämä pätee erityisen hyvin vähäkalorisiin ja vähähiilihydraatteisiin dieetteihin.
Vähärasvaisen lihasmassan menetys aiheuttaa, että menetät enemmän ruumiinpainoa - asteikolla olevan numeron - kuin rasvamassaa. Joten pitääksesi kehosi painosi menettämättä vatsarasvaa, sinun on ylläpidettävä - ja rakennettava - laihaa lihasmassaa.
Paras vatsarasvanpolttaja
Toinen syy on se, että lihaksen rakentaminen menettämällä rasvaa auttaa pitämään asteikolla olevan määrän pudottamatta. Ja jos haluat laihtua samalla kun menetät rasvaa, lisää lihaksen rakentaminen auttaa sinua tekemään sen.
Suunnittele voimaharjoittelu kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi kahdesti viikossa. Suorita yhdistelmäharjoituksia - niitä, jotka käyttävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan - rakentaa lihaksia ja polttaa kaloreita samanaikaisesti. Esimerkkejä ovat kyykky, lunges, kuollut hissit, push-upit, penkkipuristimet, pull-upit ja rivit. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon jokaiselle harjoitukselle, lepäämällä yksi - kolme minuuttia sarjojen välillä.
Kärki
Vaikka jotkut vatsaharjoitukset hyödyttävät ydinvoimaa, saat enemmän tuloksia keskittymällä monilihaksisten ryhmäyhdistelmäharjoitteluun.
Tee oikea sydän
On yleinen virhe ajatella, että sydän - ja enemmän sydän - on paras harjoitus rasvanpudotusta varten. Sinun on ehdottomasti tehtävä sydän - se on hyvä yleiselle terveydellesi ja auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Kuitenkin, kun lihaksen ylläpitäminen on tavoitteesi, on tärkeää olla tekemättä liikaa.
Kirjailija ja vahvuusvalmentaja Christian Thibaudeau sanoo, että sydämessä on sydän. Suorittamalla paljon kohtalaisen voimakasta kardioharjoittelua, etenkin kestävää aerobista harjoittelua, nostetaan stressihormoni-kortisolin tasoa. Vaikka tällä hormonilla on tärkeä rooli verensokerin hallinnassa ja aineenvaihdunnan säätelyssä ja auttaa hallitsemaan tulehdusta, se myös nopeuttaa proteiinien hajoamista, sanoo Ryan Andrews, MS, RD. Kroonisesti korkeat kortisolitasot veressä voivat johtaa lihaksen menetykseen.
Vakaan tilan pitkän matkan juokseminen liittyy erityisesti proteiinin menetykseen. Yli 15 minuutin kestävä intensiivinen harjoittelu edistää myös kortisolin vapautumista, Thibaudeau sanoo. Siksi lihasmassan ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi optimaalisesti hän ehdottaa matalan intensiteetin sydänkäyttöä, kuten kävelyä tunnin ajan rauhallisella tahdilla tai lyhyitä korkean intensiteetin sydänharjoitteluja, jotka kestävät enintään 15 minuuttia.
Laske kaloreitasi konservatiivisesti
Kalorirajoitus on kaikkien painonpudotusruokavalioiden ydin. Usein korostetaan liikaa siitä, kuinka paljon syöt kuin mitä syöt. Jälkimmäinen on itse asiassa tärkein näistä kahdesta, koska syömäsi määrää kykysi hallita ruokahaluasi ja siten hallita kalorien saantia.
Rasvan menettäminen ja lihaksen rakentaminen on liukas kaltevuus - vähennä kaloreitasi liikaa, ja kehollasi ei ole energiaa ja raaka-aineita, joita se tarvitsee lihaskudoksen rakentamiseksi tai jo olemassa olevan lihaskudoksen ylläpitämiseksi. Ja sinulla ei ehkä ole energiaa saada se kuntosalille päivittäin.
Lisäksi, jos olet aiemmin ollut istuva, liikuntaohjelman aloittaminen voi lisätä kehosi kaloritarvetta. Lisääntynyt aktiivisuustasosi ja kehosi palautumistarpeet saattavat tarkoittaa sitä, kuinka paljon kalorien ylijäämästä sinulla oli ennen harjoitteluohjelman aloittamista, että kalorien alijäämän luominen ei ole välttämätöntä.
Kärki
Et voi kohdistaa vain vatsasi rasvanpudotukseen. Jos rasvaa esiintyy muilla kehon alueilla, näillä alueilla saattaa esiintyä vähennyksiä ennen kuin vatsa alkaa näyttää pienemmältä. Mutta jos pidät kiinni ruokavaliosta ja liikuntaohjelmasta, saavutat lopulta vatsan rasvanpudotustavoitteet.
Syö enemmän proteiinia
Proteiinin saannin lisääminen laihduttamisen aikana voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa. The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa lisääntynyt proteiinin saanti yhdistettynä kalorivajeeseen ja vastustusharjoitteluun auttoi osallistujia menettämään rasvaa ja lisäämään lihasmassaa samanaikaisesti. Kontrolliryhmä, joka ei syönyt enemmän proteiinia, menetti vähemmän rasvaa ja sai vähemmän lihaksia.
Joten kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä? Kansallisen lääketieteellisen akatemian vahvistama suositeltava proteiinin saanti proteiineille on 56 grammaa päivässä miehille ja 46 grammaa päivässä naisille. Tämä suositus perustuu 0, 8 grammaan proteiinia painokiloa kohti.
Voimaharjoittelu lisää kuitenkin proteiinitarpeitasi. American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa saatu tehokas korkeaproteiininen ruokavalio antoi 2, 4 grammaa proteiinia kilogrammaa proteiinia kohden päivässä - kolme kertaa TAI. Jos päätät lisätä proteiinin saantiasi, varmista, että se sopii päiväsi yleisiin kaloritavoitteisiisi, ja valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kana, kala, vähärasvainen punainen liha, munat ja palkokasvit.
