Unelmiesi derriere on luja, pyöreä ja pirteä. Valitettavasti takimmainen pääsi todellisuudessa ei ole edes lähellä. Älä huoli, sinun ei ole tarkoitus käyttää muumusta loppuelämäsi ajan. Jos todella haluat, voit saada pehmentäneen takapuolen ruokavalion ja liikunnan avulla. Kuinka kauan se vie, riippuu lähtökohdistasi ja siitä, kuinka kovaa työskentelet.
Kärki
Kuntosyytti # 1
Pistevähennys on kuntoilumaailmassa pitkään jatkunut myytti, joka sanoo, että jos teet vain oikeat harjoitukset tehdäksesi iskusi suuremmaksi ja pyöreämmäksi, saat unelmiesi takapuolen. Totta puhuen, sinun täytyy treenata koko kehosi menettääksesi koko kehon rasvaa, joista osa tulee takaapäin, ennen kuin näet mahdollisia lopputuloksia.
Joten huono uutinen on, että et voi kohdistaa vain takapuolenasi rasvan menetykseen. Hyvä uutinen on, että jos noudatat oikeaa ohjelmaa, sävyyt pakaraasi ja näet, että muutkin vartalo kehoutuvat ja ovat myös entistä sävyisempiä.
Ymmärtäminen rasvan menetys
Sinulla on todennäköisesti todella mukavat pakaralihakset tai glutes, vaikka et näe niitä nyt. Tämä johtuu siitä, että ne on peitetty ihonalaisessa rasvakerroksessa, joka voi olla paksumpi tai ohuempi kehon koko rasvaprosentista riippuen. Sinun on poltettava tuo rasva voidaksesi nähdä liukastumisen.
Rasva on kehosi varastoitunut energia. Kun kulutat kaloreita enemmän kuin kehosi tarvitsee välitöntä energiaa, se tallentaa ne rasvana rasvasoluissa. Ajan myötä syö enemmän kaloreita kuin tarvitset, ja jatkat kauppojen rakentamista.
Polttaaksesi rasvaa, sinun on alennettava kalorin saantia tarpeeksi, jotta kehosi on upotettava noihin ylimääräisiin rasvavarastoihin energiaa varten. Jatka tätä alhaisempaa kalorihyötyä ja menetät kokonaisrasvan ja maalialueen rasvan.
Se on rasvan menetyksen yksinkertaistettu versio. Todellisuudessa rasvanpoltto on paljon monimutkaisempaa. Sillä on paljon tekemistä genetiikan kanssa, samoin kuin elämäntapatekijöillä, kuten uni ja stressi. Mutta pääset #buttgoalsisi keskittymällä syömään puhdasta ja treenaamaan.
Paras Butt Toning Harjoittelu
Tehokkaimpaan harjoitukseen rasvan polttamiseksi ja lihasten rakentamiseksi kuuluu kohtalainen tai korkea-intensiteetinen sydän ja voimaharjoitteluohjelma, johon sisältyy asteittainen ylikuormitus. Lisää siitä myöhemmin.
Tee sydämesi. Sydän ei ole vain hyvä sydämellesi, se on tehokas tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja hyödyntää kehosi rasvavarastoja. Voit tehdä minkä tahansa tyyppisen sydänpainon, kunhan teet sen säännöllisesti ja oikealla voimakkuudella. Kuinka usein sinun pitää tehdä sydän, riippuu kuinka intensiivisesti treenaat.
Voit tehdä suuren määrän vakaan tilan sydänsydämiä, kuten juoksua juoksumatolla 45 minuutin ajan, tai voit tehdä korkean intensiteetin väliharjoittelua. Kummankin menetelmän on osoitettu olevan tehokas rasvanpoltossa, mutta intervalliharjoittelulla voi olla etuna vakaan tilan sydän, sillä hyödyt voidaan saavuttaa lyhyemmässä ajassa.
Kärki
Intervalliharjoitteluun sisältyy vuorottelevat intensiivisen toiminnan jaksot palautumisjaksojen kanssa. Esimerkki olisi juoksumatot juoksumatolla. Ajatuksena on päästä mahdollisimman lähelle maksimaalista ponnisteluasi ja sitten toipua ja tehdä se uudelleen. Näin voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
Intensiivisyytensä vuoksi intervalliharjoittelu lisää stressiä kehossa. Siksi sinun ei pitäisi tehdä sitä joka päivä. Pysy lyhyemmissä 30 minuutin istunnoissa (mukaan lukien 5 minuutin lämmitys ja jäähdytys) kolme tai neljä kertaa viikossa vähintään yhden lepoajan välillä. Jos haluat tehdä enemmän sydäntä, tee keskipitkän voimakkuuden vakaan tilan sydän, kuten lenkkeily, vapaapäivinä.
Tule painohuoneeseen. Et yksinkertaisesti voi saada mukavaa, pyöristettyä, kaunista ja ääniä ilman takaosaa. Kardioharjoituksen lisäksi kehon vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen auttaa sinua edelleen rasvan poistamisessa lisäämällä lepovaiheen aineenvaihduntaa.
New Mexico -yliopiston tohtorin tohtori Len Kravitzin mukaan lihasmassa on neljä kertaa enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita, vaikka makaa sohvalla.
Lihasvoiton maksimoimiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, ei pelkästään pakaraasi. Teet sitten koko vartaloharjoittelua, ylä- tai alavartalon halkeamia tai muun tyyppistä hajautettua rutiinia, muista kouluttaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi - käsivarret, hartiat, rinta, selkä, abs ja jalat - kaksi kertaa viikossa.
Jos painonne on kuitenkin pääpaino, voit painottaa (pun tarkoitettu) harjoituksiasi keskittyäksesi gluteihin. Esimerkiksi, sinulla voi olla ylimääräinen jalkapäivä joka viikko, tai voit sisällyttää enemmän harjoituksia jalkoihisi kuin ylävartaloasi.
Sarjat, toistot ja paino
Aivan kuten sydän, intensiteetti vastusharjoitteluasioissa. Jotta todella edistyisit, haluat olla varma, että ajat itseäsi. Alussa on OK aloittaa kevyemmillä painoilla tai ei lainkaan painoilla, kunnes opit oikean muodon ja lihasmuistin.
Pyrki tekemään kaksi tai kolme sarjaa, 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta käyttämällä riittävän kevyttä painoa, että muodosi ei hajoa, mutta tarpeeksi painavaa, että tunnet olevansa erittäin haasteellinen kunkin sarjan viimeisen edustajan toimesta.
Kun olet varma ja vahva, on aika lisätä painoa ja lisätä monimutkaisempia harjoituksia. Jotta tulosten saaminen jatkuu ohjelman ensimmäisen kuukauden jälkeen, sinun on ladattava asteittain harjoitus. Jos olet käyttänyt tällä hetkellä kymmenen punnan painoja hauislihasten kiharaan, nouse 12, 5 tai 15 paunaan. Jatka painon lisäämistä vahvistuessasi.
Voit myös vähentää toistojen lukumäärää, varsinkin kun työskentelet luistoillasi. Tee kuusi - 10 toistoa raskaammalla painalluksella - tämä lisää voimaa ja rakentaa takapuolen lihaksia, jotta takaosa näyttää kiinteältä ja äänisenä.
Yhdistelmä glute-harjoitukset
Yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaimpia ja tehokkaimpia gluteillesi ja muulle kehollesi. Toisin kuin eristämisharjoitukset, yhdistelmäharjoitukset käyttävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan. Intensiivisyytensä vuoksi ne polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä. Kokeile sisällyttää nämä harjoitukset tehdäksesi isommasta ja pyöreämmäksi rutiinissasi:
- kyykky
- deadlifts
- Sumo kyykkyy
- Sumo kuollut
- Bulgarian split kyykky
- Koronnostolausekkeita
- Lonkkapotkut
Muista oppia oikea tekniikka ennen painon lisäämistä näihin harjoituksiin. Sinun on myös muistettava sisällyttää riittävä lepo rutiiniin, koska silloin lihakset korjautuvat ja kasvavat vahvemmiksi ja isommiksi. Ota vähintään yksi täysi päivä vapaata viikossa, äläkä työskentele samalla liharyhmällä peräkkäisinä päivinä.
Kauanko se kestää?
Tämä on miljoonan dollarin kysymys. Jos ylläpidät kalorivajetta, syöt terveellistä ruokavaliota, tee säännöllistä sydän- ja voimaharjoittelua, alat nähdä tuloksia nopeasti. Rasvan menetys ja lihasvoitto tapahtuvat yleensä nopeammin kunto-ohjelman alussa; sen jälkeen joudut työskentelemään kovemmin jatkaaksesi tulosten näkemistä. Mitä vaikeammin työskentelet (samalla kun annat oikean levon) ja mitä johdonmukaisempi olet ruokavalion ja liikunnan kanssa, sitä nopeammin saavut #buttgoals-tavoitteesi.
