Lukio-urheilijasi täytyy syödä tasapainoista, terveellistä lounasta pitääkseen energiatasonsa korkealla koulun jälkeisen urheilun ja muun urheilutoiminnan aikana. Energian tarjoamisen lisäksi terveellinen lounas voi myös pitää teini-ikäisten kehon ja lihakset kasvavan kunnolla. Koska kiireisillä teini-ikäisillä on yleensä vähän aikaa lounaalla, on välttämätöntä pakata nopeasti terveellisiä vaihtoehtoja, joissa on sekä ravintoa että makua.
Kiillota proteiini
Lukio-urheilijasi tulisi sisällyttää proteiinirikkaita ruokia lounaaseensa joka päivä. Proteiini auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmusta, joka on välttämätöntä urheilullisen kestävyyden ja suorituskyvyn kannalta. Useimmat lukion urheilijat tarvitsevat 1–1, 5 grammaa proteiinia painokiloa kohti, mikä tarkoittaa noin 75–100 grammaa proteiinia päivässä, kertoo ravitsemusterapeutin Sharon Howard artikkelissa ESPN: lle. Tavoitteena on noin 25 grammaa proteiinia lounasaikaan. Korkeasti proteiinipitoisiin lounasideoihin sisältyy täysjyväinen hoagie vähärasvaisen kalkkunan kanssa, mustien papujen annos kuutioidun kanan kanssa tai maapähkinävoi voileipä täysjyväleipää.
Crunch hiilihydraateista
Pakkaa lounaat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja joita löytyy jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja meijeristä. Kun hiilihydraatit sulavat, ne hajoavat glukoosiksi, joka tarjoaa teini-ikäisen keholle välitöntä energiaa. Käyttämätön energia varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihaksiin myöhempää käyttöä varten, kuten urheilu koulun jälkeen. Urheilijasi tulisi syödä vähintään kuusi tai yksitoista annosta jyviä päivässä, joten sisällytä niihin useita lounaalla. Täytä täysjyväpitaa vähärasvaisella kalkkunalla ja vähärasvaisella juustolla kuten sveitsiläisjuustolla. Voit myös pakata kulhon ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa, jonka päällä on lapsesi suosikkikastike ja kasvikset.
Täytä hedelmät ja vihannekset
Hedelmissä ja vihanneksissa on vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat lisäämään lapsesi liikuntaa. Esimerkiksi kukkakaali sisältää paljon B-vitamiineja, jotka muuntavat verensokerin energiaksi. Rauarikkaat ruuat, kuten kuivatut aprikoosit ja luumut, myös tarjoavat energiaa. Hedelmissä ja vihanneksissa on myös runsaasti vettä, mikä voi pitää urheilijaasi hydraattisena. Jotta fyysinen kunto pysyisi huippussa, teini-ikäiselläsi tulisi olla lounasaikaan ainakin yksi hedelmä ja vihannes. Sisällytä esimerkiksi pala kokonaisia hedelmiä tai raakavihannekset. Tai pakata pizza, jonka päällä on sieniä, vihreää paprikaa, ananasta ja artisokkia. Tai tee tonnikalasalaatti, joka on täynnä viinirypäleitä, kurkkuja ja sipulia.
Kaivaa meijeri
Meijerituotteissa ei ole vain paljon hiilihydraatteja ja proteiineja, ne ovat runsaasti kalsiumia, mikä voi auttaa urheilijaasi rakentamaan vahvempia luita. Parhaan tuloksen saamiseksi lapsellasi tulisi olla ainakin yksi annos meijeria lounasaikaan. Pakkaa esimerkiksi pieni laatikko maitoa tai vähärasvaista jogurttia, joka on siroteltu granololla ja teini-ikäisten suosikkihedelmillä. Tai urheilijasi voi syödä englantilaista muffinsseja, joissa on vähärasvainen juusto ja pizzakastike.
