Polvien kireys voi olla ärsyttävää, koska se häiritsee yksinkertaisia tehtäviä, kuten kävelyä ja istumista. Tiukka polvijänteiden tunne johtuu usein jänteisiin liitettyjen lihasten kireydestä. Pelkästään jänteillä ei ole kykyä supistua ja rentoutua, mutta lihakset, joihin ne kiinnittyvät, tekevät. Polven kireyden lievittämiseksi voit mobilisoida nivelisi sarjalla harjoituksia, jotka koostuvat venyttelystä, aerobisesta aktiivisuudesta, liikealueesta ja vahvistamisesta.
Keskittyminen tiettyihin lihaksiin
On olemassa erityisiä lihaksia, joihin voi keskittyä johtuen niiden toiminnasta ja sijainnista polven ympärillä. "New Zealand Journal of Physiotherapy" -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lonkkaprofiilien, nelikiristeiden, hamstringsien ja vasikkalihasten rutiininen venytys 6 viikon ajan paransi polven liikealuetta sekä terveillä että nivelrikkojen polvilla. Tämä korostaa polven tärkeimpiä liikkeitä. On kuitenkin tärkeää, että mukana ovat myös lonkkavälittäjät - polven sisäpuolella olevat tukilihakset - sekä iliotibiaalinauha - paksun kuitukudoksen nauha, joka kulkee reiden ja polven ulkopuolella, mikä on myös joka tunnetaan nimellä IT-yhtye.
Venyttely- ja joustavuusharjoitukset
Venytysharjoitukset nelikorren, hamstringeille, vasikan lihaksille, lonkkaprofiileille, lonkkareduktoreille ja IT-nauhalle ovat välttämättömiä polven joustavuuden ylläpitämiseksi ja parantamiseksi. Pari aloitusharjoitusta ovat nelikärry venytys ja hamstring venytys. Ne pidentävät reiden etu- ja takaosan lihaksia. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee venyttämistä 2–3 päivää viikossa ja pidä jokaisella osuudella 10–30 sekuntia.
Aerobiset harjoitukset ja liiketäisyys
Toinen strategia kireyden vähentämiseksi on aerobisten harjoitusten lisääminen rutiiniin. Matalavaikutteinen pyöräily, ellipsiharjoittelu ja uinti nostavat lihasteidesi lämpötilaa ja verenvirtausta edistäen lihasten terveyttä. Polven toistuva taivuttaminen ja suoristaminen minimaalisella nivelvaikutuksella voi lisätä polven liikettä. Tyypillinen aerobinen harjoitus alkaa 5–10 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 20–60 minuutin harjoittelu ja 5–10 minuutin jäähdytys.
Vahvistavat harjoitukset
Vaikka johdonmukainen vahvistusrutiini saattaa tuntua vastaintuitiiviselta, se voi myös vähentää tiiviitä lihaksia ja jänteitä. Lihasten on oltava riittävän vahvoja tukemaan polveasi koko liikkeen alueella, ja siten voimavaje voi vähentää nivelten liikkuvuutta. Vahvistavan rutiinin tulisi keskittyä lonkan, polven ja nilkan lihaksiin. Kyykky ja lunga voivat oikealla muodolla vahvistaa kaikkia 3 aluetta kerralla. American Sports Sports College suosittelee vahvistavien harjoitusten suorittamista 2–3 päivää viikossa ja suorittavan 2–4 sarjaa 8–15 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
varotoimet
On tärkeää siirtyä uuteen harjoitteluohjelmaan hitaasti vammojen välttämiseksi. Tyypillisesti huomaat vähemmän kireyttä jatkuvan harjoituksen aikana 4–6 viikon kuluttua. Harjoittelu ei saa olla tuskallista, ja muista, että muut sairaudet voivat aiheuttaa polven kireyttä ja jäykkyyttä, mukaan lukien yleiset häiriöt, kuten nivelrikko. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kipua tai tulehduksia polviniveltäsi.
