Painonpudonnan perusstrategioita sovelletaan ruokavalioistasi riippumatta. Jos haluat menettää 10 kiloa, sinun on vaihdettava terveellisempiin ruokia, tarkkailtava annoskokoja ja aterioiden kaloripitoisuutta ja lisättävä fyysistä aktiivisuutta. Jopa kasvissyöjät voivat kuitenkin kohdata ruokavalion sudenkuoppia, jotka voivat haitata parhaimmat painonpudotuksen aikomukset.
Vaihe 1
Määritä, kuinka monta kaloria poltat päivässä. Käytä verkkosivustoa, johon syötät ikäsi, sukupuoltasi, kokoasi ja aktiivisuustasosi, ja aseta päivittäinen saantitavoite, joka on noin 250–1 000 kaloria vähemmän päivässä kuin tämä polttoainemäärä menettää välillä 0, 5–2 kiloa viikossa - turvallinen ja kestävä korko tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Tämän määrän avulla saavutat 10 kiloa painonpudotustavoitteesi muutamassa viikossa.
Vaihe 2
Opi erottamaan terveelliset kasvisruokavaihtoehdot ja epäterveelliset vaihtoehdot. Vältä jalostettuja ruokia, kuten säilöttyjä keittoja ja jäädytettyjä ruokia, jotka sisältävät usein paljon ylimääräistä natriumia, rasvaa, puhdistettuja jyviä ja kaloreita minimaalisella ravitsemuksella. Muista, että se, että ruoka ei sisällä lihaa, ei tarkoita, että se olisi vähäkalorinen. Pysy kokonaisten ruokien lähellä, luonnon lähellä, jotta saat houkutella 10 kiloa nopeammin - säilöntäaineet ja natrium kannustavat kehoasi pitämään veden painoa.
Vaihe 3
Leikkaa kalorivahvat aromit. Käytä vihannesliemettä, yrttejä, mausteita, sitrushedelmiä ja etikkaa aromien maustamiseen juuston ja kerman sijasta. Valitse oliiviöljypohjaiset salaattikastikkeet ja käytä kohtuullista määrää. Rasvat, jopa terveet monityydyttymättömät lajikkeet, sisältävät runsaasti kaloreita. Jos et kiinnitä huomiota, ne täyttävät nopeasti päivälle varatun kalorimäärän ja pysäyttävät painonpudotuksen. Pidä saanti noin 20 - 35 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, kuten Institute of Medicine suosittelee.
Vaihe 4
Valitse kokonaiset jyvät hienostuneista jauhoista. Kokeile täysjyväpastoja, quinoaa, ruskeaa riisiä ja ohraa, jotta voit täyttää sinut ja polttaa rasvaa. Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkijat havaitsivat, että siirtyminen täysjyvätuotteisiin aiheuttaa enemmän rasvan menetystä vatsassa, kuten julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehden vuoden 2008 numerossa.
Vaihe 5
Etsi vähärasvaisia kasvisruokavaliolähteitä auttaaksesi sinua tuntemaan olosi täynnä, tukemaan laihaa lihasmassaa ja vähentämään halua. Valitse tofu, tempeh, soijaproteiini, pavut ja, jos ruokavaliosi sallii, vähärasvaiset meijeri- ja munavalkuaiset. Sisällytä yksi näistä vaihtoehdoista jokaiseen ateriaan sekä kokonaisten jyvien ja pienen määrän terveellisiä rasvoja sisältävä annos.
Vaihe 6
Bulk ateriat käyttämällä tuoretuotteita. Kaada vain puoli kulhoa viljaa ja lisää se tuoreilla marjoilla. Venytä pienempi annos pastaa lisäämällä kesäkurpitsanauhoja ja ylimääräistä marinarakastiketta. Käytä paprikaa ja kurkkua sirujen tai leivän sijasta kastaksesi hummukseen. Voit säästää satoja kaloreita päivässä käyttämällä tätä tekniikkaa tuntematta itsesi riistämättä, mikä tekee todennäköisemmin kiinni ruokavaliosi.
