Hyvä uutinen on, että voit venyttää näitä lihaksia edes poistumatta pöydältäsi. Venyttely voi olla hieman epämukavaa, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista.
Bent-Over Hamstring Stretch
Taivutettu olkalaukku tehdään seisoessaan. Käytä pöytäsi ylävartaloasi tukena tämän venytysvaiheen aikana.
Ohjeet: Seiso jalat olkapäät toisistaan. Pidä polvet suorana ja alaselkä hieman kaarevina, taivuta eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet vetävän reidet takaa. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Työtuolin venytys
Venytä takaosasi istuen työtuolissasi. Pieni jakkara, kopiopaperilaatikko tai muu tukeva esine voidaan käyttää tukemaan jalkaa tämän venytyksen aikana.
Ohjeet: Istu suoraan tuolin reunaan. Asenna oikea kantapää ulosteeseen ja osoita varpaitasi ylöspäin kattoa kohti. Pidä polvi suorana, taivuta eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet vetoa oikean reiden takaosaa pitkin. Pidä 20 - 30 sekuntia, rentoudu sitten. Suorita tämä venytys kolme kertaa kummallakin jalalla. Voimakkuuden lisäämiseksi nosta jalka korkeammalle esineelle.
Pöytälevy
Pöytälevyn venyttämiseksi sinun on tyhjennettävä tilaa pöydälläsi.
Ohjeet: Seiso sivuttain pöydän vieressä. Aseta toinen jalka kokonaan pöydällesi polven ollessa suora. Nouse suoraan ja osoita varpaasi kattoa kohti. Jos tunnet joustavuuden jo reisisi takaosaan, pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia. Lisätäksesi tätä venytystä taivuta eteenpäin lantion kohdalla, kunnes tunnet venyvyyden. Suorita kolme kertaa ja vaihda sitten jalat.
Työpöydän / arkiston kaapin venytys
Pöytäpaneelin / arkistokaapin joustavuus on muokattu versio oviaukon takaosasta. Tarvitset vain litteän paneelin työpöydälläsi. Voit myös venyttää arkistokaappia vasten.
Ohjeet: Istu alas lattialle jaloillasi pöydän sivua kohti. Aseta oikean jalan alaosa paneelin reunaa vasten ja makaa selässäsi. Kaappaa kohti kirjoituspöytää ja liu'uta oikeaa kantaasi hitaasti pöydän paneelia ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takana. Poliisi saattaa silti olla hieman taipunut siitä riippuen, kuinka lihakset ovat kireitä. Pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia, taivuta sitten polvea rentoutuaksesi. Venytä kolme kertaa ja vaihda jalat.
