Sitä ei voida kiertää: Vanhetessasi kehosi muuttuu. Siksi suositeltu ravitsemus yli 40-vuotiaille naisille näyttää erilaiselta kuin nuorempien naisten ruokavalio. Mutta muutoksen ei tarvitse olla huono asia.
Itse asiassa, jos kehität käsityksen kehollesi tapahtuvasta ja kuinka tarpeesi muuttuvat, voit pysyä pelin edessä tekemällä muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan, jotta ravitsemuksesi toimisi kanssasi, ei sinua vastaan.
Miksi ruokavalion tarve muuttuu
Suurin syy naisen ruokavalion tarpeiden muutokseen 40-vuotiaana on hormonit. Mayo-klinikan mukaan estrogeenitasot alkavat vaihdella, kun aloitat lähestymisen perimenopausaalle - kun keho alkaa siirtyä vaihdevuosiin - estrogeenitasot alkavat vaihdella. Harvard Health Publishing -uutiskirjeen mukaan muutokset estrogeenitasoissasi saavat kehon tallentamaan ylimääräistä rasvaa puolivälissäsi.
40-vuotiaana myös naiset alkavat menettää lihasmassaa kaksi kertaa niin nopeasti kuin miehet. Tämä liittyy aineenvaihdunnan pudotumiseen, koska kuten American Family Academy of Family lääkärit korostavat, suurin osa lihaksen menetyksestä tulee ydinlihaksistasi, jotka sijaitsevat vatsarasvan alla.
Ensimmäinen motivaatio voi olla laihtua tai pysyä hormonaalisten muutosten edessä estämällä painonnousua, mutta on myös muita tärkeitä syitä noudattaa tarkempaa ruokavaliota 40-vuotiaalle naiselle. Ylimääräinen paino vatsan ympärillä liittyy terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja jopa ennenaikaiseen kuolemaan, sanoo MPH, RD, Jaclyn Armstrong, RD: n mukaan Kalifornian yliopiston Berkeleyn terveysasioiden hyvinvointiohjelmasta.
Sydäntaudit ja aivohalvaus aiheuttavat naisissa kolmesta kuolemasta, mikä on enemmän kuin kaikki syövät yhdessä; mutta American Heart Association toteaa, että 80 prosenttia sydänsairauksista voidaan estää muuttamalla elämäntapaa - ja tärkeä osa sitä on ruokavaliosi.
Yli 40-vuotiaiden naisten ravitsemus
Vaikka ei ole yhtä erityistä ruokavaliota, jota jokaisen naisen tulisi noudattaa, on joitain ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä komponentteja oikeassa ravinnossa yli 40-vuotiaille naisille. Näihin kuuluvat:
- Proteiini: Johnson Memorial Healthin mukaan on välttämätöntä varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia laihtuneen kehon massan suojaamiseksi. Proteiini toimii rakennuspalikkana ja auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia, etenkin kunto-ohjelman jälkeen. Selvittääksesi kuinka paljon proteiinia tarvitset, kerro nykyinen painosi 0, 36: lla. Saatu tulos vastaa tarvitsemasi proteiinimäärää grammoina.
- Rauta: Kaikilla naisilla on 50-vuotiaisiin saakka lisääntynyt raudan tarve. Tämä johtuu siitä, että osa raudasta, joka on tärkeä osa punasolujasi, menetetään kuukautisten aikana. Oikeiden ravinteiden antaminen yli 40-vuotiaille naisille sisältää 18 milligramman rautaa päivässä. Raudelähteitä ovat punainen liha, siipikarja, kala, munankeltuaiset, lehtivihannekset sekä pähkinät ja siemenet. Muista kuitenkin, että kasviperäisten ruokien rauta ei imeydy yhtä helposti kuin eläinruokien rauta.
- Kalsium ja D-vitamiini: Riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia on välttämätöntä luutiheyden ylläpitämisessä. Naisten ikääntyessä heidän luut alkavat ohuemmiksi ja näiden ravintoaineiden puute voi lisätä sairauksien, kuten osteoporoosin, kehittymisen riskiä. Hyviä kalsiumlähteitä ovat kalasäilykkeet (luun kanssa), lehtivihannekset, ristikkovihannekset ja korkealaatuiset meijerituotteet. Voit saada D-vitamiinia lohesta, munista, tonnikalasäilykkeistä, turskamaksaöljystä ja väkevästä maidosta.
- Omega-3-rasvahapot: Vaikka omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä kaikissa ikäryhmissä, ne ovat erityisen hyödyllisiä vanhetessasi. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Aging Clinical and Experimental Research -keskuksessa kesäkuussa 2019, omega-3-proteiineilla on rooli sarkopenian ehkäisyssä, joka on ikään liittyvä lihaksen menetys. Raportissa todetaan myös, että rasvahapot voivat todella auttaa rakentamaan lihaksia ja alentamaan insuliinitasoja. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, makrilli, taimen ja sardiinit sekä pellavansiemenet ja pähkinä (ja niiden öljyt).
Painonpudotus yli 40-vuotiaille naisille
Estrogeenitasojen pudottamisen lisäksi Amerikan perhelääkäreiden akatemia huomauttaa, että 40-vuotiaana saavuttaessasi myös kilpirauhashormonitasot laskevat ja insuliinitasot nousevat. Tämä yhdistelmä lisää lisää ruokahalua ja lisää kykyä varastoida rasvaa. Hyvä tapa torjua näitä molempia asioita on syömällä runsaasti kuitua.
Kuitu auttaa sinua täyttämään sinut nopeasti ja pitää sinut täynnä koko päivän, joten sinulla on taipumus välipalaksi ja ylensyödä vähemmän. 40-vuotiaan naisen ruokavalion tulisi koostua noin 25 grammasta kuitua. Voit saada kuitua marjoista, vihanneksista ja pähkinöistä. Muista myös lisätä vedenottoa. Sen lisäksi, että vesi on itsellesi hyvää, se auttaa kuitua tekemään työnsä.
Mutta ruokavalio ei ole ainoa asia, joka on tärkeä terveellisyyden ja mukavan painon säilyttämiseksi ollessa 40-vuotias. Myös muilla tottumuksillasi on valtava rooli. Sen lisäksi, että saat ravitsemuksesi kunnossa, voit tehdä myös muita asioita:
- Liikunta: Vaikka liikuntaohjeet saattavat tuntua itsestään selvältä, se ei ole vain tekemäsi liikunnan määrää, vaan tyyppiä, joka on tärkeä. Lisäämällä voimaharjoittelua (tai painonnostoa) harjoituksiin voi lisätä lihasmassaa ja pitää aineenvaihduntasi käynnissä tehokkaasti, jopa ikääntyessäsi.
- Painota unta: Huono yöuni tekee enemmän kuin väsyttää. Kun et nuku hyvin, se vaikuttaa negatiivisesti kahteen hormoniin, nimeltään greliini ja leptiini. Ruokahaluasi lisäävä greliinin tasot nousevat ja ruokahaluasi vähentävät leptiinitasot laskevat. Tämä yhdistelmä päättyy siihen, että tunnet olosi nälkäinen koko ajan. Unessa on kaksi tärkeää tekijää: laatu ja määrä. Varmista, että saat tarpeeksi tunteja, mutta yritä saada nämä tunnit laskemaan myös rajoittamalla melua ja valoa (ja lemmikkieläimiä) makuuhuoneessasi yöllä.
- Hallitse stressitasoja: Stressi voi myös sekoittaa hormoniisi, mikä lisää kortisolia - hormonia, joka myös auttaa painonnousuun vatsasi ympärillä. Vaikka et voi päästä eroon stressistä kokonaan, yritä löytää tapoja hallita sitä, kuten jooga, päiväkirjaaminen, vähentää työkuormaa ja ottaa aikaa pois, kun pystyt.
