Jos olet valmis menettämään tuumaa vyötäröltäsi, hävitä mittanauha ja pistä treenin vaatteet: On aika tulla tosissasi. Aiot aloittaa terveellisen ruokavalion ja energistä fyysistä toimintaa koskevan ohjelman, joka on suunniteltu poistamaan joitain vakavia tuumoja. Siellä on vain yksi saalis: Et voi vain menettää tuumaa vyötäröltäsi. Tämän harjoitusohjelman avulla rasvataan ylimääräistä rasvaa koko vartalostasi.
Kärki
Resepti tuuman menettämiseksi
Mittaatpa painonpudotusta tuumalla vai puntilla, avain menestykseen on kalorien alijäämän luominen. Toisin sanoen, sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Vaikka on vaikea ennustaa tarkalleen missä paino tulee kehostasi tai kuinka kauan kestää sen kulkeminen, kunhan kyseinen kalorivaje on jos se on olemassa (ja estää kaikki sairaudet tai muut poikkeukselliset olosuhteet), se menee.
Huomasitko, että et voi ennustaa missä paino tulee kehostasi? Tämä johtuu siitä, että idea pisteiden vähentämisestä tai kohdentamisharjoituksista rasvan poistamiseksi vain yhdestä kehon osasta on täydellinen myytti, jota levittävät myöhäisillan infomercialit ja ihmiset, joilla on jotain myytävää.
Sen sijaan genetiikalla ja hormonilla on suuri rooli hallittaessa missä kehosi laittaa rasvaa ja missä se poistaa sen. Pidä vain silmäsi kyseisen kalorien alijäämän palkinnon saavuttamisessa ja menetät painoasi ja tuumaa kaikkialla - myös vyötärölläsi.
Hävitä tuumaa vyötäröltäsi
Ensimmäinen ainesosa, jonka tarvitset menettää tuumaa vyötäröltäsi, on liike - ja paljon sitä. Ei ole yhtään harjoitusta, joka rypistäisi maagisesti vyötärösi kahden viikon aikana. Sen sijaan etsi harjoituksia, jotka ovat käteviä, kohtuuhintaisia ja nautinnollisia, jotta pysyt niistä todella kiinni.
Hyvä fyysisen toiminnan ensimmäinen tavoite on täyttää Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille. Nämä ohjeet - jotka alkavat 150 minuutin maltillisella aerobisella aktiivisuudella tai 75 minuutissa voimakkaalla aktiivisuudella viikossa - koskevat terveyttä, ei painonpudotusta.
Jos syöt jo sopivaa, runsaasti ravintoaineita sisältävää ruokavaliota, se saattaa olla tarpeeksi kallistamaan sinua kalorien vajeeseen ja aloittamaan painonpudotuksen. Jos ei, voit aina säätää ruokavaliota ja / tai lisätä fyysistä aktiivisuutta - mieluiten molemmat.
Miltä sen maltillisen tai intensiivisen harjoituksen pitäisi näyttää? Kaikki kuntosalin kardiolaitteet ovat reilua peliä (ajattele juoksumattoa, ellipsiä, portaiden kiipeilijää ja kuntopyörää), mutta se on vasta alkua.
Voit myös kävellä, juoksua, pyöräillä tai rullaluistella ulkona. Mene uimaan järven tai uima-altaan äärellä. Vaihda television edessä oleva kevyt tuoli kodin kuntolaitteella. Liity aikuisten urheiluliigaan softball-, jalkapallo-, Frisbee- tai jopa Quidditch-joukkueille (kyllä, se on asia); Käytä ulkona olevia seikkailuja, kuten melontaa tai patikointia.
Kärki
Ei ole harvinaista, että tehdään karkeasti kaksinkertainen HHS: n fyysisen aktiivisuuden ohjeet - niin, 300 minuuttia maltillista fyysistä aktiivisuutta tai 150 minuuttia voimakasta fyysistä aktiivisuutta - ennen kuin näet neulan alkavan budgeutua painonlaskuasi kohtaan.
Mutta hei, siellä on hopeinen vuori: Alkuperäisten suositusten kaksinkertaistaminen antaa sinulle myös enemmän terveyshyötyjä kuin yksinkertainen tapaaminen.
Bonuspisteet nostamisesta
HHS: n fyysisen toiminnan ohjeet myös suosittelevat tärkeimpien lihasryhmienne voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa - ja että fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa painonpudotuksessa. Sen lisäksi, että poltat kaloreita painetta nostaessasi, voit myös rakentaa laihaa lihasmassaa (käännös: lihas), joka on neljä kertaa enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva.
Voimaharjoittelu voi tarkoittaa kuntosalille menemistä ja raudan pumppaamista tai painokoneiden käyttöä, mutta sen ei tarvitse. Vaihtoehtoihisi sisältyy ilmaisia painoja (kotona tai kuntosalilla), painolaitteita, joustavia resistanssinauhoja ja kehon painokestoharjoituksia. Kumpaa lähestymistapaa valitset, muista kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi.
Yhdistelmäharjoitukset, jotka kiinnittävät useita lihaksia kerralla, ovat aika- ja kaloripolton suhteen tehokkaampia, ja niillä on lisäetu jäljittelemällä reaalimaailman liikkeitä. Ajattele kyykkyjä, lungeja, jalkapuristimia ja alakehoosi kohdistettuja nostoja - ja penkkipuristimia, push-ups, pull-ups, lat pull-downs, rivejä ja yläpuristimia ylävartaloosi. Ydinharjoitukset, kuten lankut ja rypistykset, ovat myös hyödyllisiä.
Syö Lose Inches
Toinen "maaginen" aineosa tuuman menettämiseen on aivan keittiössä. Jos olet kaloriarvolaskuri, HHS: n taulukko arvioidusta päiväntarpeesta päivässä on erittäin hyödyllinen, koska se erittelee ihanteelliset kalorimäärät iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan. Esimerkiksi aktiivisen 30-vuotiaan miehen tulisi syödä noin 3 000 kaloria, kun taas aktiivinen 30-vuotias nainen tarvitsee vain noin 2 400 kaloria.
Kalorien laskemisesta voi olla apua, mutta sinun ei tarvitse välttämättä erottaa kaloritaulukoita laihtuaksesi. Keskity sen sijaan ruokavalion rakentamiseen terveellisen ruokavalion avaintekijöiden ympärille, joihin kuuluvat:
- Sano "ei" puhdistetulle jyvälle ja pitkälle jalostetulle ruoalle, joilla on yleensä paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita.
- Rajoita lisätyn sokerin, natriumin ja epäterveellisten tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää.
- Keskity syömiseen paljon värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä sekä täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita, terveellisiä tyydyttyneitä rasvoja ja korkealaatuisia proteiinilähteitä.
Vinkkejä turboahtimiseen
Eri kehon osien (vyötärön, lantion, käsivarsien ja niin edelleen) ympärysmitan mittaaminen on edullinen ja tehokas tapa seurata rasvan menetystä - mutta älä joudu ansaan mitata vyötäröäsi joka päivä. Pitäkää sen sijaan "teippiä" ("punnitsemisen" sijaan) korkeintaan kerran viikossa, jotta voit keskittää energian terveellisten tapojen luomiseen, jotka luovat kyseisen kalorien alijäämän sen sijaan, että pakkomielle paino- ja nesteen luonnollisista päivittäisistä heilahteluista säilyttäminen.
Voit myös saada paremman kalorimäärän - ja siten enemmän rasvan menetystä - aikainvestoinnillesi sisällyttämällä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) treenisi. Tämä harjoitusmenetelmä vuorottelee korkean intensiteetin sprintien ja hitaampien palautusvälien välillä.
Sports Medicine -lehden helmikuussa 2018 julkaistussa meta-analyysissä kävi ilmi, että HIIT on erittäin tehokas vatsan rasvanpolttaja. Toisin sanoen, HIIT-harjoitukset ovat aikatehokas tapa vähentää kehon rasvaa, mukaan lukien ihonalainen vatsan rasva ja sisäelinrasva, jotka vaikuttavat nopeasti vyötärön mittoihin.
