Pikaruoan houkutus ja länsimaiset syömistavat ovat vaikuttaneet eri kulttuureihin ympäri maailmaa. Epäterveelliset syömistavat ovat kuitenkin korealaisessa ruokavaliossa suurelta osin koskemattomia.
Taloudellisen yhteistyön ja kehityksen järjestön (OECD) mukaan noin 30 prosenttia aikuisväestöstä on ylipainoisia Koreassa. Näistä ihmisistä 4 prosenttia on lihavia, ja OECD ennustaa, että Korean ylipainoaste nousee 5 prosentilla 10 vuodessa.
Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskusten mukaan nämä määrät ovat silti alhaisemmat kuin Yhdysvalloissa, joissa yli 39 prosenttia aikuisväestöstä on lihavia. Kaiken kaikkiaan yli kaksi kolmasosaa Yhdysvaltain aikuisista on joko ylipainoisia tai lihavia, raportoi vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet.
Kun otetaan huomioon Korean ja Yhdysvaltojen välinen jyrkkä kontrasti liikalihavien ihmisten lukumäärässä, kannattaa tutkia tarkemmin näitä kahta ruokavaliotyyppiä. Tyypillisten korealaisten ruokien ja amerikkalaisten ruokien erojen ymmärtäminen voi auttaa sinua korvaamaan epäterveelliset ruuat terveellisemmillä vaihtoehdoilla.
Tyypillinen korealainen ruokavalio
Korean ruokavalio sisältää perinteisesti seuraavat elintarvikkeet, maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Ethnic Foods . Näitä ruokia kulutetaan yleensä samaan aikaan:
- Bab (keitetty riisi) ja kuk (ruokia liemillä)
- Kimchi (käynyt vihannesruoka), joka tarjoillaan jokaisen aterian yhteydessä
- Banchan (lisukkeita), maustettuna erilaisilla jangilla (fermentoidut soijatuotteet), lääkekasveilla ja seesami- tai perillaöljyllä
Kimchi, joka valmistetaan fermentoimalla vihanneksia probioottisilla maitohappobakteereilla, tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, tammikuun 2014 Journal of Medicinal Food -tutkimuksen mukaan. Se tarjoaa suojan syöpää, liikalihavuutta, ummetusta ja ikääntymisen merkkejä vastaan. Se myös edistää aivojen, kolorektaalisen ja ihon terveyttä sekä vahvistaa immuniteettia ja vähentää kolesterolia.
Vaikka eteläkorealaiset nauttivat grillaamisesta, he syövät näitä ruokia säästeliäästi. Kun teet sekoituspaistetta, he voivat käyttää seesamiöljyä. Lisäksi korealainen ruokavalio koostuu suuresta määrästä vihanneksia, palkokasveja ja kalaa sekä vähäisen määrän punaista lihaa.
Ruoka valmistetaan käyttämällä minimaalisia rasvoja, pääasiassa käymisellä, keittämisellä, valkaisulla, paistamisella, maustamisella ja peittaamisella. Käymisprosessi on tyypillisin menetelmä, joka auttaa rikastamaan ruokamakuja ja säilyttämään ruokia. Leivonta ja paistaminen eivät ole yleisiä keittomenetelmiä Koreassa, mutta ovat enemmän Yhdysvalloissa.
Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio
Päinvastoin kuin Etelä-Korean syömistavat, amerikkalaisessa ruokavaliossa on usein runsaasti sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja pitkälle jalostettuja ainesosia.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan suurin osa amerikkalaisista ylittää lisättyjen sokerien, tyydyttyneiden rasvojen ja natriumin suositukset. Nämä elintarvikkeet voivat lisäksi aiheuttaa liikalihavuuden lisäksi myös tiettyjä syöpiä, diabetesta, sydänsairauksia ja muita terveysongelmia.
Nämä ruokavalio-ohjeiden mukaiset suositellut rajat ovat seuraavat:
- Alle 10 prosenttia kaloreista päivässä lisätyistä sokereista
- Alle 10 prosenttia kaloreista päivässä tyydyttyneistä rasvoista
- Alle 2 300 milligrammaa natriumia päivässä
Lisäksi yli puolet Yhdysvaltojen väestöstä noudattaa vilja- ja proteiiniruokaa koskevia suosituksia tai ylittää ne, mutta samalla ei noudata näiden ryhmien alaryhmiä koskevia suosituksia. Sillä välin noin kolmella neljäsosalla Yhdysvaltojen väestöstä on vähän ruokavaliota vihanneksissa, hedelmissä, meijerituotteissa ja terveellisissä öljyissä.
Ruokavaliovalintojensa lisäksi monet amerikkalaiset kuluttavat yksinkertaisesti liikaa kaloreita - aiheuttaen painonnousua. Päivittäisen saannin tulisi olla noin 1 600 - 2 400 kaloria päivässä aikuisille naisille ja 2 000 - 3 000 aikuisille miehille, ruokavalio-ohjeet neuvovat. Tavoitteena on noin 45–65 prosenttia hiilihydraatteja, 25–35 prosenttia rasvaa ja 10–30 prosenttia valkuaista päivittäisissä kaloreissa.
Sisällytä korealainen ruoka
Etelä-Korean ruokailutottumusten omaksuminen aloitetaan korvaamalla jalostetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit terveellisemmillä ruokia. Sisällytä kokonaiset hedelmät ja vihannekset, vähärasvaiset proteiinit, kokonaiset jyvät kuten riisi, käyneet ruuat ja minimaaliset rasvat.
Aamiaiselle pekonin, munien tai munkkejen sijasta kokeile kulhoon ruskeaa riisiä, höyrytettyjä vihanneksia ja paistettua kalaa. Voit syödä samantyyppisiä ruokia aamiaisella, lounaalla ja illallisella, jos syöt korealaista ruokavaliota.
Jos paistettu kala kuulostaa liian seikkailunhaluiselta klo 7, vaihda vain terveellisempiä versioita suosikki aterioistasi aamiaisella, lounaalla ja illallisella. Tässä on muutamia ideoita:
- Syötä kokonaisten munien sijasta munavalkuaiset.
- Kauppaa pitkälle jalostetulla viljalla stevialla tai munkkihedelmillä makeutettuja teräkseen leikattuja kauraja.
- Kokeile hampurilaisten sijasta kalkkunahampurilaisia tai grillattua lohta.
- Kokeile perunoiden sijasta sivusalaattia tai liemipohjaista keittoa.
- Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä - täytä puolet lautasestasi heillä.
Kun alat omaksua korealaisia ruokailutottumuksia ja poistaa erittäin jalostettuja ruokia ja lisättyjä sokereita, kaipaat epäterveellisiä ruokia yhä vähemmän. Ajan myötä ja sitoutuneen terveytellesi, saatat löytää haluavasi uusia syömistapoja yhä enemmän.
