Painonpudotusta varten ei ole tarpeeksi nopeaa asiaa useimmille laihduttajille. Kaksikymmentäkaksi kiloa on ylevä painonpudotustavoite, jonka saavuttaminen voi viedä kuukausia. Jos olet ylipainoinen, saatat pudottaa paljon painoa aluksi, mutta voit yleensä odottaa vain menettävän punta tai kaksi viikossa - ja tämä tapahtuu intensiivisen ruokavalion ja liikuntaohjelman avulla.
Vaihe 1
Tarkista ruokavaliosi liiallisten kaloreiden suhteen. Jos leikkaat 500 kaloria päivässä ruokavaliosta, poistat 3500 kaloria viikossa - vastaten kiloa rasvaa. Keskity syömään pieniä, säännöllisiä aterioita ja saamaan terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä ja palkokasveja. Juo vettä sokerien sijasta, runsaasti kaloreita juomia ja päästä eroon ravitsemattomista, korkeakalorisista pitoisuuksista, kuten jäätelöstä, perunalasuista ja evästeistä. Keskity sen sijaan kokonaisten jyvien, hedelmien ja vihannesten sekä vähärasvaisten proteiinien, kuten kalojen, syömiseen.
Vaihe 2
Lisää päivittäistä toimintaa. Kalorit ovat energialähde kehollesi, ja jos käytät enemmän energiaa, poltat enemmän kaloreita. Aktiivisemmaksi merkitseminen tarkoittaa myös sitä, että saatat pystyä syömään muutama lisää kaloreita painottamatta. Kokeile taukoja 30 minuutin välein venyttääksesi tai kävelläksesi toimistossa. Kävele niin moniin paikkoihin kuin mahdollista, ja pysäköi pois kaupoista. Sen sijaan, että yrität saada kaikki päivittäistavaramme taloon yhdellä matkalla, ota useita matkoja. Ota aikaa leikkiä lasten tai lemmikkien kanssa ja sisällytä liikkuminen niin paljon kuin voit koko päiväsi.
Vaihe 3
Aloita sydänlihasharjoitus. Sydänharjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin painonnosto tai kaltereeni, joten priorisoi aktiviteetit, kuten juoksu, pyöräily tai hyppyköysi. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 75 minuuttia voimakasta sydänviikossa viikossa tai 150 minuuttia kohtuullista sydäntä. Saatat tarvita paljon enemmän, jos yrität laihtua. Esimerkiksi 30 minuutin voimakas aerobinen rutiini polttaa noin 311 kaloria 180 kiloisen henkilöllä. Tällaisella rutiinilla tarvitset noin viisi ja puoli tuntia liikuntaa viikossa, jotta menetät kilon pelkästään liikunnasta.
Vaihe 4
Sisällytä voimaharjoittelu harjoitukseen. Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, ja vahvojen lihasten rakentaminen voi auttaa sinua näyttämään paremmalta. Kokeile kehon painoharjoituksia, kuten pushups ja kyykky, ja nosta painoja, kuten käsipainot ja kettlebellit. Painokoneet, kuten soutukone ja jalkapuristimet, voivat olla lisähaaste. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään kahden päivän voimaharjoittelua viikossa. Voit nopeuttaa lihasvoittoasi sisällyttämällä muutama minuutti voimaharjoittelua jokaiseen harjoitteluun. Kokeile esimerkiksi kantaa painoja kävellessäsi.
Kärki
Yritä leikata kaloreita hitaasti. Tämä voi hidastaa painonpudotusta hiukan, mutta helpottaa ruokavalion ylläpitämistä ja vähentää riskiä, että tunnet itsesi riittämättömäksi.
