Vaikka saatat ajatella, että liha ja muut proteiinilähteet ovat ainoita ruokia, joita tarvitset lihaksen rakentamiseen, urheiluravinteiden asiantuntija Clayton South selittää, että vihanneksilla on myös tärkeä rooli. Southin mukaan vihannesten syöminen voi lisätä energiatehokkuutta ja tarjota vitamiineja ja mineraaleja lihaksen supistumisen ja oksidatiivisen stressin torjumiseksi. Vihanneksilla, jotka sisältävät A-, C-, D- ja E-vitamiineja sekä kalsiumia ja folaattia, voi olla ensisijainen merkitys lihasten rakennuksessa. Lisäksi koska proteiini tarjoaa lihasten rakennuspalikoita, kannattaa ehkä myös kuluttaa vihanneksia, joissa on paljon proteiinia.
soija
Monet kehonrakennuksen lisäravinteet ja proteiinitangot sisältävät soijaproteiinia, joka on luotu proteiinirikkaista soijapavuista. Vaikka soijapavut sisältävät vähän rasvaa - The Daily Plate: n mukaan kolme grammaa puolikupillista annosta kohden -, nämä vihannekset sisältävät myös kahdeksan grammaa proteiinia annosta kohti. The Daily Plate toteaa lisäksi, että soijapavut sisältävät neljä grammaa kuitua, mikä voi pitää sinut täydellisenä. Lisätty kylläisyys voi estää ylensyöntiä, mikä voi aiheuttaa rasvan lisääntymistä eikä vähärasvaista massavoittoa.
Pinaatti
Clayton Southin mukaan vihanneksista, joissa on runsaasti E-vitamiinia, voi olla hyötyä yrityksillesi saada laiha massa. Tästä syystä voit sisällyttää pinaattia massavoittoiseen ruokavalioon. Verkkoravinneresurssi, Maailman terveellisimmät ruuat, toteaa, että pinaatti on yksi tärkeimmistä E-vitamiinin lähteistä. Maailman terveellisimmät ruuat selittävät, että E-vitamiini estää myös vapaiden radikaalien aiheuttamia hapettumisvaurioita, jotka voivat syntyä liikunnan avulla. Koska lihasten rakentaminen vaatii intensiivisiä harjoituksia, pinaatin E-vitamiini voi auttaa kehoasi palautumaan, kun taas proteiini ja hiilihydraatit voivat polttaa harjoitteluasi.
linssit
Linssejä on monenlaisia ja niitä voidaan syödä yksin, lisukkeena tai osana keittoa tai muuta reseptiä. Kasvissyöjäryhmän mukaan linssit ovat hyvä proteiininlähde, ja jokaisessa keitetyssä kupissa on 18 grammaa proteiinia. Kasvissyöjäryhmä selittää myös, että linssien 100-kalorinen annos sisältää 7, 8 grammaa proteiinia, joten pienetkin linssien erot voivat tarjota proteiinia auttaa saavuttamaan vähärasvaista massaa.
Parsakaali
Clayton Southin mukaan kalsiumirikkaiden vihannesten kulutus voi myös auttaa sinua saamaan laihasta lihasmassaa. Bayer HealthCare toteaa, että parsakaali on vihannesten tärkeimpiä kalsiumlähteitä, koska keitetyn parsakaalin yksi varsi tarjoaa 102 mg kalsiumia. Lisäksi kasvissyöjäryhmä huomauttaa, että 100-kalorinen annos parsakaalia sisältää 6, 8 grammaa proteiinia, mikä voi myös auttaa vähärasvaisen massan nousussa.
Mustia papuja
Kuluttaminen mustia papuja on toinen tapa saada rasvatonta proteiinia rakentaa laihaa lihasta. Kuten kasvissyöjäryhmä selittää, mustat pavut tarjoavat 6, 2 grammaa proteiinia 100 kaloria kohti. Mustat pavut tarjoavat myös hiilihydraatteja energiaa ja kuitua lisäämään kylläisyyttä.
