Vaikka monet kotikokit ja mereneläviä harrastavat ammattilaiset tuntevat parhaimpia keittomenetelmiä punakampelalle, turskalle ja appelsiinimursille, harvemmat tuntevat merikrotit, valkorasvaisen kalan, jota löytyy Pohjois-Atlantin valtameren vesiltä. Merikalan häntä - kalan ainoa osa, joka sisältää tarpeeksi lihaa ruokia käytettäväksi - on terveellisin salametsästettäessä, paistettuina, paahdettuina tai grillattuina. Keitotavasta riippumatta, suunnittele noin 8-10 minuutin keittoaika jokaiselle tuuman fileen paksudelle. Kala tehdään, kun ohut varta tai veitsi voi lävistää kalojen paksimman osan pienellä vastuskyvyllä ja lihan sisäosa näyttää läpinäkymättömältä.
salametsästys
Salametsästys on terveellisin tapa valmistaa merikala, koska se ei vaadi rasvan lisäämistä. Poach-merikalafileet missä tahansa nesteessä, varastosta viinistä veteen tomaattikastikkeeseen tai useiden erityyppisten seosten kanssa, maustetut yrtteillä ja mausteilla. Kuumenna kastike kiehuvaksi matalassa kattilassa, aseta merikrotit kastikkeeseen, peitä kala lusikalla kokonaan ja anna kypsennä, kunnes kala tuottaa ohutteräisen veitsen tai vartaan. Lisämakua varten voit kypsentää kuutioidun sipulin oliiviöljyssä kattilassa ennen nesteen lisäämistä, mutta huomaa, että tämä lisää valmiin ruuan kalorimäärää ja kokonaisrasvapitoisuutta. Käytä kalorimittaria selvittääksesi merikoiran tarkka ravitsemusjakauma.
paahtavan
Broileri on toinen vähärasvainen, makuinen tapa keittää monkikalaa, varsinkin jos käytät monityydyttymättömiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, jotka liittyvät yleisen kolesterolipitoisuuden laskuun ja joiden ajatellaan auttavan vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Aseta fileet tarttuvalla ruiskulla ruiskutettuun paistinpannuun ja harjaa ne kevyesti oliiviöljyllä, ripottele sitten suolalle, pippurille ja valitsemillesi mausteille. Hauta fileet korkeintaan neljä tuumaa esilämmitetystä lämmönlähteestä, kunnes yläosat ovat hyvin ruskenevia, yleensä noin yhdeksän minuuttia tuumaa kohti. Varmista, että kala ruskenee tasaisesti, käännä broilerinpannu kahden minuutin välein.
paahtamalla
Kuten paistaminen, paahtaminen on toinen terveystietoinen tapa valmistaa monkikalaa, kunhan käytät keittotyypissä monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä öljyjä - oliivi-, maapähkinä-, rypsi-, saflori- tai maissiöljy ovat parhaita. Kuumenna uuni 425 asteeseen F, öljyä kevyesti leivinmalja, aseta fileet astiaan, tiputa ne öljyllä, ripottele suolalla, pippurilla ja mausteilla ja paista noin 10 minuuttia tai niin kauan kuin 15 minuuttia riippuen fileen paksuus. Kun haluat nostaa sen loven, kokeile paahtamalla perunoita leivontaastiassa 30–40 minuutin ajan, asettamalla sitten merikala perunoiden päälle ja keittämällä vielä 10 minuuttia.
grillataan
Monkikala on yksi harvoista kaloista, joka on tarpeeksi tukeva pitämään omansa grillissä, ja se on onneksi, koska grillaaminen on toinen hieno valinta vähärasvaiseen ruoanlaittoon. Valitse fileet, joiden iho on ehjä, ja päällystä ne oliiviöljyllä, mausteilla, kuten suolalla ja pippurilla, ja hiero valkosipulilla. Kuumenna grilli - sekä hiili- että kaasugrillit ovat hienoja - kunnes se on erittäin kuuma, aseta merikrotit, ihopuoli ylöspäin. Kypsennä kalaa tällä puolella noin viisi minuuttia, mutta löysää filettä varovasti metallisella ritilälaatalla muutaman minuutin välein tarttumisen estämiseksi. Grilla kalaa viisi minuuttia toisella puolella ja tarjoile.
sauteing
Vaikka kypsentäminen ei ole sydämeltään terveellisin vaihtoehto monkalan keittämisessä, tyydyttymättömän tai monityydyttymättömän öljyn käyttäminen fileiden kypsentämiseen voin sijaan pitää kyllästetyt rasva- ja kolesterolitasot alhaisina. Rapeita, yleisesti kypsennettyjä merikrofileja varten ripottele kalat suolalla tuntia ennen kypsennystä ylimääräisen kosteuden poistamiseksi. Kuumenna kasvi- tai oliiviöljy tarttumattomassa keittoastiassa, pyyhi fileet pois paperipyyhkeillä, ripottele lisää suolaa ja tuoretta jauhettua pippuria ja ruoppaa kaloja tavallisessa jauheessa. Keitä merikrotti kuumassa, noin viisi minuuttia per sivu. Jos haluat mieluummin rapeaa filettä, voit kastaa kalat kahteen pakattuun munaan ruokinnan jälkeen jauhoihin, päällystää sitten fileet jauhoilla vielä kerran ennen panemista paistinpannuun, mutta tämä vaihe lisää kalan rasvaa ja kolesterolipitoisuus.
