Yritätkö pakata lihakseen tai toipua sairaudesta, ravisteet ovat kätevä tapa saada ylimääräisiä kaloreita ja proteiineja. Proteiini-ravisteiden käyttäminen nopeasti nousevaan painoon on terveellistä, jos valitset kokonaisten elintarvikkeiden korkealaatuisia ainesosia sisältäviä ravisteluja.
Kaloreiden lisääminen painon nousuun
Painon nousu voi olla yhtä haastavaa kuin laihtuminen. Ihmisillä, joilla on luonnollisesti ohuet kehykset tai nopea aineenvaihdunta, voi olla erityisen vaikeaa. Perustrategia painonnousua varten on lisätä kalorimäärääsi kalorikulutusten yläpuolelle. Kaloriylijäämä tarkoittaa, että kehossasi on ylimääräistä energiaa ja raaka-aineita, joita se voi käyttää lihaksen rakentamiseen ja muiden fysiologisten toimintojen tukemiseen.
Kaloriylijäämä voi kuitenkin johtaa myös rasvan kasvuun, jos et ole varovainen. Tämän estämiseksi sinun on nostettava kalorimäärääsi vähitellen, valittava oikeat ruuat ja osallistuttava oikean tyyppiseen kunto-ohjelmaan. Tyypillisesti 250 - 500 kalorin lisäys päivässä on hyvä paikka aloittaa. Muutaman viikon kuluttua arvioi tuloksesi ja katso, onko sinun lisättävä kalorien saantia entisestään.
Kärki
Enemmän proteiineja laihtuaksesi
Kolmesta makroravinteesta - proteiini, hiilihydraatti ja rasva - proteiini on tärkein painon nousussa vähärasvaisen lihasmassan muodossa. Kehosi käyttää proteiinin aminohappoja ylläpitää ja rakentaa uutta lihaskudosta. Proteiini tukee myös immuunijärjestelmää ja paranemista sairauden tai vamman jälkeen.
Joten kuinka paljon proteiinijauhetta tarvitset? Se riippuu useista tekijöistä, kuten painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan todetuksi väestön kannalta sopiva ruokavalion ohjearvo (DRI) on 46 grammaa proteiinia päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille.
DRI perustuu keskimäärin 0, 8 grammaan proteiinia painokiloa kohti. Esimerkiksi 150 ihmistä tarvitsee 54 grammaa proteiinia päivässä. Joku, joka painaa enemmän, tarvitsee kuitenkin enemmän proteiinia kuin DRI. Esimerkiksi 195 punnan henkilö tarvitsee noin 70 grammaa proteiinia päivässä.
DRI-arvot eivät ole vain staattisia lukuja, vaan myös prosenttimäärä kaloreista. Tätä kutsutaan hyväksyttäväksi makroravinteiden jakautumisalueeksi (AMDR) ja siinä otetaan huomioon se tosiasia, että miehillä ja naisilla, joilla on eri paino, ikä ja aktiivisuus, on erilaiset kaloritarpeet ja siten erilaiset proteiinin tarpeet. Proteiinien AMDR on 10–30 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Jos kaloritarpeesi on 2 800 päivässä, sinun on saatava 70 - 210 grammaa proteiinia, koska yhdellä grammalla proteiinia on 4 kaloria, sanoo Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA).
Prosentti ruokavaliosta, jonka proteiinin tulisi sisältää, riippuu pääasiassa aktiivisuustasostasi. Jos et harjoittele, et tarvitse niin paljon proteiinia kuin joku, joka on aktiivinen. Mitä intensiivisempi aktiviteetti on, sitä enemmän stressiä kohdistat lihaksiin. Proteiinitarpeesi kasvavat, kun kehosi toipumisvaatimukset lisääntyvät.
Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen (ISSN) kesäkuussa 2017 lehdessä International Sports Sports Nutrition julkaistun artikkelin mukaan terveiden yksilöiden, jotka harjoittavat säännöllistä voimaharjoittelua, tulisi pyrkiä 1, 4–2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti painon joka päivä. Tämä tarkoittaa, että 150 kilon ihminen tarvitsee 95–136 grammaa proteiinia ja 195 kiloa oleva henkilö tarvitsee 124–177 grammaa.
Proteiini ravistelun asetukset
Proteiinin tarttuminen ravistamaan hyllyltä paikallisessa supermarketissa ei ehkä ole paras valinta. Useimmat kaupalliset proteiinipuristukset laihtuvat nopeasti eivät ole sinulle niin terveellisiä. Ne voivat sisältää paljon proteiinia ja kaloreita, mutta ne ovat usein erittäin jalostettuja. Proteiini ei ehkä ole parasta laatua, ja monet kaloreista tulevat todennäköisesti sokerista.
Esimerkiksi yksi kaupallinen pullotettu proteiini-raviste tarjoaa 20 grammaa sokeria annosta kohti valkoisesta sokerista, dekstroosista ja maltodekstriinistä. Se on melkein yhtä paljon sokeria kuin karkkipalkki USDA-tietoja kohti. Maltodekstriini on erittäin prosessoitu, nopeasti hajoava hiilihydraatti, joka voi nostaa verensokeri-, insuliini- ja veren lipiditasoja, syyskuussa 2016 julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition julkaistu tutkimuskatsaus.
Painonnousua varten tarkoitettu proteiinijauhe, jota käytetään sekä myymälöissä että kotitekoisissa ravisteissa, aiheuttaa myös mahdollisen terveysriskin. Monet proteiinijauheet ovat myös erittäin jalostettuja ja sisältävät sokeria, keinotekoisia värejä ja makuja sekä aineita, kuten maltodekstriiniä, joilla voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen. Nämä ravisteet ja proteiinijauheet saattavat asettaa suuria väitteitä terveyden ja lihasvoiton hyödyistä, mutta Harvard Medical Schoolin mukaan nämä väitteet ovat usein harhaanjohtavia ja vääriä.
Lisäksi, jos ravistetaan usein, jotkut ravisteet voivat olla jopa myrkyllisiä. Vuonna 2018 Clean Label -projekti testasi 134 kaupallista proteiinilisäainetta ja havaitsi, että monet tuotteista sisälsivät epäpuhtauksia, kuten lyijyä, arseenia, kadmiumia ja BPA: ta, joilla voi olla myrkyllisiä vaikutuksia kehon elimiin.
Parempi proteiini ravistelun valinta
Se ei tarkoita, että kaikki kaupalliset proteiinijauheet ja juomat olisivat huonoja, mutta terveelliset ovat varmasti vähemmistössä. Jos aiot valita valmiita jauheita ja juomia, etsi lajikkeita, joissa on hyvin vähän lisättyä sokeria tai joissa ei ole lisättyä sokeria.
Katso myös ainesosien etiketistä koko elintarvikkeen ainesosa. Esimerkiksi yksi terveellinen kaupallinen vaihtoehto tarjoaa 20 grammaa proteiinia orgaanisista herneistä, quinoasta, papuista ja siemenistä. Se sisältää myös raaka- ja orgaanisia hedelmiä ja vihanneksia sekä muita ravitsevia ainesosia, kuten raakakaakao, spirulina, vehnäheinä ja probiootit.
Jokainen annos tätä proteiinijauhetta tarjoaa 120 kaloria. Voit lisätä kalorien ja proteiinien määrää helposti sekoittamalla jauheen ravitsevien kokonaisten ruoka-aineosien, kuten maidon, jogurtin, pähkinöiden ja pähkinävoiden, avokadon, purkitettujen kookosmaitojen ja banaanien kanssa. Esimerkiksi ravistus, joka sisältää yhden kauhan orgaanista proteiinijauhetta, 8 unssia täysmaitoa, 2 rkl maapähkinävoita ja yksi keskipitkä banaani, antaa 675 kaloria ja 38 grammaa proteiinia.
Voit myös ohittaa kalliit kaupalliset jauheet. Yhdistä 6 unssia tavallista täysmaitoista kreikkalaista jogurttia, 6 unssia täysmaitoa, puolikas avokadoa, 2 rkl maapähkinävoita ja yksi keskimääräinen banaani herkulliselle ravistelulle, joka tarjoaa 758 kaloria ja 32 grammaa korkealaatuista täysruokaproteiinia.
