Kun saavut 90-vuotiaana, keho ei tuota uusia soluja olemassa olevien solujen kuollessa. Seurauksena on, että menetät lihasmassaa, luumassa ja voima. Voit kuitenkin voittaa heikentymisen liikuttamalla. Vanhuudesta huolimatta voit silti käyttää ja pitää kehosi hyvässä kunnossa.
Vahvuusrakennuksen harjoitukset
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten tutkimuksen perusteella geriatria voi hyötyä paljon painoharjoitteluharjoitteluista. Voit ylläpitää lihasmassaa tai hidastaa heikkenemistä pitämällä lihakset terveellisessä kunnossa. Joitakin ihanteellisista harjoituksista ovat kyykkyjen tekeminen, yläpintapuristimet ja penkkipuristimet. Paino ei saisi olla liian raskas, koska lantion ja nivelten osat eivät ole niin vahvoja kuin ennen. Voit alkaa treenata käyttämällä tankoa ilman painoja, kunnes lisäät voimaa. Voit myös tehdä kyykkyjä painosi ja punnitusten avulla ensin testataksesi vahvuustasosi.
Vakausharjoitukset
90-vuotiaille suositellaan vakausharjoitteita, jotka lisäävät ydinvoimaa, auttaen sinua siten liikkeellä, liikealueella ja tasapainossa. Uinti, lankkujen tekeminen ja joustavuusharjoitukset pitävät sinut vakaana ja estävät vammoja. Voit sietää säännöllistä toimintaa ja pelata jopa kevyttä urheilua, kun sinulla on vakaa ydin ja vahva vartalo. Jalat tulee harjoittaa, koska ne pitävät sinut vakaana ja ovat kehon suurimpia lihaksia. Voit myös tehdä lantion ja alaselän harjoituksia kipujen ja loukkaantumisten välttämiseksi nostettaessa.
Esimerkki lonkkarutiinista on seistä pystyssä pitäen kiinni tuolissa tai pöydässä ja taivuttamalla hitaasti toista polvea rintaasi taivuttamatta lantiota tai vyötäröä. Pidä vakaana sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti jalka. Ota kolmen sekunnin tauko ja tee sama toisen jalan kanssa.
Selän alaosaa varten voit kokeilla istuvaa joustavuutta. Istu pakarat tuolin takana ja aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, jalat tasaisesti lattialla ja kädet sylissäsi tukeaksesi. Nojaa hitaasti eteenpäin pitäen selkääsi suorana, kunnes tunnet venytys selässäsi; lopeta sitten. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon kiertämällä selkääsi myös venyttääksesi yläosaa.
Kestävyysrakennus
"Urheilulääketieteen ja tieteen tietosanakirja" -tutkimuksen perusteella sydän- ja verisuoniharjoittelu voi lisätä kestävyyttäsi ja auttaa sinua sietämään erilaisia aktiviteetteja sijainnista riippumatta. Yksi parhaimmista harjoituksista 90-vuotiaille ovat uinti, liikunta ellipsilaitteella tai paikallaan olevalla polkupyörällä ja aerobic. Ne eivät aiheuta tarpeetonta painetta nivelillesi ja lantioillesi ja auttavat sinua pumppaamaan verta tehokkaasti koko vartaloon ja lisäämään siten kestävyyttä. Valitse sydän- ja verisuonitoiminta, joka on turvallinen polvillesi ja luillesi, tee sitten 20–40 minuuttia kolme kertaa viikossa.
Kevyt aerobic ja venyttely
Eurekalertissä julkaistu tutkimus osoitti, että kevyt aerobic ja venyttely paransivat geriaatrisen tilaa merkittävästi 12 viikon aikana. Seurauksena on parempi tasapaino ja ryhti, pienempi pudotusriski ja jopa parempi henkinen toiminta. Veri kiertää paremmin koko kehossa venyttäessäsi ja suorittaessaan sydän- ja verisuonitoimintaa, mikä parantaa vanhusten yleistä kuntoa. Löydät myös lisääntyneen immuniteetin sairauksia vastaan ja aktiivisuuden takia rentouttavamman ja rauhallisemman käytöksen. Suorita harjoittelu vähintään kolme kertaa viikossa. Venytysistunnot voivat kestää 10 - 20 minuuttia, kun taas kevyet aerobicit voidaan tehdä 20 - 40 minuutissa.
Rajoitukset ja riskit
Sinun tulisi olla valmentajan tai fysioterapeutin mukana kaikkien istuntojen ajan. Kun totut harjoituksiin, voit lisätä intensiteettiä vähitellen. Vältä toimintoja, jotka aiheuttavat paljon paineita nivelillesi ja luudesi. Kun vamma toipuu, toiminnan etenemisen tulisi olla hidasta ja perustuttava ammatillisen arvioinnin tuloksiin.
