Jos takaosa viettää enemmän aikaa penkkipuristimeen kuin alavartalon työskentelyyn, menetät jalkaharjoituksen hyödyt. Harjoittamalla alaosasi voimakkaita lihaksia, et vain kasvatta yleistä voimaa, vaan luot myös tasapainoisemman fysiikan.
Kärki
Jalkaharjoitukset ovat olennainen osa yleistä harjoitteluohjelmaa. Optimaalisen kunnon saavuttamiseksi pyrkii kouluttamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa.
Jalkojen treenaamisen merkitys
Päivittäiset toiminnot, kuten kävely, askelmatka ylös, kyykky tai taittaminen ja raskaiden kuormien kantaminen, vaativat alavartalon lihaksia toimimaan yhdessä näiden välttämättömien tehtävien suorittamiseksi. Mayon klinikan mukaan päivittäinen toiminta ja fyysinen kunto saattavat vaikuttaa suuresti ostoksiin, kun jalkalihaksesi ovat heikot tai eivät toimi parhaimmillaan.
Voiman ja voiman kehittäminen ovat vain muutamia jalkaharjoituksen monista eduista. Näiden suurten lihasten harjoittelu parantaa myös urheilullista suorituskykyä, jolloin on helpompaa hypätä, juosta, potkaista, kääntyä, tasapainottaa, kiihdyttää, hidastaa ja kääntää. Lisäksi vahva alavartalo auttaa estämään vammoja. Ja Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan liikunta voi myös auttaa nostamaan testosteronitasoa, etenkin yli 35-vuotiailla miehillä.
Jos et ole jalkapäivän fani, saatat ajatella, että voit saada samat hyödyt liikunnasta harjoittamalla vain ylävartaloa. Ja vaikka on totta, että voit rakentaa lihaksia rintaasi, selkääsi, hartioihisi ja käsivarsiisi harjoittamatta jalkojesi suuria lihaksia, jos haluat maksimoida lihasten rakentamisen tulokset, sinun on omaksuttava jalkojen treenaamisen tärkeys. Tämä johtuu siitä, että alavartalon lihaksilla, joihin kuuluvat liukumat, nelisärvät, selkänauhat, lonkkafleksit ja vasikat, on kaikki avainrooli useissa yhdistelmäliikkeissä.
Jalkapäivän harjoitukset
Ellei sinulla ole rajoittamattomasti aikaa viettää kuntosalilla, mukaan lukien yhdistelmäliikkeet, jotka ovat useiden nivelten harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin tai lihasryhmiin samanaikaisesti, yleinen rutiinisi auttaa rakentamaan lihaksia ja voimaa. Niillä on myös potentiaalia lisätä testosteronia, kunhan yhdistät harjoitukset lyhyeen lepoaikaan.
Kaikilla jalkapäivän monilla eduilla on helppo ymmärtää, miksi on niin tärkeää sisällyttää alavartalon harjoitukset yleiseen treenirutiiniin. Kansallisen voima- ja kuntosaliyhdistys ry suosittelee suunnittelemaan vastustusharjoitteluharjoitteluasi kuntotasosi mukaan määrittääksesi kuinka paljon aikaa sinun tulee viettää kuntosalilla.
Aloittelijat tai aloittelijatasot voivat alkaa kahdesta kolmeen päivään viikossa kestävällä harjoittelulla, joka keskittyy kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Keskitasot voivat koittaa päivien lukumäärän neljään, mutta se tarkoittaa jaetun rutiinin käyttöä, joka jakaa neljä tai enemmän harjoittelua tasaisesti viikon ajan. Ja lopuksi, edistyneet tasot voivat harjoitella neljästä kuuteen päivää viikossa käyttämällä erilaisia menetelmiä, mukaan lukien kaksinkertainen jaettu rutiini tai "kolme päivää päällä, yksi päivä vapaata" -rutiini.
Kun valitset harjoituksia, muista rakentaa rutiini yhdistelmäliikkeiden ympärille ja antaa tilaa eristysharjoituksille. Hyviä esimerkkejä ovat:
- Kyykky barbellilla, käsipainoilla tai kettlebellillä
- maastaveto
- Yksijalkainen korotus
- Koronnostolausekkeita
- lunges
- Hip-työntövoimat
- Glute sillat
- Jalkaprässi
