Painonpudotuksen nopeat tulokset vaativat jatkuvaa toimintaa. Voit menettää turvallisesti 3–6 kiloa 20 päivässä tekemällä muutoksia ruokavalioon ja fyysiseen aktiivisuuteen. Painonhallintaa käsittelevän tietoverkon mukaan terveellisten tapojen sisällyttäminen jokapäiväiseen elämääsi ei vain lisää painohäviöiden mahdollisuutta, mutta auttaa pitämään menettäneet kilot poissa. Vältä villitysruokavalioita ja hyväksy kohtuullinen suunnitelma laihduttamiseksi. Kysy lääkäriltäsi ohjeita, jos sinulla on jokin sairaus.
Vaihe 1
Laske päivittäinen kaloritarpeesi nykyisen painosi perusteella. Käytä online-kalorimittaria määrittääksesi painonpudotuksen alijäämän. 500 kalorin alijäämän luominen päivässä merkitsee yhden punnan menetystä viikossa. Voit menettää turvallisesti jopa 2 kiloa viikossa luomalla päivittäin 1000 kalorin alijäämän, toteaa tautien valvonnan ja ehkäisyn keskus.
Vaihe 2
Rajoita ruokia tai juomia, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita päivittäiseen ruokavalioon. Soda- tai sokeritäyteiset juomat, jalostetut ruuat, kuten sirut ja karkkitangot, sekä korkeakaloriset pikaruoat voivat lisätä merkittävästi päivittäistä kalorinkulutusta ja lisätä lisäpainoa.
Vaihe 3
Korvaa korkeakaloriset ruuat vähäkalorisilla vaihtoehtoilla, kuten tuoretuotteet ja vesi. Hedelmissä ja vihanneksissa on luonnollisesti vähemmän kaloreita, eivätkä ne sisällä lisäaineita, kuten suolaa, jotka voivat turvota tai aiheuttaa vedenpidätyskyvyn. Veden juominen sokerin tai kaloreilla täytettyjen juomien sijasta on helppo tapa parantaa painonpudotustuloksia, toteaa "American Journal of Clinical Nutrition".
Vaihe 4
Katso annoksesi. Käytä pienempiä lautasia aterian yhteydessä tai vähennä yksinkertaisesti lautasellasi olevat ruoan osat puolikkaalla. Säännöllisen, tasapainoisen aterian jatkaminen on tärkeää, joten et hidasta aineenvaihduntaa ja hidastaa painonpudotusta. Vältä tarvetta ohittaa ateriat.
Vaihe 5
Lisää fyysistä aktiivisuutta polttaaksesi kaloreita. Ota reipas 30–60 minuutin kävelymatka tai lenkkeile lounasaikana, kokeile uutta aerobic-harjoitusvideota tai sisällytä päiväpainoharjoittelu päiväsi. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat joka viikko vähintään 150 minuutin keskiraskaasta korkeaan intensiiviseen sydänliikuntaa, kuten pyöräilyä, uintia, reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai juoksemista. Saavuta tämä tavoite harjoittamalla vähintään 30 minuutin sydän viisi päivää viikossa. Jos aikataulu on tiukka, jaa se kolmeen 10 minuutin harjoitukseen päivässä. Pyrki jopa 300 minuutin mittaiseen intensiiviseen fyysiseen aktiivisuuteen viikossa polttaaksesi vielä enemmän kaloreita.
Tarvitsemasi asiat
-
päiväkirja
Laskin
Kärki
Tallenna ruoan saanti ja kalorien kulutus päiväkirjaan auttaaksesi sinua pysymään tiellä.
Varoitus
Painonpudotukseen markkinoidut lisäravinteet eivät välttämättä ole tehokkaita, mutta voivat osoittautua vaarallisiksi. Kysy lääkäriltäsi, ennen kuin yrität sisällyttää lisäravinteita painonpudotussuunnitelmaan.
