Kehosi tarvitsee glukoosia, jota saat ruokavaliosi hiilihydraateista. Korkeasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten evästeiden ja valkoisen leivän tai riisin, syöminen voi kuitenkin laukaista glukoosia säätelevän hormoniinsuliinin suuren vapautumisen. Tämä johtaa verensokerin äkilliseen nousuun, jota seuraa jyrkkä lasku. Verensokerin lasku voi tehdä sinusta väsymystä, nälkää ja levottomuutta. Verensokerisi tasapainottamiseksi on välttämätöntä valita oikeat ruuat ja yhdistelmät, jotta insuliinistimulaatio tapahtuu asteittain.
Runsaskuituiset ruuat
Kun valitset hiilihydraatteja, valitse kuiturikkaita ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia, papuja ja muita palkokasveja. Kuitu auttaa hidastamaan glukoosin imeytymistä hidastamalla kuinka nopeasti ruoka poistuu vatsasta ja tulee ohutsuoleen. Tämä vaikutus estää dramaattisen insuliinin vapautumisen, koska se aiheuttaa glukoositasojen nousun vähitellen. Se voi vähentää aterian jälkeisiä glukoositasoja ja hyödyttää myös insuliiniherkkyyttä.
Proteiinirikkaat ruuat
Sinun tulisi sisällyttää proteiineja aterioihisi ja välipalaasi auttaaksesi pitämään verensokeritasosi vakaana, toteaa Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen verkkosivusto. Proteiinin sulaminen vie kauemmin, joten se myös hidastaa glukoosin imeytymistä. Hitaasti sulavat ruuat vaikuttavat vähemmän dramaattisesti insuliinin eritykseen. Jos syöt hiilihydraatteja, kuten hedelmämehua, se voi aiheuttaa verensokerisi nousua liian nopeasti ja pudota nopeasti. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kala, ihottomat kanat ja kalkkunat, vähärasvainen juusto, pavut, soijatuotteet ja naudanlihan vähäpalat.
Terveelliset rasvat
Proteiinien lisäksi rasva vie myös kauemmin sulamisen ja hidastaa siten glukoosin imeytymistä. Tavoitteena on rajoittaa epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja, joita on hienostuneessa lihassa, rasvattomissa meijerituotteissa, sianlihassa ja muissa jalostetuissa elintarvikkeissa. Tasapaino ateriasi terveellisillä tyydyttymättömillä rasvoilla, joita löytyy avokadoista, oliiveista, kalasta, siemenistä ja pähkinöistä. Käytä keittomenetelmiä, kuten paistamista, jotka eivät vaadi ylimääräistä öljyä. Tiputa ravitsevia öljyjä, kuten pellavansiemenöljyä salaatin päälle perinteisen salaattikastikkeen sijaan.
Syö koko päivän energiaa
Aterioiden tasapainottaminen terveellisillä rasvoilla, vähärasvaisilla proteiineilla ja runsaasti hiilihydraateilla on hyvä tapa välttää verensokerin jyrkät nousut ja jyrkkä lasku. Estä verensokerin pudotukset aterioiden välillä valitsemalla välipaloja, joissa on sekoitus proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, kuten vähärasvainen jogurtti tuoreilla hedelmillä tai vähärasvainen juusto täysjyväkekseillä. Vältä aterioiden ohittamista, koska verensokerisi putoaa, kun menet liian kauan syömättä.
