Puolustusministeriön teipitesti käyttää kaulan ja vyötärön kehäsuhdetta kehon rasvaprosentin selvittämiseen. Vaikka vyötärösi tulisi olla ohut ja äänisen, niskasi tulisi olla paksu ja vahva. Jos sinulla on laiha kaula ja päärynän muoto, liiallinen rasva voi asettaa sinut vaaraan epäonnistua testissä. Voit tehdä erilaisia harjoituksia, ansoillesi nostettavista olkapäistä niskankorotuksiin painolla rakentaaksesi pääntiesi. Jos et pääse kuntosalille, suorita isometriat tai niskan supistukset, jotka eivät vaadi laitteita ja jotka voidaan suorittaa kotona.
Kutista sauvalla
Vaihe 1
Suorita olkitsija olkapäällä trapezius-lihaksen ja pääntiesi rakentamiseksi. Aloita seisomalla jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Pidä tankoa käsivarret ulottuneina reidesi eteen käyttämällä kädensijaa.
Vaihe 2
Sopii gluteista ja vatsasta koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3
Hengitä ulos ja vedä hartiat korviin asti pitämällä pää ja selkäranka korkeana. Purista ansoja liikkeen yläosassa. Vältä kääntymästä hartioihisi.
Vaihe 4
Palauta paino lähtöasentoon ja rentoudu ja hengitä sitten. Suorita 12 toistoa kolmelle sarjalle käyttämällä 45–55 prosenttia yhden edustajasi maksimiarvosta rakentaaksesi säätiön vahvuus. Lepää kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä. Nosta kuormaa 10–15 prosentilla, kun saat vähitellen voimaa, kunnes saavutit 70–80 prosenttia yhden rep-enimmäismäärän tasosta. Vähennä toistojen lukumäärä 10: een suuremmilla kuormituksilla.
Nouse valjailla
Vaihe 1
Tee niskankorotukset valjailla ja painolla istuen, seisoen tai makuulla penkillä rakentaaksesi lihaksia niskasi sivuille ja takaosaan. Aloita kiinnittämällä painolevy köyteen tai ketjuun. Kiinnitä köysi pään johtosarjaan.
Vaihe 2
Laita valjaat päähän. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet. Nojaa eteenpäin hieman lonkista, jotta paino roikkuu edessäsi. Aseta kädet reidesi päälle vakauttamaan vartaloasi.
Vaihe 3
Nosta päätäsi hitaasti ylös ja taaksepäin tasaisella kaarevalla liikkeellä. Suorita 15 - 20 toistoa kolmelle sarjalle käyttämällä 1 - 2-paunan painolevyä lujuuspohjan muodostamiseksi. Toista harjoittelu liikuttamalla päätäsi oikealta vasemmalle. Nosta kuormaa vähitellen 5 puntaan ja sitten 10 puntaan, kun kaulasi kasvaa.
Vedä sisäputkella
Vaihe 1
Suorita niskan veto joustavalla resistenssillä rakentaaksesi lihaksia niskasi eteen. Aloita sitomalla kumiletkujen päät pylvääseen olkapään tasolla. Muodosta silmukka letkulla.
Vaihe 2
Aseta letkun keskiosa pään päälle ja otsaasi vasten. Astu eteenpäin poistaaksesi löysä putken.
Vaihe 3
Oletetaan porrastettu asenne oikealla jalalla vasemman eteen. Vedä päätä eteenpäin putken vastusta vastaan ja tunnet supistumisen kaulan etuosassa. Palaa lähtöasentoon. Suorita 10–12 toistoa kolmelle sarjalle.
isometrics
Vaihe 1
Tee isometrisiä supistuksia, joissa työnnät päätäsi käsiäsi vastaan vahvistaaksesi kaulaasi. Aloita istuen tuolilla tai penkillä pitämällä selkä pystyssä ja pää ylöspäin.
Vaihe 2
Aseta molemmat kädet otsaan, kämmenet vartaloasi päin ja työnnä pää varovasti taaksepäin niin mukavasti kuin mahdollista. Vastusta liikettä niskalihaksillasi.
Vaihe 3
Palaa lähtöasentoon jatkamalla päätäsi käsiäsi vasten. Vältä työntämästä liian voimakkaasti ja niskaa vaaraan.
Tarvitsemasi asiat
-
Levytanko
Päävaljaat
Köysi tai ketju
Painolevy
Kumiletkut
Kärki
Suorittaessaan kaulan vastusharjoittelua pääntiesi ympärillä olevat lihakset vaativat lämmittelyä samalla tavalla kuin lämmittäisit vartaloasi minkä tahansa painoharjoitteluohjelman yhteydessä. Tee viidestä 10 minuuttiin kevyttä aerobista toimintaa.
Varoitus
Keskity oikeaan muotoon vähentääksesi kaulasi loukkaantumisriskiä, joka on vartaloasi herkkä osa. Jos muodosi alkaa liukastua väsymyksen vuoksi, lopeta harjoitus. Jos olet toipumassa selkärangan vammoista tai olosuhteista, vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat painetta nikamaasi.
