Maukas ja helppo valmistaa, pasta on klassinen ruoka, kun olet "carb-himo". Ja vaikka sinun ei pitäisi auttaa itseäsi rajoittamattomassa makaronivalmistuksessa ruokavaliossasi, pastaruokia voi mahtua painonpudotussuunnitelmaan. Harjoittele vain annoskontrollia, tee älykkäitä valintoja käyttämästäsi pastasta ja kastikkeesta ja lisää vihanneksia, jotta tunnet olosi täynnä, jotta et ylensyö.
Katso annoskokosi
Kun syöt pastaa ruokavaliossa, annoksen koon mittaaminen on välttämätöntä ylensyönnin välttämiseksi. Esimerkiksi kuppi keitetyt spagetit sisältävät 221 kaloria. Se on noin 12 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi, jos noudatat 1800-kalorista ruokavaliota, 15 prosenttia tuestasi 1500-kalorisella ruokavaliolla ja 18 prosenttia, jos noudatat 1200-kalorista ruokavaliota. Vaikka salli itsellesi kohtalainen kalorihoito, voit pitää sinut tuntemattomalta, annoskokosi tekeminen silmämunasta - ja tarjoaminen vahingossa enemmän kuin kuppi - voi saada nämä kalorimäärät nopeasti. Jos syöt vahingossa 2 kupillista pastaa yhden kupin sijasta, kolme kertaa viikossa, vuodessa, syöisit tarpeeksi ylimääräisiä kaloreita saadaksesi 10 kiloa rasvaa.
Valitse täysjyväpasta
Valitse 100 prosentin kokonaisjyvästä valmistettu pasta laihtumista helpompaa vaihtoehtoa. Täysjyväpastapitoisuuden kalorimäärä on hiukan alhaisempi kuin valkoisella pasta - kupillinen täysjyvä spagetti on 174 kaloria, kun taas valkoisen spagetin 221 kaloria. Sen kuitupitoisuus on myös paljon korkeampi. Tarjoaa hieman yli 6 grammaa kupillista tai neljäsosa päiväarvosta, joka on enemmän kuin kaksinkertainen valkoisissa spagetteissa olevien kuitujen määrään. Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion noudattaminen - vaikka et tee muita muutoksia ruokailutietäsi - vie sinut tielle merkittävän painonpudotuksen varalta, Annals of Internal Medicine -raporttien 2015 tutkimuksessa. Täysvehnän pasta tarjoaa myös merkittävän ravintoarvon, joka pitää sinut terveenä kun laihdutat kiloa. Se on merkittävä mangaanilähde, luiden terveyttä edistävä mineraali sekä seleeni, antioksidantti, joka estää solujen vaurioita.
Lisää vihanneksia laihtuminen
Pakkaa pastaruokia paljon vihanneksia, jotta niistä tulee laihtumisystävällisiä. Suurimmassa osassa vihanneksia on erittäin vähän kaloreita - esimerkiksi suuressa kesäkurpitsassa on vain 55 kaloria ja kupissa spagetti-kurpitsaa on noin 40 kaloria - mutta ne lisäävät aterioihisi irtotavaraa ja painonpudotusta lisäävää kuitua.
Korvaamalla jotkut korkeamman kalorisista pasta vähäkalorisimmilta vihanneksilta säästät myös muutama kalori jokaisessa tarjoilussa. Tämä johtuu siitä, että viiden vihanneksella valmistetun pasian yhden kupin annos voi olla vain puoli kupin todellista pastaa, verrattuna yhden kupin annos pastaa ilman vihanneksia, joka sisältää täyden kupin korkeakalorista pastaa. Sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten mukaan pelkkä vihannesten valmistaminen merkittävällä osalla pasta-annostelustasi voi säästää vakavia kaloreita. Se voi erottaa toisistaan 540 kalorisen annon mac ja juustoa sekä 315 kaloreen annosta mac ja juustoa sekoitettuna vihanneksiin.
Lisää spiraalileikattu kesäkurpitsa tai keitetyt spagettipuristimet spagettiin, lisää kypsennetyt sienet ja paprikat penne- tai spiraalimakaroniin tai sekoita parsakaali ja kukkakaali makaronien kanssa.
Valitse laihtuminen matalakalkkumainen pastakastike
Valitsemasi kastike voi tehdä eron suhteellisen terveellisen, painonpudotusta säästävän paskaruoan ja kalori- ja rasva-aterian välillä. Terveellisimpien pastojen saamiseksi pidä kiinni tavallisesta tomaatti kastikkeesta, joka on valmistettu minimaalisesti suolalla. Koko kupillisessa tomaattikastikkeessa on vain 59 kaloria, joten vaikka pidätkin paljon kastikkeesta pastassasi, et riko ruokavaliota.
Kermaiset kastikkeet puolestaan ladataan kaloreilla. Esimerkiksi 1/2-kupillisella juustokastikkeella on 240 kaloria. Se sisältää myös 18 grammaa rasvaa, mukaan lukien 10 grammaa epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, joka liittyy sydänsairauksiin. Yksi myymälässä ostetuista Alfredo-kastikkeista sisältää 200 kaloria ja 20 grammaa rasvaa 1/2 kuppia kohden. Vältä kermaisten tai juustoisten kastikkeiden tekemistä säännölliseksi osaksi ruokavaliota, ja syö niitä maltillisesti, harvinaisena hoitona.
