Kodin treenaaminen on loistava vaihtoehto kiireisille ja budjettivalmistajille. Ei työmatkaa kuntosalille eikä kallista jäsenyyttä. Mutta tavalliselle ihmiselle, jolla ei ole tietosanakirjallista liikuntatietoa, rinta- ja hauislihasharjoittelujen tekeminen on haastavaa. Mutta niitä on paljon - ja ne vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita.
Muista, että paras liikunta riippuu tavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasostasi. Pienellä luovuudella kaikki voivat saada tehokkaan hauislihas- ja rintaharjoituksen kotona.
1. Parhaat hauislihasharjoitukset ilman painoa
Ei laitteita? Ei ongelmaa. Pelkästään oman painosi avulla voit sävyttää, kiristää tai rakentaa massaa hauissi. Muista vain, että kaikki hauissi toimivat liikkeet ovat "veto" -liikkeitä, mikä tarkoittaa, että vedät painoa vartaloasi kohti.
Pöytäreuna rivi
Tämä siirto toimii hauislihasesi ja selkälihaksesi. Tarvitset tukevan pöydän tai pöydän.
Kuinka tehdä se: Aseta vartalo pöydän alle, kuvapuoli ylöspäin, hartiat kohdistettuina pöydän reunan alapuolelle. Tartu pöydän reunaan molemmin käsin hiukan leveämpänä kuin olkapäät toisistaan. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi lattialle. Supista ydimen lihakset ja vedä itseäsi kohti pöydän reunaa taivuttamalla kyynärpääsi sivuille. Älä anna lantion langata. Lisää liikunnan vaikeutta kävelemällä jalat ulos.
Hauislihas kiharat
Soittaminen luovuudellesi. Tämä harjoitus toimii hyvin kaikilla kahvalla varustetuilla - ruokakaupan isoilla vesikannuilla tai joillakin kirjoilla täytetyillä ostoskasseilla. Varmista vain, että sinulla on sama paino kummallakin puolella.
MITEN SITÄ TEE: Tartu kahvaan molemmissa kädessä ja seiso korkeana kädet ripustetuna molemmille puolille. Pidä nenäsi supistettuna taivuttamalla kyynärpään ja nostamalla kädet harteillesi. Purista hauislihas ylhäältä ja laske sitten alaspäin hallinnan avulla.
2. Hauislihasharjoitukset painoilla
Pari käsipainoa ei maksa paljon, mutta koko sarja maksaa. Jos haluat purkaa taalaa, se on hyvä sijoitus, mutta ripustusnauhat ja chin-up bar toimivat yhtä hyvin.
Biceps kiharat jousinauhalla
Tämä on haastava harjoitus, joka käyttää painosi vastustuskykyyn. Voit muokata sitä helpommaksi tai vaikeammaksi.
Kuinka tehdä se: Pidä kahvasta molemmissa kädessä kiinnityspistettä kohti. Kävele jalat muutama jalka ulos ja nojaa taaksepäin niin, että käsivarret ovat ojennettuna ja vartalo on samassa suorassa viistossa linjassa lattiasta. Pidä kyynärpään osoittamalla kohti lattiaa vetäessäsi rintaasi käsillesi hauislihasvoimalla. Laske sitten alas ohjauksella. Kävele jalat ulos lisätäksesi haasteita, kävele niitä helpottamaan.
Leukaa
Pull-up- ja leuka-upotukset molemmat toimivat hauislihaksissa, mutta leukakorot painottavat hauislihaa hieman enemmän.
MITEN SITÄ TEE: Tartu tarttuvaan tankoon, jossa on alavarustettu kahva olkapäiden leveyden päässä toisistaan. Vedä rintakehäsi ohjaimella hauislihaksesi vahvuudella. Laske hitaasti alaspäin.
Jos et vielä pysty tekemään selkänojaa, voit tehdä jotain, jota kutsutaan negatiiviksi .
Kuinka tehdä se: seiso tuolilla jalan edessä baarin edessä. Tartu sauvaan alaosaan tarttuneella kahvalla, vedä rintaasi tankoon jaloillasi ja laske sitten hitaasti itseesi alas lattiaan. Nouse takaisin tuolille ja toista.
3. Parhaat rintaharjoitukset
Tarvitset oikein vain yhden harjoituksen kotitreeniisi rakentaaksesi rintojen lihaksia koon ja voiman: push-ups. On olemassa lukuisia push-up-variaatioita lisätyn painon kanssa ja ilman. Tässä on kolme vaihtoehtoa, joita voit kokeilla, helpoimmasta vaikeimpaan.
Muokattu Push-Up
Tämä helppo versio on paras henkilölle, joka ei voi vielä tehdä enemmän kuin pari - tai mitä tahansa - säännöllisiä lisäosia.
Kuinka tehdä se: Kävele käsistä ja polvista kädet ulos, kunnes pussi putoaa harteillesi. Aseta kädet hiukan leveämmäksi kuin olkapäät ja pidä hartiat kohdistettuina ranteiden yli. Kun abs on supistunut, taivuta kyynärpään ulos ja laske rinta alas lattiaa kohti. Tauko juuri ennen koskettamista ja paina takaisin ylöspäin suoriin käsivarsiin.
Säännöllinen Push-Up
Tämä on puutarhalajikkeesi push-up. Erittäin tehokas keskitason ja edistyneelle kuntotasolle. Yritä hidastaa jokaista edustajaa tehdäksesi siitä haastavamman.
MITEN SITÄ TEE: Aseta push-up-asema varpaisiisi kädet hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys. Sopii ytimestäsi äläkä anna lantion langata. Laske rinta alaspäin leijuakseen maan yläpuolelle ja paina sitten takaisin ylöspäin suoriin käsivarsiin.
Clap Push-Up
Tämä on edistyksellinen variaatio, joka rakentaa räjähdyslujuutta ja voimaa.
MITEN SITÄ TEE: Push-up-asennosta, laske alas, jotta leijuu, paina sitten voimakkaasti ylös käsivartesi läpi, niin että kädet nousevat maasta. Taputtele kädet yhdessä rintatasi edessä keski-ilmassa ja laske sitten kädet taipuneiden käsivarsien kanssa mennäksesi seuraavaan edustajaasi.
