Kun haluat laihtua muutama kiloa, ensimmäinen vaisto saattaa olla vähentää ruokaa takaisin pisteeseen, jossa olet nälkää - mutta se ei välttämättä ole paras taktiikka laihtua nopeasti.
Sen sijaan, että keskityttäisiin kaloreiden laskemiseen tai hyppäämiseen erittäin vähäkaloriseen ruokavalioon, joka voi tehdä sinusta tunteen nälkäiseltä ja krapulta -, on järkevämpää keskittyä ruokahaluasi tukahduttaviin ruokia ja juomiin. Muista, että kun laihdutat nopeasti, ei kaikki kehon rasva ole menetettyä. Pieni painonpudotus voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan ja näyttämään kevyemmältä.
Seuraa Keto-ruokavaliota
Obesity Reviews -lehdessä julkaistu vuoden 2014 metaanalyysi tarkasteli, vähentävätkö ketogeeniset ruokavaliot, joita yleisesti kutsutaan "ketoiksi", ruokahalua. Ketogeeninen ruokavalio on rasvainen, kohtalainen proteiini ja vähän hiilihydraatteja syövä suunnitelma, jonka tavoitteena on muuttaa kehosi polttamasta glukoosia hiilihydraateista polttamaan ketoneja rasvasta. Kun näin tapahtuu, Cleveland Clinicin mukaan kehosi aineenvaihdunta nopeutuu ja nälkä vähenee.
Mutta keto-ruokavalio ei ole kaikille, eikä se välttämättä ole kestävä pitkällä aikavälillä. Tutkimusta ei vielä ole tarpeeksi, jotta voidaan selvittää, onko kyse turvallisesta syömissuunnitelmasta, jota noudatetaan huomattavan pitkän ajan. Se voi kuitenkin antaa kehollesi lisäyksen ja tukahduttaa ruokahaluasi pyrkiessään laihduttamaan nopeasti lyhyellä aikavälillä.
Syö runsaasti proteiineja sisältävä aamiainen
Syötä osana ketogeenistä ruokavaliota päivittäin aamiainen, jossa on runsaasti proteiinia. Tavoitteena on vähintään 30 grammaa, joka on taso, jolla osoitettiin olevan myönteinen vaikutus ruokahalujen hallintaan, ravitsemuslehdessä julkaiseman vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Ilmeisin tapa lisätä proteiinipitoisuuksia aamuaterian yhteydessä on syödä olennainen aamiaisruoka: munat. Jokaisessa suuressa munassa on hiukan yli kuusi grammaa proteiinia, mikä antaa sinulle hyvän alun kohti tätä 30 grammaa ateriaa kohti. Muihin proteiineihin sisältyy:
- Raejuusto: 10, 5 grammaa / 100 grammaa
- Kreikkalainen jogurtti: 9 grammaa 100 grammaa kohti
- Pehmeä tofu: 7 grammaa 100 grammaa kohti
Vaikka hedelmät ovat usein osa terveellistä aamiaista, se ei ole ihanteellinen, jos yrität laihtua nopeasti. Se tarjoaa hyvän määrän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, mutta siinä on paljon sokeria. Älä leikkaa hedelmiä pitkällä aikavälillä - se ei tee terveydellesi mitään suosiota - mutta voit leikata sitä lyhyeksi ajaksi, kun yrität laihtua nopeasti.
Juo enemmän vettä
Journal of Clinical and Diagnostic Research -julkaisussa julkaistu vuoden 2012 tutkimus osoitti yhteyden 1, 5 litran veden päivässä juomisen ja ylipainoisten osallistujien painon, painoindeksin ja kehon koostumuksen laskun välillä.
Lisäksi vuonna 2016 julkaistussa julkaisussa Frontiers in Nutrition löytyi todisteita siitä, että lisääntynyt nesteytys johtaa painonpudotukseen, lähinnä siksi, että ne, jotka juovat enemmän vettä, syövät vähemmän ruokaa. Lisäksi kun juot enemmän vettä, juo usein vähemmän tyyppejä muita juomia, joissa voi olla paljon kaloreita ja sokeria, kuten soodaa tai mehua. Kokeile juoda puoli litraa vettä 30 minuuttia ennen ateriaa.
Vaikka siellä on yleisesti mainittu idea, että ihmisen tulisi juoda kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä - mikä vastaa noin kahta litraa -, totuus on, että tarvittava vesimäärä on erilainen henkilöiltä. Esimerkiksi ihmiset, jotka käyttävät enemmän liikuntaa, tarvitsevat enemmän vettä kuin ne, jotka ovat liikkumista, johtuen hikoilun menettämästä nesteytyksestä.
Pidä silmällä kuivumisen merkkejä, kuten jano, tummanvärinen virtsa, väsymys, keskittymiskyvyttömyys tai päänsärky. Jos tunnet jotain näistä oireista, lisää päivittäin juodaksesi vettä.
Ohita alkoholijuomat
Vaikka tietyillä alkoholityypeillä on terveyshyötyjä, kuten punaviini vaikuttaa sydänsairauksien riskiin, sinun tulee välttää alkoholia yrittäessäsi laihtua nopeasti. Alkoholin kaloreita pidetään "tyhjinä", mikä tarkoittaa, että ne eivät tarjoa mitään ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, proteiineja tai rasvaa.
Alkoholikalorien lisäksi myös sekoittimet, kuten sooda tai mehu, sisältävät tyypillisesti paljon sokeria ja kaloreita. Ja vaikka saattaa olla hauskaa saada vähän vinkkejä ystävien kanssa, alkoholi alentaa esteitäsi - ja se tarkoittaa, että olet todennäköisemmin rynnäkö onnellinen tunti nachosilla kuin mennä kotiin järkevälle salaatille.
Lisää voimaharjoittelu rutiinisi
Ruokavaliolla on suurin vaikutus painonpudotukseen, mutta myös liikunnalla. Kun haluat laihtua nopeasti, paras liikuntatapa, jonka voit rakentaa, on vastusharjoittelu.
Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Research Quarterly for Exercise and Sport -sarjassa, kävi ilmi, että vastustusharjoittelu lisäsi ylimääräistä treenin jälkeistä hapenkulutusta (EPOC) enemmän kuin vakaan tilan aerobinen harjoittelu, kuten pyöräily tai juokseminen. Se on hieno tapa sanoa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen lisääntyneen aineenvaihdunnan vuoksi, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
EPOC-määrän lisäämisen lisäksi painojen nostaminen kolme tai neljä kertaa viikossa lisää lihakseen massaa kehykseen, mikä auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi kevyemmäksi nopeasti laihduttamalla.
Kokeile myös välikoulutusta
Sama tutkimus Quarterly for Exercise and Sport -tutkimuksesta osoitti, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) lisäsi myös EPOC: a enemmän kuin vakaan tilan sydän. Kuten nimi osoittaa, tämä liikuntamuoto on paljon intensiivisempi kuin säännöllinen lenkkeily, uinti tai pyöräily.
Ensin lämmität ja sitten aloitat harjoituksen intensiivisellä tasolla, kuten juoksumattoja tai kääntämällä tasoa portaiden kiipeilykoneella 30 sekunnista 3 minuuttiin. Seuraa sitä hidastamalla, kuten palaat takaisin kävelylle, saman ajan tai pidempään. Tavoitteena on vuorotellen saada syke nopeasti ja nostaa se takaisin.
Tällä välikoulutuksen muodolla on yksi merkittävä etu: Se ei vie niin paljon aikaa kuin vakaan tilan sydän. Tyypillisesti voit tehdä missä tahansa välillä neljästä kahdeksaan väliin ennen kuin soitat, että se lopettaa, mikä on yleensä vain 20-30 minuutin harjoittelu.
Saada tarpeeksi unta
Aktiivisuus ja hyvin syöminen ovat tärkeitä painonpudotuksessa, mutta myös nukkumisaika on tärkeä monista syistä. Kansallisen tiedeakatemian julkaisussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan riittämätön uni vaikutti säännölliseen nälkähormooniin (greliini ja leptiini), mikä voi aiheuttaa syömisen enemmän hereillä.
Lisäksi jatkuvasti uneliaiset kurkutyöt tuhoavat motivaatiota - kuka haluaa iskeä kuntosalille mieluummin nukkuaksesi? Ja terveellisen illallisen keittäminen saattaa tuntua mahdottomalta tehtävältä verrattuna noutojen tilaamiseen, kun olet väsynyt.
Kansallinen nukkumissäätiö suosittelee aikuisille nukkuvan seitsemän ja yhdeksän tuntia yöllä, vaikka yksilölliset tarpeet saattavat vaihdella. Siirry rutiiniin, joka sisältää elektroniikan kytkemisen pois päältä, nukkumisrituaalin pitämisen ja kofeiinista poistumisen myöhemmin päivällä.
