Hyvin sopivien farkkujen löytäminen voi olla haaste, kun sinulla on päärynänmuotoinen vartalo - pienempi ylävartalo ja vyötärö, ja suurin osa painostasi on lantiossa, reidessä ja takapuolella. Vaikka on houkuttelevaa yrittää havaita ja vähentää alavartaloasi kohdennetuilla harjoituksilla, kuten kyykky ja jalkakorotus, ei ole mahdollista laihtua vain yhdellä kehon alueella. Yhdistämällä säännöllinen liikuntaohjelma terveelliseen ruokavalioon suunnitelma auttaa sinua laihduttamaan koko vartaloasi ja leikkaamaan päärynän muodon.
Vaihe 1
Osallistu kehon kokoharjoitteluharjoitteluun kahdesta kolmeen päivään viikossa lihaksen rakentamiseksi ja varastoidun kehon rasvan polttamiseksi. Suorita yksi painotettu harjoitus ruumiinosaa kohden, kuten tankojen kiharat hauislihalle, tankojen taivutetut rivit selkälle, penkkipressi rintaasi, triissilankojen upotukset, jalkojen lunssit, sotilaspuristin hartioillesi ja venäjän kierteet abs ja sydämellesi. Suorita jokainen harjoitus yhdelle 15 - 20 toiston sarjalle. Sisällytä 30–60 sekuntia sydän- ja verisuonitautintoimintoa pitämään sykesi koholla ja lisäämään poltetun rasvan määrää harjoitusta kohti. Toista harjoittelupiiri 30 minuutin ajan.
Vaihe 2
Suorita jalkakohtainen harjoitus yksi tai kaksi kertaa viikossa. Suorita erilaisia yhdistelmäharjoituksia, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, kuten käsipaino kyykky, kävelysäästö, hyppyskyky ja askel neljä kertaa 12-15 toistoa sarjaa kohti. Sisällytä eristämisharjoitukset kohdistamaan alavartalon tiettyihin alueisiin, kuten nelikoristeiden jalkojen pidennykset, makaavat rintamaiset kiharat, liukosillat ja seisovan vasikan korotukset neljään 12 - 15 toiston sarjaan.
Vaihe 3
Osallistu 30–45 minuutin sydänlihakseen kolmesta viiteen päivään viikossa liiallisen rasvan polttamiseksi. Käytä kardiolaitteita, kuten juoksumattoa, ellipsilaitetta, kiinteää pyörää tai askelmyllyä. Lisää lajittelua ottamalla käyttöön ryhmäkuntoilu, kuten askel-aerobic, kardio-potkunyrkkeily tai pyöräily sisätiloissa. Muuta sydänvalintojasi usein, jotta vartalo reagoi harjoitukseen.
Vaihe 4
Käytä intervalliharjoittelua lisätäksesi treenien aikana poltettuja kaloreita. Kävelemällä kaksi minuuttia, sitten juoksemalla kaksi minuuttia, lisäät poltettuja kaloreita paitsi rutiinin juoksun aikana myös kävellen. Kehosi polttaa edelleen kaloreita nopeammin kuin vain kävellessä.
Vaihe 5
Vähennä päivittäistä kalorimäärääsi painon alenemisen edistämiseksi. Seuraa kaloreitasi käyttämällä online-ruokapäiväkirjaa, kuten The Daily Plate. Vähennä kalorinkulutustasi 500–750 kaloria päivässä, mikä auttaa luomaan kalorivajeen. Yhdessä harjoitusrutiinisi kanssa voit luoda vähintään 1 000 kalorin kalorien alijäämän, jolloin voit menettää turvallisella nopeudella 1-2 kiloa viikossa.
Vaihe 6
Tee terveellisiä ruokavalintoja, joiden avulla voit vähentää kaloreita ja laihtua. Käytä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä ja kokonaisia jyviä, ja terveellisiä rasvoja, kuten pähkinävoita ja oliiviöljyä, jotka vaativat pidemmän sulamisen, joten tunnet olosi täynnä pidempään. Nauti siipikarja, kala, vähärasvainen naudanliha ja vähärasvaiset maitotuotteet täyttääksesi kehosi proteiinitarpeet. Pysy poissa jalostetuista tai jalostetuista elintarvikkeista, kuten valmiiksi pakattuista jälkiruokia, jäädytettyjä päivällisiä ja herkullisia natriumia sisältäviä lihavalmisteita, puhdistettuja sokereita ja rasvoja.
Kärki
Omenan tai päärynän muotoinen runko alkaa omalla geneettisellä meikilläsi. Vaikka et voi hallita kehon perusmuotoa, voit pienentää painosi terveelle alueelle ja käyttää liikuntaa pitämään alavartaloasi vauhdissa ja tukevana. Vaikka lantion ja reiden ylimääräinen rasva ei reagoi niin nopeasti ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan, vatsarasva on pahempaa kehollesi ja aineenvaihdunnalle. Pysy raiteillasi ja menetät rasvan kiristyessäsi lihaksiasi.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen minkään harjoitteluohjelman tai ruokavalion aloittamista.
