Yhdysvaltain liikuntaneuvosto vahvistaa, että pisteiden vähentäminen ei ole toteuttamiskelpoinen lähestymistapa laihtumiseen. Rasvan menetys vyötärön ja lantion ympärillä ei vaadi paikkakohtaisia harjoituksia. Sen sijaan voit keskittyä aikaasi ja energiaasi mihin tahansa kaloripolttotoimintaan. Aerobiset harjoitukset, kuten kävely, juokseminen, pyöräily ja tanssi, polttavat rasvaa toimimalla rytmisesti suuria lihasryhmiä pitkiä aikoja. Voimaharjoitteluharjoitukset, kuten punnerrukset, vapaa nosto ja köysi vetävät ääntä ja vahvistavat tiettyjä lihasryhmiä ja polttavat vyötärö- ja lonkkarasvaa prosessissa.
Kenkäkumi osuu tielle
Kävely ja juokseminen ovat aerobisia harjoituksia, jotka polttavat rasvaa kehossa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa, kuten juoksemista kalorien tasapainon ylläpitämiseksi. Jos juokseminen on sinulle hieman nopeata, CDC kannustaa kävelemään vähintään 150 minuuttia viikossa tai muita maltillisia aerobisia aktiviteetteja viikossa. Ystävien löytäminen harjoittelemaan voi olla avain ylläpitäessä johdonmukaisuutta. Juoksuryhmä, kävelykerho tai vain ystävä, jolla on samanlaiset rasvanpudotustavoitteet, voivat auttaa pitämään motivoituneina päivinä, joita et halua treenata.
Poljinvoima
Polkupyöräily on maltillinen aerobinen harjoitus, joka leikkaa rasvan vyötäröltäsi ja lantioiltasi polttamalla kaloreita. Pyöräilysuoritusten avulla voit saada harjoituksen kiireisinä päivinä. Ainakin osan työmatkalta liikkuminen polkupyörällä voi olla päivittäinen rasvanpolttaja rituaali. Voit myös liittyä pyöräilyryhmään, kuten kriittiseen joukkoon, saadaksesi harjoituksen seurasi seurustelua. Paikallaan oleva pyöräily kuntosalilla tai kotonasi voi toimia korvikkeena päivinä, jolloin sää ei salli mukavaa pyöräretkeä.
Vyötäröä vähentävä painoharjoittelu
Voimaharjoitteluharjoitukset polttavat rasvaa myös vyötärön ja lantion ympärillä. CDC suosittelee vähintään kahta voimaharjoittelua viikossa. Joitakin esimerkkejä rasvanpolttoharjoittelusta ovat penkkipuristimet, jalan kiharat ja kaapelin vedot. Jos sinulla ei ole pääsy kuntosalille, voit silti polttaa rasvaa ruumiinpainoharjoituksilla, kuten pushups, sit-ups, pull-ups tai rypistykset. Tee harjoituksia, joissa keskitytään jokaiseen päälihasryhmään. Suorita jokaiselle harjoitukselle kaksi tai kolme kahdeksan - 12 toiston sarjaa.
Vaihda se ylös
Rutiinin muuttaminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena, kun intensiivinen tavanomainen harjoittelu ei kuulosta niin houkuttelevalta. Aerobic-pohjaiset tanssitunnit, kuten valssi, salsa, vatsatanssi ja hip hop, voivat auttaa sinua poistamaan mieltäsi liikunnasta. Rullaluistelu ja rullalautailu ovat myös hyviä häiriötekijöitä päivittäisestä harjoitteluharrastamisesta. Kun sinulla on askareita, lehtien imurointi, niitto ja haravointi voidaan muuttaa harjoituksiksi oikealla nopeudella. CDC pitää kaikkia näitä aktiviteetteja kohtuullisina aerobisina harjoituksina. Saadaksesi täyden hyödyn mistä tahansa aerobisesta harjoituksesta, mene vähintään 10 minuuttia pysähtymättä.
