Painonpudotukseen tarvittavien kaloreiden määrä riippuu koosta, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. 1800 kaloreinen ruokavalio on sopiva painonpudotusmäärä niille, jotka ovat kohtalaisen aktiivisia tai jotka polttavat yli 2000 kaloria päivässä. Kahdeksantoista sata kaloria sallii tarpeeksi ruokaa riittämättömyyden estämiseksi ja riittävän ravinnon tarjoamiseksi.
Painonpudotuksen perusteet
Painonpudotus tapahtuu kalorien vajeen seurauksena, mikä tarkoittaa, että sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat. Yksi paino kiloa vastaa 3500 kaloria. Jos haluat menettää 1 kiloa viikossa, tämän alijäämän on oltava noin 500 kaloria päivässä. Jos syöt 1800 kaloria päivässä, sinun on poltettava vähintään 2300 kaloria päivässä, jotta menetät 1 kilon viikossa. Jos poltat vähemmän kaloreita, mutta silti yli 1 800, laihtuminen tapahtuu hitaammin. Polttamalla enemmän kaloreita päivässä syömällä 1 800 kaloria, tuloksena on nopeampi laihtuminen.
Ateriatiheys
1800 kaloreinen ruokavalio voidaan jakaa kolmen aterian aikana, jotka sisältävät 500 kaloria ja kaksi 150 kaloreista välipalaa. Vaihtoehtoisesti 1 800 kaloria voidaan jakaa viiden tai kuuden pienemmän aterian aikana, joista kukin sisältää 300–360 kaloria. Strategia riippuu mieltymyksistänne, mutta pysyvän, säännöllisen ateriakuvan noudattamiseen liittyi yleinen alhaisempi kalorien saanti, korkeampi aterian jälkeinen aineenvaihdunta ja matalammat kolesterolitasot tutkimuksessa, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -tapahtumassa tammikuussa 2005. Naiset, jotka söivät kolme - yhdeksän kertaa epäsäännöllisin väliajoin, eivät kokeneet näitä positiivisia tuloksia.
Ruokatyyppejä
Painonpudotukseen tarkoitetussa 1800 kaloreisessa ruokavaliossa tulisi olla korkealaatuisia ruokia, jotka ovat peräisin kokonaisista lähteistä, eikä jalostettuja tai pikaruoita. Katkaravut, tonnikala, ihottomat valkoisen lihan siipikarjat, ylimääräinen vähärasvainen naudanliha ja munavalkuaiset tekevät hyvistä vähärasvaisista proteiinilähteistä. Tuoreet tai pikajäädytetyt vihannekset, joissa on korkea kuitu- ja vesipitoisuus, tarjoavat vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja, ravinteita ja antioksidantteja. Koko jyvät sisältävät myös kuitua, joka voi auttaa laihduttajaa tuntemaan olonsa täydeksi pidempään kuin nopeasti sulavat, ravintoainevajaiset puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja sokeri vilja. Matalarasvainen meijeri tarjoaa kalsiumia ja voi auttaa painonpudotuksessa, kuten lokakuussa 2009 julkaistiin australialaisen Curtin-yliopiston tutkimuksen mukaan, jossa ruokavaliot, jotka söivät viisi annosta vähärasvaista meijeria, menettivät enemmän painoa kuin ne, jotka syövät vain kolme 12 viikkoa.
rasvat
Rasvat ovat tärkeä makroravinne, ja niiden tulisi olla noin 20–35 prosenttia eli 360–630 kaloria 1800-kalorisesta ruokavaliosuunnitelmasta. Rasvan sulaminen vie kauemmin, toteaa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Joanne Larsen osoitteessa Ask the Dietitian, auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja vähemmän nälkäiseksi aterioiden välillä. Rasvalla on myös rooli monissa tärkeissä ruumiillisissa toiminnoissa, kuten vitamiinien imeytymisessä ja hormonien tuotannossa. Etsi pähkinöistä, kasviöljyistä, avokadoista ja rasvaisista kaloista löytyviä terveellisiä rasvoja kuin lihassa, täysrasvoisissa meijereissä ja kaupallisesti valmistetuissa elintarvikkeissa olevia tyydyttyneitä tai transrasvoja.
strategia
Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinilähde, terveelliset hiilihydraatit ja vähän tyydyttymättömiä rasvoja. Esimerkki 500-kalorisesta aamiaisesta on 1/3 kuppia kuivaa kaurahiutaleita, keitetyt 1 kupilla vähärasvaista maitoa, ½ kuppia tuoreita mustikoita ja ½ unssia paahdettuja manteleita ja neljä munakokkeita, jotka on siroteltu 1/8 kupilla vähärasvainen mozzarella puolella. Runsas voileipä, joka koostuu 3 unssista deli-kalkkunasta ja siivu avokadoa täysjyväisen englantilaisen muffinin päällä, 2 rkl hummusa, paprikaliuskoja ja vauva-porkkanaa sekä kokonainen omena ja ½ kuppi jogurttia, tekee 500- kalorilounas. Ota illalliseksi 4 unssia grillattua lohta, keskikokoinen leivottu bataatti ja kuppi höyrytettyjä parsakaalia. Pientä välipaloja pyöritä ravintoprofiilisi nauttimalla raejuustoa, vähärasvaista maitoa tai kefiriä yhdessä ylimääräisten tuoreiden vihannesten ja hedelmien kanssa.
