B-kompleksi vitamiiniperhe sisältää 8 terveyden kannalta välttämättömistä 13 vitamiinista. B-vitamiinit tekevät kaiken elimen ruoan aineenvaihdunnan avustamisesta sen solu- ja immuunitoimintojen auttamiseen. Monia B-vitamiineja on saatavana kaloissa, siipikarjanlihassa, lihassa, munissa, meijerissä, lehtivihanneksissa, papuissa, herneissä ja rikastetuissa leipissä tai viljoissa. Suurin osa B-vitamiineista on vesiliukoisia, joten ne poistuvat helposti kehosta ja niitä on täydennettävä usein.
B-1-vitamiini: tiamiini
Tiamiinilla on merkitystä hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden imeytymisessä ja muuntamisessa, etenkin sydämelle, lihaksille ja hermostoon. Tiamiinipuutos voi aiheuttaa heikkoutta, väsymystä, psykoosia ja hermovaurioita. Tiamiinin puute aiheuttaa myös beriberiä, ja alkoholisteissa aiheuttaa sekä Korsakovin että Wernicken oireyhtymiä.
B-2-vitamiini: riboflaviini
Riboflaviinin tärkein tehtävä on auttaa vartaloa kasvun ja punasolujen kehityksen edistämisessä ja muuntaa energiaa hiilihydraateista. Riboflaviinin puutos on harvinaista Yhdysvalloissa. Tämä vitamiini tuhoutuu altistamalla valolle.
B-3-vitamiini: Niasiini
Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä nikotiinihappo, auttaa ensisijaisesti ruuansulatuksessa, iholla ja hermoissa. Pähkinät ja palkokasvit sisältävät tätä vitamiinia, samoin kuin muut B-vitamiinirikkaat ruuat. Niasiinipuutos aiheuttaa pellegran, tulehtuneen ihon, ruuansulatuksessa esiintyviä ongelmia ja psyykkisiä vaikeuksia. Liian paljon vaurioita maksaa ja aiheuttaa mahahaavoja ja ihottumaa.
B-5- ja B-7-vitamiinit: pantoteenihappo ja biotiini
Sekä pantoteenihappo että biotiini auttavat kasvua ja aineenvaihduntaa. Ne ovat läsnä muissa B-vitamiiniruoissa hiivassa, parsakaalissa, kaalissa ja sekä valkoisessa että bataatissa.
B-6-vitamiini: pyridoksiini
Pyridoksiini sisältää yli 100 entsyymiä, joita tarvitaan terveen proteiinin aineenvaihduntaan. B-6 on erittäin tärkeä monien kehosysteemien toiminnalle, mukaan lukien punasolujen tuotanto, hermosto- ja immuunijärjestelmät, solujen kasvu, hapetus, välittäjäaineet ja verensokerin säätely. Sen puute aiheuttaa alhaisempaa immuunivastetta ja anemiaa. Lisäravinteena B-6-vitamiini voi auttaa alkoholeja, jotka kärsivät perifeerisestä neuropatiasta.
B-9-vitamiini: Folaatti
Folaatti tai foolihappo on monitoiminen B-vitamiini, koska se auttaa kehoa luomaan tarvittavia proteiineja, punasoluja ja DNA: ta. Raskauden aikana se auttaa estämään syntymävaurioita. Folaatin puutos aiheuttaa ripulia, harmaita hiuksia, suun haavaumia, mahahaavoja, heikkoa kasvua, kielen turvotusta ja anemiaa. Muiden B-elintarvikkeiden lisäksi folaattia on maksassa, sitrushedelmissä ja äyriäisissä.
B-12-vitamiini: kobalamiini
Kobalamiini auttaa aineenvaihdunnassa, verisolujen tuotannossa ja auttaa ylläpitämään hermojen terveyttä. Tiukkaa kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota käyttävien on täydennettävä ruokavaliotaan kobalamiinilla. Puute aiheuttaa käsien ja jalkojen tunnottomuutta, heikkoutta ja tasapainon menetystä. Toisin kuin useimmat B-kompleksi-vitamiinit, voit tallentaa B-12-vitamiinia maksassa käytettäväksi tulevaisuudessa.
