Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, tärkeimpien ruokaryhmien eliminoiminen ruokavaliosta voi johtaa siihen, että sinulla ei ole muutama tärkein ravintoaine. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ei välttämättä ole tarpeeksi joihinkin B-vitamiineista, E-vitamiinista tai kalsiumista, sanotaan vuoden 2010 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin "International Society of Sports Nutrition" -lehdessä. Ummetus on myös yleinen sivuvaikutus, joka voi johtua kuidun puutteesta. Jos aiot lisätä lisäainetta tai vitamiineja rutiinisiisi vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, keskustele lääkärisi kanssa keskustellaksesi tarpeitasi.
Ravinteet, joista puuttuu vähähiilihydraattiset ruokavaliot
Ravinteet, joista puuttuu vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, voivat vaihdella ruokavalintojen mukaan. Vuoden 2010 JISSN-tutkimuksen mukaan ravintoaineisiin, jotka vastaavat alle 50 prosenttia viiteannosta eli RDI: stä, sisältyy kuitenkin biotiinia, kromia ja E-vitamiinia. Muihin ravintoaineisiin, jotka jäävät hieman alle - 50–75 prosenttia TDA: sta - - sisältävät pantoteenihapon, D-vitamiinin, kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin. Nämä numerot perustuvat näytteeseen ateriaohjelmaan yhdeltä suosituimmista vähähiilihydraattisista suunnitelmista.
Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit yleensä kannustavat sinua täyttämään vähähiilihydraattiset vihannekset, saatat silti olla vaikea saada tarpeeksi kuitua suunnitelmaan. San Franciscon Kalifornian yliopiston mukaan on suositeltavaa, että aikuiset pyrkivät 25 - 30 grammaan kuitua päivässä. Tästä syystä ummetus on yksi yleisimmistä vähähiilihydraattisista ruokavalioista seuraavien ihmisten valituksista.
Vitamiini- ja kivennäislisät
Sinun ja lääkärisi tulee olla vastuussa siitä, lisäätkö vitamiini- ja mineraaliravinteita päivittäiseen rutiiniin. Jotkut suositut kaupalliset vähähiilihydraattiset suunnitelmat kuitenkin suosittavat sitä vuoden 2010 JISSN-tutkimuksen kirjoittajien mukaan.
Vaikka voi olla vaikeaa saada riittävästi määriä joitain välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, muutama kosketus ruokavalintoihisi voi auttaa. Esimerkiksi munat, mukaan lukien keltuainen, sisältävät runsaasti biotiinia, pantoteenihappoa ja D-vitamiinia, ja ne ovat käytännössä hiilivapaita. Lohi on myös hyvä D-vitamiinin lähde ja voi auttaa sinua saamaan hiukan enemmän magnesiumia ruokavaliossasi. Saadaksesi enemmän kromia, tee parsakaali säännölliseksi osaksi ateriasuunnitelmasi. Muista myös sisällyttää vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, jotta lisäät vielä enemmän kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia ruokavalioon. Hyviä valintoja ovat lehtikaali, pinaatti ja parsakaali. Korvaa tavallinen kasviöljy auringonkukkaöljyllä saadaksesi vähän enemmän E-vitamiinia. Mantelit, joissa on 3 grammaa nettohiilihydraatteja 24 ytimessä, ovat toinen terveellinen vähähiilihydraattinen tapa kuluttaa enemmän E-vitamiinia. tai sulavia hiilihydraatteja, jotka ovat kokonaishiilihydraatit miinus kokonaiskuitu.
Kuidun lisäravinteet
Voit parantaa suolen liikkeitä ja saada enemmän kuitua päivittäisessä ruokavaliossasi, voit harkita kuitulisäaineita. On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä lisäravinteet ovat hiilihydraattien lähde ja niiden määrä voi vaihdella - 1 grammasta 5 grammaan nettohiilihydraatteja tuotemerkistä riippuen.
Korkeakuituisten vähähiilihydraattisten ruokien lisääminen voi myös auttaa lisäämään kuidun saantia. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat pinaatti, parsakaali, kesäkurpitsa, lehtikaali, kaali, ruusukaalia ja avokado. Täytä aterioiden kuitupitoisuus täyttöaamunaommelisi parsakaalilla, täytä lounasalaattikulho pinaattivihanneksilla ja nauti tarjoilu paahdettuja ruusukaalia päivällisellä.
Vähähiilihydraattiset ravistavat
Kun risteilet ruokakauppaan täydentävällä käytävällä, saatat huomata hyllyllä vähähiilihydraattisia ravisteluvaikutuksia. Jos yrität sopia ateriaan aikarajoituksen takia, tämäntyyppiset juomat voivat toimia nopeana vaihtoehtona. Vaikka ne sisältävät vähän hiilihydraatteja, muista lukea ravintoarvomerkinnät varmistaaksesi, että juot suunnitelmasi mukaista, ja ole varovainen laskemaan hiilihydraatit asianmukaisesti. Aromin ja ylimääräisen ravinnon saamiseksi voit käyttää näitä juomia myös pohjana smoothielle. Lisää sitten kaali, lusikallinen maapähkinävoita tai pinaattia ja hieman minttuuutetta.
