Riippumatta siitä, harrastatko laihtua, rakentaa lihaksia, parantaa terveyttäsi tai kilpailla urheilussa, se, mitä syöt ennen harjoitusta, treenin aikana ja sen jälkeen, vaikuttaa tuloksiin. Ihannetapauksessa polttoainetta suoritetaan parhaalla mahdollisella tavalla tuntumatta heikosta, hidas tai pahoinvoiva. Syömäsi pitäisi auttaa sinua saavuttamaan harjoittelutavoitteesi - enemmän voimaa, enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa tai parempi terveys. Valitse ruoat viisaasti, ja treenisi ja kehosi palkitsevat sinua.
Pre-Workout
Kokonaissuorituskyky riippuu siitä, kuinka polttoainetta käytät ennen harjoitusta. Jos suunnittelet sydän- ja verisuonitapahtumia, kuten juoksua tai aerobic-luokkaa, yritä ottaa hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen välipala puoli - kaksi tuntia ennen liikuntaa. Varsinkin aikaisin aamulla harjoittelu kärsii ilman välipalaa; olet paastonnut pohjimmiltaan koko yön ja pyydät glykogeenipitoisia lihaksia suorittamaan kaiken ulos. Hiilihydraatit tarjoavat nopeaa energiaa ja sulavat nopeasti, joten ne eivät paina sinua. Sisällytä näihin hiilihydraatteihin pieni määrä proteiinia nälän poistamiseksi. Esimerkkejä hyvistä treenin valmistelua edeltävistä ruokista: banaani, jossa on puoli unssia mantelia, jogurtti, jonka tipalla on hunajaa, keksejä maapähkinävoilla tai annos täysjyväviljaa maitoa.
Harjoittelua edeltävän välipalan koko riippuu harjoituksen aiotusta kestosta ja intensiteetistä. Jos olet tekemässä yli tunnin kestävää sydänharjoittelua, sinun tulisi ottaa 300–400 kalori välipala muutama tunti ennen liikuntaa. Kevyempi, lyhyempi harjoitus vaatii vain noin 200 kaloria. Muista hydratoida, ennen kuin aloitat liikunnan. Kokeile noin 20 unssia vettä istuntoa edeltävien kahden tunnin aikana.
Harjoituksen aikana
Veden tulisi olla tarpeeksi ylläpitämään sinua tunnin kestävän harjoituksen aikana. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee 7 unssia - 10 unssia nestettä 10 - 20 minuutin välein harjoituksen aikana. Jos aiot suorittaa yli tunnin kestävän sydänistunnon, suositellaan elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja sisältävää urheilujuomaa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös noin 30 gramman hiilihydraattien käyttöä 30 minuutin välein pitkissä istunnoissa. Geelit ja purut tarjoavat näitä hiilihydraatteja ja antavat sinulle ylimääräisen potentiaalin, jota tarvitset pitkien harjoitusten suorittamiseen rasittamatta ruuansulatuksesi.
Treenin jälkeinen
Liikunnan jälkeen syöminen auttaa lihaksia korjaamaan ja tankkimaan. American Sports Sports College suosittelee hiilihydraattien annosta 30 minuutin kuluessa rasittavasta harjoituksesta. Jotkut hiilihydraatteja sisältävät proteiinit auttavat glykogeenivarastojasi korjaamaan entistä nopeammin. International Chocolate Sport Nutrition and Exercise Metabolism -julkaisussa 2006 julkaistu tutkimus suklaamaidon juomisen tehokkuudesta harjoituksen jälkeen osoitti, että hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä auttoi urheilijoita toipumaan intensiivisestä liikunnasta. Harjoituksenjälkeiset juomat, mukaan lukien suklaamaidon ja proteiinien smoothiet, tekevät ihanteellisista välipaloista, koska ne tarjoavat nesteytystä ja ravintoaineita. Muita hyviä valintoja harjoituksen jälkeen ovat kalkkunavoileipä, unssi juustoa omena, soijapähkinät mehulla tai (jälleen) vilja maidolla.
Voimaharjoittelu vaatii myös harjoituksen jälkeistä polttoainetta. Vahvuusrutiinin jälkeen keskitytään proteiineihin lihasten synteesin helpottamiseksi. Ammu 20–40 grammaa proteiinia 90 minuutin kuluessa istunnon päättymisestä. Hera- tai soijaproteiinipuristimet, kuppi tuorejuustoa tai 3 unssia deli-kalkkunaa banaanin kanssa tekevät upeista vaihtoehdoista voimaharjoituksen jälkeen.
