Harvard Health Publishing -lehden mukaan kunto-ohjeet polttavat jopa 300 kaloria tunnissa 155-kiloiselle henkilölle, ja se on helppo tehdä jopa makuuhuoneesi mukavuuksilla. Kävely paikallaan on yhtä tehokasta kuin kävely radalla; kaikki mitä tarvitset, on tarpeeksi tilaa marssia, tukevia kenkiä ja mukavia vaatteita.
Avain laihtumiseen kävellessäsi on sydämen lyöntitiheyden nostaminen 50–70 prosenttiin maksimisykkeestäsi harjoittaessasi kohtalaisen intensiivisellä nopeudella, toteaa Mayo Clinic. Voit saavuttaa tämän tahdin muuttamalla paikallaan käveleviä liikkeitäsi ja lisäämällä käsivarren liikkeitä.
1. Kävele paikassa
Kävele paikoillaan mainosten aikana. Yksinkertainen tapa aloittaa kävelyohjelma on nousta seisomaan ja kävelemään paikoillasi suosikkitelevisiosi mainosten aikana. Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa kävellä mukavasti paikoillaan, kytke suosikkitelevisio-ohjelmasi päälle ja jokaisen kaupallisen seisomaan ja kävellä.
30 minuutin televisio-ohjelman aikana voit saada yhteensä 12 minuutin kävelyajan; Tunnin näytön aikana voit kirjautua jopa 24 minuuttiin sydämeen.
2. Lisää käsiharjoituksia
Lisää käsiharjoituksia paikalla olevaan kävelyyn. Käsiharjoitusten tekeminen kävelyn aikana voi lisätä kaloripolttasi 100 kaloria ja kiristää ja sävyttää käsivarsiasi. Yksinkertaiset harjoitukset, joita voit lisätä paikalliseen kävelyllesi, ovat hauislihakset, hartiapuristimet ja tricepsipotkut.
Haavoittaaksesi hauislihaskierroksen, aloita molemmilla käsivarsilla suoraan alaspäin sivuilta. Käännä kämmensi eteenpäin, tee nyrkki tai pidä kevyttä käsipainoa ja käpristä käsiäsi samalla tavalla hartioita kohti. Laske hitaasti, vastustaa painovoimaa ja toista 10–15 kertaa. Muuta vauhtiasi vaihtamalla hauislihaskierteitä yhdelle sarjalle 15 - 20.
Olkapään painallus alkaa pitämällä kyynärpääsi olkapäiden tasolle kämmenet eteenpäin. Paina molemmat kädet ylöspäin samanaikaisesti kohti kattoa, aseita korvien vieressä ja laske sitten sitten hitaasti alaspäin. Toista liike 10-15 kertaa.
Tricepsin paluun tulisi alkaa molemmista kyynärpään nostamalla hieman vartalon taakse; ojenna molemmat kädet taaksepäin samaan aikaan, kunnes käsivarret ovat suorat ja tunnet, että kätesi selkänojat kiristyvät, sanoo ACE Fitness. Pidä jatketta ja vie hitaasti kädet takaisin lähtöasentoon. Toista 10 - 15 kertaa. Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä kevyillä käsipainoilla intensiteetin lisäämiseksi.
3. Muuta se ylös
Vaihtele tahdiasi ja lisää erilaisia jalkaliikkeitä. Lisätäksesi kävelysi intensiteettiä, vaihda nopeutta kävelemällä nopealla tahdilla kaksi minuuttia, sitten säännöllisessä tahdissa neljä minuuttia. Tämän nopean vauhdin lisääminen lisää kaloripolttoa jopa 50 ylimääräisellä kalorilla 30 minuutin kävelymatkalle. Jalkaliikkeiden, kuten potkujen ja korkeiden polvien kohottaminen, lisää myös voimakkuutta nopeampaan painonpudotukseen.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikunnan tai ruokavalio-ohjelman aloittamista.
