Yrittäessään kouluttaa sotilaita niin halvalla ja mahdollisimman tehokkaasti kuin mahdollista, Yhdysvaltain laivasto suunnitteli 8-osisen kehonrakentajan, moniosaisen harjoittelun, joka käyttää intensiivistä sydänresistenssiä, jotta voidaan edistää painonpudotusta, rakentaa laihaa lihasta ja parantaa yleistä kuntoa. Ainutlaatuisessa harjoituksessa yhdistyvät perinteinen pushup kyykyllä ja hyppyjakin muunnelma, joka toimii koko vartaloon.
ominaisuudet
Kuten nimensä osoittaa, 8-lukumääräisessä kehonrakentajassa on kahdeksan erottuvaa liikettä, jotka suoritetaan laskentatahtiin. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet sivuillasi. Laske ensin kyykyssä kohtaan kädet maalla. Laske kaksi tarkoittaa jalkojen potkimista suoraan takaisin lankkuasentoon olettaen, että tavallinen pushup-pose on. Laske rintaasi kohti lattiaa lukumäärällä kolme ja työnnä sitten ylös laskurilla 4. Kun olet vielä korotetussa pushup-asennossa, lyö jalat ulos sivuille lukumäärällä viisi. Tuo jalat takaisin yhteen lankkuasentoon lukumäärässä kuusi. Vedä jalat eteenpäin lukumäärällä seitsemän ja palaa samaan kyykkyasentoon kuin lukumäärä kaksi. Lopuksi, hypätä suoraan ylöspäin kohti laskua kahdeksan, venyttämällä käsiäsi korkealla pään yläpuolella. Kaikkien kahdeksan osan suorittaminen katsotaan yhdeksi kokonaiseksi toistoksi.
hyötyjä
8-kertainen kehonrakentajaharjoitus käyttää omaa painoasi resistenssinä, eli ei tarvita kalliita laitteita tai kuntosalin jäsenyyksiä. Pelkästään työntöliike vahvistaa käsivarsia, selkä, rintakehää ja hartioita, kun taas kyyky ja hypyt lainaavat plyometrisestä harjoituksesta, jossa lihakset venytetään ja sitten supistetaan, räjähtävän voiman tuottamiseksi jaloissa. 8-lukumääräinen kehonrakentaja ei ole pelkästään fyysisen voiman ja kestävyyden testi, vaan myös parantaa ketteryyttä, parantaa koordinaatiota ja haastaa henkisen sitkeyden, ja vaatii voimakasta keskittymistä taistelemaan sellaisen rasittavan toiminnan väistämättömän väsymyksen kautta.
Taajuus
Vaikka Navy Seals suorittaa rutiininomaisesti 100 8-kertaisen kehonrakentajan sarjaa osana tavanomaista kuntoharjoittelua, keskimääräisen ihmisen tulisi aloittaa hitaasti ja rakentaa vähitellen tällaisiin yleviä lukuja. Yritä nähdä kuinka monta 8-lukumääräistä kehonrakentajaa voit mukavasti tehdä ennen väsymystäsi. Vähennä tätä lukua 25 prosentilla sopivan tavoitteen asettamiseksi. Suorita tämä toistojen määrä kahdesti päivässä kahden viikon ajan. Lisää viikolla kolme toistojen määrää valitsemalla jälleen 25 prosenttia uudesta enimmäismäärästäsi. Jatka etenemistä tällä tavalla, kunnes olet saavuttanut kuntotavoitteesi.
näkökohdat
Armeija käyttää 8-kertaisia kehonrakentajia saadakseen rekrytoinnit nopeasti muotoon, joten harjoitus voi osoittautua liian vaativaksi, jos etsit helppoa tai kohtalaista harjoitusohjelmaa. Voit myös välttää 8-lukumääräistä kehonrakentajaa, jos sinulla on aiemmin ollut polvi- tai nilkka-ongelmia, koska mukana olevat kyyky- ja harppaustoimet voivat osoittautua liian vaikeiksi alavartalon nivelissä.
