Kun kuulet vähähiilihydraattisista, sinulle kerrotaan usein enemmän niistä ruuista, joita et saa syödä - kuten jyvät, perunat ja makeiset - kuin mitä sinulle sallitaan. Mutta vähähiilihydraattinen syöminen ei tarkoita riistämistä, ja voit nauttia runsaasti ruokia jopa rajoittavalla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Valitse vain suhteellisen jalostamattomia, luonnollisesti vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja nesteitä, ja pudotat hiilihydraattien määrän - ja vyötärösi koon.
Kuidut vihannekset ja vähähiilihedelmät
Ei ole yllättävää, että vihanneksissa on vähän kaloreita, mutta myös hiilihydraateissa. Jopa kaikkein rajoittavimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaativat useita vihanneksia annosta joka päivä. Atkins-ruokavalion 1. vaihe - joka rajoittaa hiilihydraattien saanti vain 20 grammaan nettohiilihydraatteja päivässä - vaatii noin 2 kuppia keitetyt kasvikset ja 6 kupillista lehtivihanneksia päivittäin.
Osta lehtiviheriöitä, kuten pinaattia, lehtikaalia, rukkoa, sinappi-, nauri- tai juurikasvihanneksia ja kauluksia. Muiden vihannesten kohdalla katso parsa, paprika, sienet, selleri, retiisit, parsakaali ja kukkakaali. Saatat myös pystyä syömään pienen määrän matalahiilihedelmäisiä hedelmiä - kokeile karpaloita, vadelmia, karhunvatukkaa ja mansikoita parhaimpana vaihtoehtona.
Lihat, kalat, meijerituotteet ja munat
Runsaasti proteiineja sisältävät ruoat ovat myös tärkeä osa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Atkins-ruokavalion vaihe 1 vaatii 4 - 6 unssia proteiinipitoisia ruokia jokaisessa ateriossa. Osta minimaalisesti jalostettuja ruokia - kuten tavalliset munat, maito, makeuttamaton jogurtti, juusto, makeuttamaton kefir, grillattu kalkkuna ja kana, vähärasvainen sianliha ja naudanliha, äyriäiset ja muut kalat. Nämä ravintoaineet tarjoavat paljon proteiinia, joissa on vähän hiilihydraatteja - tai ei lihaa, jos niitä ei ole.
Vältä jalostettuja ruokia, kuten nestemäisiä munia, joihin on lisätty aromeja, makeutettuja maitotuotteita, pekonia, makkaraa, suolattua lihaa ja leivonnaisia. Vaikka nämä elintarvikkeet sisältävät edelleen proteiinia, monet niistä toimittavat myös lisättyjä hiilihydraatteja. Ja jopa vähän hiilihydraatteja sisältävät vaihtoehdot, kuten pekoni, tulevat täynnä natriumia, joka voi saada sinut paisumaan - ei hyödyllinen, kun yrität näyttää ohuelta!
Muut vähähiilihydraattiset ruuat
Vaikka kasvikset, vähähiilihydraattiset hedelmät ja vähärasvaiset proteiinit muodostavat todennäköisesti suurimman osan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, se ei ole kaikki mitä voi syödä. Nouta mantelit, saksanpähkinät tai muut pähkinät välipalaksi vähähiilihydraattisesta ateriasuunnitelmassasi. Pähkinöissä, auringonkukansiemenissä, macadamiapähkinöissä ja brasilialaisissa pähkinöissä on kaikissa alle 2 grammaa sulavia "nettohiilihydraatteja" annosta kohden, ja 24 manteliannoksessa on vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja.
Pavut ja linssit voivat myös lisätä erilaisia ruokavaliosi toimittaen samalla kasviperäisiä proteiineja. Varastoi alhaisemman hiilihydraattimäärän vaihtoehdoilla, kuten linssit, joissa on vain 4 grammaa nettohiilihydraatteja 1/4 kupillista kuppia kohden, tai pinto-, munuais- tai limapapuja, jotka toimittavat 6 grammaa nettogrammia 1/4-kupillista annosta kohti. Jos noudatat vähemmän rajoittavaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit ostaa myös kahviherneitä ja laivaston papuja, joissa nettohiilihydraatteja on 11 grammaa ja 10 grammaa 1/4-kupillista annosta kohden. Näissä kahdessa vaihtoehdossa on todennäköisesti liian paljon hiilihydraatteja sopiakseen erittäin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin.
Nesteet ja juomat
Jopa parhaiten suunnitellut vähähiilihydraattiset dieetit eivät toimi, jos et ota huomioon nesteen saantiasi. Jos alennat makeutettuja juomia, voit puhaltaa hiilihydraattisi "budjetin" päivälle vain muutamalla sipsellä. Veden - jonka pitäisi muodostaa suurimman osan nesteen saannista - lisäksi juo makeuttamatonta kahvia tai teetä, jotka ovat luonnollisesti kalori- ja hiilivapaita. Vältä lattesia - usein korkea maitopitoisuus tarkoittaa, että otat liian monta hiilihydraattia; Lisää sen sijaan kahvisi ruokalusikallinen tai kaksi kermaa. Jopa 1/4-kuppisessa kermassa on noin 1 gramma nettohiilihydraatteja, joten voit todennäköisesti sovittaa sen erittäin matalahiilihydraattiseen ruokavalioon. Jos kaipaat suolaista nestettä, etsi vähän natriumia sisältävää kana- tai vihannesvarastoa - jokaisessa kupissa on vain 1 gramma nettohiilihydraatteja.
