Yövuorossa työskenteleminen voi vaikuttaa fyysiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi ja aiheuttaa häiriöitä unessa, ruokavaliossa ja liikunnassa. Oikeiden ravitsemusten, itsehoidon ja liikunnan strategian luominen auttaa sinua pudottamaan kiloja ja saavuttamaan terveellisen painon. Ota yhteys lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista.
Syödä hyvin
Painonpudotus tarkoittaa kalorien alijäämän luomista. Vähennä kalorimäärääsi 250–500 kaloria terveen painonlaskua varten 1–2 kiloa viikossa. Sokerien välipalojen ja rasvaisten ruokien hylkääminen voi olla vaikeaa, kun olet väsynyt, joten terveellisten ruokien suunnittelu ja valmistelu on välttämätöntä, jos työskentelet yövuorossa. Välipala- ja aterioiden syöminen, jotka koostuvat monimutkaisista hiilihydraateista, proteiineista, terveellisistä rasvoista, hedelmistä ja vihanneksista, auttaa pitämään sokeritasosi ja energian koko yön ajan. Ohita karkki ja sooda ja valitse ravitsevia välipaloja. Maapähkinät, hedelmät, hummus ja vihannekset, täysjyväkeksekset, vähärasvainen jogurtti ja hedelmä smoothiet ovat kaikki esimerkkejä helposta ja ravitsevasta ruoasta.
Vaikuta ympäristöösi
Keskustele johdon kanssa myyntiautomaatin tai kahvilan ruokavaihtoehdoista ja ehdottaa tapoja tehdä niistä ravitsevampia. Esimerkiksi monet sairaalat tarjoavat terveellisiä keittoja ja salaatteja koko yön, raportti National Public Radio. Cleveland-klinikka lopetti sokerijuomien, muffinien ja kakkujen tarjoamisen vuonna 2010 terveellisen ruokailun edistämiseksi, sanoo NPR. Tarpeiden ilmaiseminen ja muutoksen edistäminen auttaa luomaan painonpudotusta edistävän ympäristön.
Hanki Zs
Yötyö häiritsee vuorokausirytmiä, kehon sisäistä kelloa nukkumisen herättämiseksi. Vaikka et voi hallita sisäistä järjestelmääsi, pienet askeleet voivat auttaa sinua saamaan unen, jonka kehosi tarvitsee toimimaan ja laihtua. Unen puute hidastaa aineenvaihduntaa, vaikeuttaa kiloihin pakattujen ruokien kääntämistä ja vie energiaa liikuntaan. Puhelimen sammuttaminen ja aistien stimulaation välttäminen työn jälkeen auttaa vartaloasi siirtymään lepotilaan. Kirjan lukeminen, ystävälle soittaminen tai elokuvan katseleminen voi auttaa sinua rentoutumaan, mutta ne voivat estää sinua saamasta tarpeellista unta. Lepiminen pimeässä, viileässä ja hiljaisessa huoneessa antaa vartalollesi jatkuvan unisyklin.
Lähteä liikkeelle
Yövuoron käyttämistä varten tarkoitetun erityisen liikuntasuunnitelman luominen auttaa sinua laihduttamaan. Liian paljon ärsykkeitä ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta, ja liikunta voi pitää sinut ajan tasalla. Kuntosalilla käyminen vuorosi varrella on tapa ajoittaa harjoittelu päivittäiseen rutiiniin. Jos et halua käydä kuntosalilla, ota aikaa kotiin juoksuaksesi, tekemällä harjoitus-DVD: tä tai nostamalla painoja. Jos teet 150–300 minuutin sydämen ja kaksi tai kolme vastusharjoittelua viikossa, voit pudottaa kiloa. Vaikka vuorotyöntekijöillä, kuten sairaanhoitajilla ja palomiehillä, ei ehkä ole paljon ennustettavuutta päivässä, pienet ponnistelut edistävät painonpudotusta. Hyppää köysi, kävele nopeasti tai tee hyppyjakkeja tauon aikana.
