Ummetuksen, joka on määritelty alle kolmella suolen liikkeellä viikossa, estäminen ja suolen liikkumisen pitäminen terveenä riippuu paljon siitä, mitä syöt. Syömällä enemmän runsaasti kuitua sisältäviä ruokia lisätään irto-aineesi jakkaraasi pitäen ne pehmeinä, mikä helpottaa niiden kulkemista. Tavoitteena on kuluttaa 20-35 grammaa kuitua päivittäin sellaisista elintarvikkeista kuin täysjyvätuotteet, pavut, hedelmät ja vihannekset, jotta vältetään ummetus.
Kokojyvät
Vaihda puhdistettujen jyvien kanssa valmistettujen elintarvikkeiden syömiseen täysjyvätuotteiden kanssa, koska puhdistusprosessi poistaa suurimman osan kuidusta. Esimerkiksi jokaisessa kupillisessa kypsennettyä bulguria saadaan sinulle 8, 2 grammaa kuitua, ruskeassa riisissä on 3, 5 grammaa kuitua kuppia kohti ja viipaletta täysjyväleipää sisältää 2, 3 grammaa. Enemmän täysjyvätuotteiden kuluttamisella voi olla myös muita terveyshyötyjä, mukaan lukien korkean kolesteroliriskin, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskin vähentäminen, toukokuussa 2011 julkaistun lehden artikkelin mukaan.
Pavut
Lisää papuja keittoihin ja salaateihin ja korvaa ne osittain tai kokonaan lihassa chilissä, paprikoissa tai muissa lihapohjaisissa ruokia. Pohjois-Dakotan osavaltion yliopiston laajennuksen mukaan nämä ravitsevat ruuat tarjoavat myös proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja ja voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja liikalihavuuden riskiä. Jokainen kuppi keitettyjä laivastopapuja tarjoaa 19, 1 grammaa kuitua, kukin keitetyt linssit antaa sinulle 15, 6 grammaa ja jokainen kuppi purkitettuja munapuupapuja sisältää 13, 6 grammaa.
Hedelmiä ja kasviksia
Lisää ruokavalioon lisää hedelmiä ja vihanneksia, täyttämällä noin puolet lautasestasi näillä terveellisillä ruokia jokaisella aterialla. Poikkeuksellisia kuitulähteitä ovat artisokat, joissa on 14, 4 grammaa kuppia kohden, sulatettuja jäädytettyjä vadelmia, 11 grammaa kuppia kohti, aasialaisia päärynöitä, joissa kussakin 9, 9 grammaa, ja keitettyjä herneitä, 8, 8 grammaa kupillisesti. Hedelmät ja vihannekset eivät tarjoa vain kuitua, mutta ne ovat myös hyviä A- ja C-vitamiinin, folaatin ja kaliumin lähteitä.
näkökohdat
Kuitujen saannin lisääminen liian nopeasti saattaa lisätä riskiä suoliston ongelmiin, kuten kaasuun ja turvotukseen. Lisää kuitua ruokavalioon vähitellen, lisäämällä samalla vedenkulutustasi tämän välttämiseksi. Säännöllinen liikunta auttaa pitämään suoliston liikkeet terveellisinä, koska se stimuloi suoliston toimintaa.
