Se on turhauttavaa, kun sprintit niin nopeasti kuin mahdollista, juoksumatolla pyörittää ilmaa ja katsot alaspäin nähdäksesi, että olet polttanut vain 100 kaloria. Vain muutaman sadan kalorin polttamiseen tarvittava työ on pelottavaa, mutta siihen ei pitäisi investoida liian paljon. Koko päivän kehosi polttaa satoja tai tuhansia kaloreita riippumatta siitä, harrastatko kuntoa tai ei.
Kärki
Olitpa sitten treenaamassa tai ei, kehosi polttaa kaloreita jatkuvasti. Ruoan tekeminen ja sulattaminen polttaa lisää kaloreita.
Lepäävä aineenvaihdunta
Vain pysyäksesi hengissä kehosi työskentelee jatkuvasti solujen rakentamisessa, korjaamisessa ja säätelemisessä. Vaikka nukutkin, poltat kaloreita jatkuvasti. Kehosi polttaa itsestäsi huolimatta kaloreita on yleensä enemmän kuin treenaamalla poltettujen kalorien määrä.
Lepovaihdunnan nopeus, joka on samanlainen kuin perusaineenvaihdunnanopeus, on polttomien kalorien lukumäärä levossa. Se on energiamäärä, jonka käytät päivittäin kehosi toimimaan normaalisti. Koko päivän sydämesi tarvitsee energiaa lyödä, aivot tarvitsevat energiaa hermojen voimistamiseen, ruuansulatuksesi tarvitsee energiaa sulamiseen ja niin edelleen.
Keskimääräinen poltettu kalorimäärä päivässä
Selvittää päivässä keskimäärin poltetut kalorit aloittamalla yhtälöillä tai laboratoriotestauksella lepoaineenvaihdunnasta. On online-laskimia, jotka voivat antaa karkean arvion iästä, pituudesta, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Tällä hetkellä käytetään paria yhtälöitä, ja yksi on tarkempi kuin toinen.
Arviointi yhtälöiden avulla
Harris-Benedict-yhtälöä on käytetty yli 100 vuoden ajan aineenvaihdunnan karkean arvioinnin löytämiseksi. Se käyttää pituutta, painoa, ikää, sukupuolta ja aktiivisuustasoa selvittääksesi lepovaihdunnan. Samanlainen kuin Harris-Benedictus, Mifflin St. Jeor -yhtälö käyttää samoja tekijöitä, mutta on tarkempi.
Nämä yhtälöt löytyvät monista online-kalorilaskurin verkkosivustoista. Valitettavasti ne eivät ole yhtä tarkkoja kuin laboratoriolaitteet, mikä vie suuren osan arvauksista prosessista. On olemassa muutamia eri tapoja mitata aineenvaihduntaa laboratoriossa.
Aineenvaihdunnan laboratoriotestit
Epäsuora kalorimetria on tarkka ja riippuu kaasunvaihdosta pikemminkin kuin kehon tarkkojen mittausten suhteen. Laboratoriossa makaat pöydällä ja iso kypärä on asetettu päähän. Se sulkee pään ilmasta, paitsi putkeen, joka on kiinnitetty kypärään.
Tämän putken läpi voit vetää ilmaa sisään ja työntää sen kypärästä. Putki on kytketty aineenvaihduntakärryyn, jossa on tietokone, joka mittaa hapen ja hiilidioksidin määrää, joka menee kypärään ja ulos.
Testin suorittamiseksi tarkasti, sinun on myös toimitettava virtsakoe nähdäksesi kuinka paljon typpeä erität, mikä määrittää sen määrän proteiinia, jota kehosi metaboloi. Kaikki nämä tiedot suoritetaan jotain, jota kutsutaan Weir-yhtälöksi, joka laskee lepäävän aineenvaihduntasi.
Tarkin menetelmä
Tarkin tapa mitata aineenvaihduntaa on selvittää, kuinka paljon metabolisesti aktiivista kudosta sinulla on kehossa. Lihassolut, elinsolut, verisolut ja immuunisolut ovat kaikki metabolisesti aktiivisia.
Voit selvittää karkeasti kuinka paljon aktiivisesta kudoksestasi on kehossasi käyttämällä DEXA-skannausta, joka on yksi tarkimmista käytettävissä olevista mittausvälineistä. DEXA-skannaukset osoittavat kuinka paljon kehon rasvaa, lihas- ja luukudoksia on kehossa. Niitä käytetään myös luutiheyden tarkistuksiin selvittääksesi, kärsitkö osteoporoosista.
Metabolinen nopeutesi voi muuttua
Valitettavasti laboratoriotestaus voi olla kallista ja aikaa vievää, joten joudut pitämään kiinni online-laskurien käytöstä selvittääksesi lepovaihdunnan nopeutesi. Missä tahansa menetelmässä päivittäiset kalorikulut selvitetään, on tärkeää ymmärtää, että tämä luku voi muuttua koko elämäsi ajan.
Suurin tekijä aineenvaihdunnassa on lihasmassasi, selittää vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Current Biology -julkaisussa. Lihas on uskomattoman aktiivinen kudos. Se on massiivinen proteiinilähde kehollesi. Jos toinen alue tarvitsee proteiinia, kehosi voi hajottaa lihaksia ja lähettää sen tälle alueelle.
Lihakset auttavat myös säätelemään hormoneja, luun terveyttä ja tulehduksia. Lihas käyttää polttoaineena sekä rasvaa että glukoosia, mikä auttaa hallitsemaan rasvan ja sokerin määrää veressä. Lihasmassasta tulee herkempi insuliinille, mikä voi auttaa tyypin 2 diabetestä kärsivillä.
Lihas nostaa aineenvaihduntatasoa
Mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän aineenvaihdunta kiipeää. European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan aineenvaihduntaa on vaikea määrittää, kun käytät laskuria, ei konetta, koska laskimet eivät pysty selvittämään, kuinka suuri lihasmassa sinulla on.
Kalorien polttaminen harjoituksen jälkeen
Kun treenaat, kehosi polttaa luonnollisesti kaloreita, mutta kaloripoltto ei aina lopu kun harjoitus päättyy. Harjoituksen tyypistä riippuen aineenvaihdunta voi pysyä kiihtyneenä tuntien ajan aktiviteetin jälkeen. Tätä ilmiötä kutsutaan ylimääräiseksi treenin jälkeiseksi hapenkulutukseksi tai EPOC: ksi.
EPOC mitataan samalla tavalla kuin epäsuora kalorimetria, jossa analysoidaan kehon menevän ja sieltä poistuvan hapen ja hiilidioksidin määrä. Mittaamalla nämä luvut ennen ja jälkeen harjoituksen voit selvittää hapenkulutuksen erot ennen ja jälkeen harjoituksen.
Tietyt liikunnat lisäävät aineenvaihduntaa enemmän kuin toiset. Intensiivinen vastusharjoittelu tai korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu nostaa EPOC-määrääsi enemmän kuin hitaampaa kestävyysharjoittelua, kertomuksessa Research Quarterly for Exercise and Sport julkaistiin vuonna 2015.
Ylimääräiset poltetut kalorit
Lepoaineenvaihdunnassa poltetaan suurin osa kaloreista päivässä, noin 60 prosenttia istuvilla yksilöillä UC Denverin artikkelin mukaan. Tämän lisäksi voit treenata polttaaksesi enemmän. Aktiviteetti voidaan jakaa liikuntaan ja päivittäisiin tehtäviin, kuten kävely ja puhdistus.
Liikunnasta poltetut kalorit
Metaboliasi voi muuttua polttaaksesi enemmän kaloreita, mutta se vie aikaa. Joten mikä on nopein tapa polttaa kaloreita? Harjoittele! Harjoituksen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu tekemästäsi harjoituksesta ja sellaisista tekijöistä kuin kehon paino. Raskeammat ihmiset polttavat enemmän kaloreita, vaikka he tekisivät saman harjoituksen.
Pituus, paino ja sukupuoli auttavat määrittämään, kuinka monta kaloria poltat harjoituksesta. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 5 jalkaa oleva, 10 tuuman korkuinen 154 punnan mies polttaa 280 kaloria kävelystä nopeudella 3.5 mailia tunnissa yhden tunnin ajan. Sama mies polttaisi noin 590 kaloria tunnilta pyöräilyä.
Ei-liikuntatoiminnan lämpögeneesi
Muun kuin liikunnan harjoittama termogeneesi on poltettujen kalorien lukumäärä sellaisista toiminnoista kuten puhdistuksesta, joita ei lasketa harjoitukseksi. Se voisi jopa kävellä portaita ylös ja alas. Koska luku voi olla satunnaista, tätä lukua on vaikea mitata tarkasti.
Digestion polttaa ylimääräisiä kaloreita
Aineenvaihdunnan ja liikunnan lisäksi ruoan sulaminen voi luonnollisesti nostaa päivittäisiä kalorikulutuksia. Mayon klinikan mukaan arviolta 5–10 prosenttia poltettavista kaloreista tulee ruoan sulatuksesta ja varastoinnista.
Syömäsi ruoan lämmittäminen, vaihtaminen ja siirtäminen vie energiaa. Sitten sinun on hajotettava se ja varastoitava ravinteet koko kehoosi. Kuten huomaat, juoksumatolla poltettujen kalorien määrä on vain jäävuoren huippu.
