Lantion ulkoista kiertoa, liikettä, joka vaikuttaa uskomattoman yksinkertaiselta, hallitsevat monet lihakset. Jotkut näistä lihaksista ovat pieniä, mutta gluteus maximus , kehon suurin lihas, myötävaikuttaa myös liikkeeseen. Lantion ulkoisia rotaattoreita käyttävät harjoitukset vaativat tarkan muodon näiden lihasten eristämiseksi.
Lantion ulkoinen pyörimislihas
Kun seisot ja käännät varpaitasi ulos, kiertää lantiosi ulkoisesti. Jos istut polvillasi taivutettuna, ulkoinen kierto tapahtuu, kun nostat jalkaa ylös kehon toista puolta kohti. Reiden, reidessäsi olevan suuren luun, täytyy pyöriä poispäin vartalon keskeltä.
Lantiossa ja jalassa on lukuisia lihaksia, jotka kiertävät lantiota ulkoisesti. Huomattavin on gluteus maximus, joka on kehosi suurin lihas. Pienempi gluteus medius on myös osittain mukana lantion kiertämisessä ulkoisesti.
Mukana on myös monia pienempiä lihaksia, mukaan lukien tukkeutunut sisäosa , obturaattorin ulkopinta sekä ylä- ja alageeli . Quadratus femoris ja piriformis ovat myös mukana.
Nämä lihakset tekevät paljon muutakin kuin vain avustavat lonkan kiertoa. Esimerkiksi gluteus maximus laajentaa myös lonkkaa. Käytät lantion ulkoisia rotaattorin lihaksia ei vain pyörittämään lantiotasi ulos, vaan estämään sen pyörimistä sisään.
Knock polvet, tunnetaan myös nimellä polvi valgus, on tila, jossa polvet näyttävät luolaan. Se voi tapahtua, kun kävelet, hyppäät, kyykistät tai teet muita alavartalon liikkeitä. Tilan aiheuttavat osittain heikot ulkoiset lonkka rotaattorin lihakset, joten jos sinulla on kolhi-polvia, on tärkeää tehdä vahvistusharjoituksia.
Lantion ulkoisesta pyörimisestä vastaavien lihaksien vahvistaminen ei ole niin helppoa kuin jalkojen lunging tai käsivarteen hauislihaskiharttujen tekeminen. Sinun on eristettävä lantion ulkoiset rotaattorin lihakset, koska monet niistä ovat niin pieniä. Lantion ulkoinen kierto ei ole yleinen liikunta kuntosalilla työskentelemiseen, joten tottuminen vie jonkin verran.
1. Lantion ulkoisen rotaation vahvistavat harjoitukset
Vahvemmat lonkan ulkoiset rotaattorit voivat auttaa estämään polven valoa ja parantamaan suorituskykyäsi. Kokeile näitä harjoituksia työskennelläksesi suuria ja pieniä lihaksia, jotka kiertävät lonkkaasi ulkoisesti:
Siirrä 1: valehtelee ulkoista lonkan kiertoa
Tämä harjoitus on osa American Ortopedisten Kirurgien Akatemian lonkan hoito-ohjelmaa. Jos olet toipumassa vammasta tai tunnet, että lantion ulkoisen rotaattorin lihakset ovat yleensä heikkoja, aloita tästä harjoituksesta.
- Makaudu kyljessäsi tasaisella alustalla kuten pöytä, lähellä reunaa, jotta voit ripustaa yhden jalan pois.
- Taivuta yläreunan polvi ja laita se pöydän reunan yli niin, että voit pudottaa jalkaasi kohti maata.
- Pidä polvi taivutettuna noin 90 astetta, nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt pyörittäen lonkkaa kohden.
- Älä nosta reidesi pöydältä pyöriessäsi.
Siirrä 2: Istuvan kaistan ulkoinen kierto
Tätä harjoitusta voidaan käyttää ohjelmassa, jolla hoidetaan naisten polvikipuja, mukaan lukien vuoden 2012 tutkimus, joka julkaistiin Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy -lehdessä .
- Istu pöydän tai tuolin reunaan polvillaan taivutettuina. Jalkojesi ei pitäisi voida koskea maahan.
- Sido vastusnauha kiinteään esineeseen joko vasemmalle tai oikealle. Voit myös saada jonkun pitämään bändin.
- Nauhan tulisi olla samalla korkeudella kuin nilkka tai hiukan korkeampi.
- Nosta jalka hitaasti vartaloasi kohti, kääntämällä jalkaa pitäen reidesi pöytää vasten.
- Nouse niin korkealle kuin pystyt, tauko ja mene sitten takaisin alas hitaasti.
Move 3: Band-Resisted Clam Shell
Voit kokeilla tätä harjoitusta ilman vastusta, mutta on todennäköistä, että tarvitset nauhan polvien ympärille, jotta lantion ulkoiseen kiertoon osallistuvat lihakset toimivat kunnolla.
- Makaudu puolellasi maassa.
- Polvien tulisi olla taipuneet ja jalat pinottu päällekkäin.
- Nosta liikuttamatta lantioasi tai jaloitasi, nosta yläraidesi polvi ylös kattoa kohti.
- Kun nostat, varmista, että vain jalka liikkuu.
- Nosta se niin korkealle kuin pystyt ja laske sitten jalka hitaasti alaspäin.
- Toista haluamasi määrä toistoja, käännä sitten ja tee sama toisella jalalla.
Siirrä 4: Kyykyllinen lonkan sieppaaminen
Aloita tämä harjoitus, jota Cooper-instituutti käyttää oireiden korjaamiseen polvillasi.
- Seiso kyykkyisessä asennossa polvet hieman taipuisina ja takapuoli takaisin.
- Työnnä sitten oikea polvi ulos vastusnauhaa vasten, kun vasen polvi pysyy paikallaan.
- Työnnä ulos niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Kun painat polveasi ulos, varmista, että jalat ja lonkat eivät käänny samaan suuntaan.
- Suorita 10 toistoa kummallakin jalalla.
2. Piriformis-oireyhtymä ja venyttelyt
Vaikka heikot lonkan ulkoiset rotaattorin lihakset voivat olla ongelma, tiukka lonkan ulkoinen rotaattori voi myös olla ongelmallista. Piriformis-lihas , pieni lonkkavälinen rotaattori, joka sijaitsee gluteus maximus -koiran alapuolella, voi aiheuttaa kipua, jos se on kireä.
Piriformis-oireyhtymä johtuu usein alaselän vammasta, vaurioituneesta tai tiukasta piriformis-lihaksesta. Joko lihaksen kireys tai iskiashermon vaurio, joka kulkee piriformis-lihaksen ohi, aiheuttaa kipua. Oireet voivat ilmetä selässäsi, lantion alueella tai jalassa.
Jos iskiashermo on piriformis-loukussa, voit kehittyä iskias , tila, joka aiheuttaa kipua alaselän tai jalan alueella. Piriformis-oireyhtymä voi tosiasiassa olla suora iskiasyy.
Iskias kipujen hoito voi olla yhtä helppoa kuin piriformis-lihaksen venyttäminen. Venytä se suorittamalla kuvassa neljä venyttämistä selässäsi.
Siirrä 1: Kuva neljä venytä
- Makaa selällesi molemmat polvet taivutettuina.
- Voit laittaa tyynyn pään taakse, jotta venytys olisi mukavampaa.
- Nosta toinen jalka ja aseta jalkasi maassa olevan jalan polven poikki.
- Paina ilmassa olevan jalan polvi poispäin.
- Sinun pitäisi tuntea venytys ylöspäin olevan jalan lonkkassa.
- Venytä sitä vielä enemmän painamalla polvi poispäin.
- Pidä jousta 15-30 sekuntia ja vaihda sitten sivut. Toista tämä venytys 2–4 kertaa jalkaa kohti.
Siirrä 2: valehteleva kärjen venytys
Toinen venymä, jonka voit tehdä piriformis-oireyhtymääsi varten, toimii myös takaiskuihisi.
- Makaa selällesi ja nosta toinen jalka ylöspäin taivuttamalla polveasi 90 asteeseen.
- Toinen jalka pysyy maassa.
- Tartu ilmassa olevaan jalkaan molemmin käsin reiden takana.
- Jatka hitaasti ilmassa olevan jalan polven suoristamista hitaasti.
- Kun jalka on mahdollisimman suora, pidä jousta 30 sekuntia ennen jalkojen vaihtoa.
