Tavoitesykesi tunteminen joka vuosi on tärkeää, koska se muuttuu vanhetessasi. Keskimääräisen iän alkaessa 40-vuotiaan miehen tai naisen osuus on alhaisempi kuin nuorempien aikuisten ja korkeampi kuin vanhempien aikuisten. Tavoitesuhteen sisällä harjoittaminen auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoittelustasi samalla, kun rajoittaa mahdollisuuksia ylikuormitukseen.
Aerobinen harjoitus
Sydänharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä kestävyys-, sydän- tai aerobinen liikunta, nostaa sykettä. Tässä harjoittelumuodossa käytät rytmisesti suuria lihaksiasi pitkään. Aerobiseen harjoitteluun kuuluu reipas kävely, juokseminen, pyöräily tai aktiivinen urheilu, kuten koripallo. Jos aktiviteetti nostaa sykettä tavoitetasollesi ja voit pitää sitä 20–30 minuuttia, se lasketaan aerobiseksi. Kaikkien ikäisten aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150 minuutin aerobista liikuntaa viikossa - ja enemmän on parempi.
Lasketaan syke
Missä tahansa ikäryhmässä tavoitesyke täysi vyöhyke alkaa noin 55 prosentilla maksimisykkeestäsi tai MHR: stä ja päättyy noin 85 prosenttiin. Luvut voivat vaihdella noin 5 prosenttia kummallakin puolella. Jos haluat selvittää MHR: n, vähennä ikäsi 220: stä. 40-vuotiaan henkilön luku on 180. Kerro seuraavaksi luku sekä alhaisella että korkealla prosentilla. Esimerkiksi 180 x 0, 55 antaa aloitusnopeuden 99 lyöntiä minuutissa tai lyöntiä minuutissa. Alueesi loppumisnopeus, 180 x 0, 85, on 153 lyöntiä minuutissa. Jos liikut säännöllisesti ja olet kunnossa, työskentele vyöhykkeen yläpäässä. Muussa tapauksessa aloita alaosasta ja lisää intensiteettiä kun kestävyys kasvaa.
Rasvanpoltto ja aerobiset alueet
Voit säätää sykettäsi rasvanpolton tai kardiovaskulaarisen kunnon perusteella. Juoksumattoilla on usein kaavio, joka osoittaa tavoitesykkeen jokaiselle. Rasvanpolttoalue on 55–70 prosenttia MHR: stä. 40-vuotias, joka haluaa korostaa rasvanpolttoa, harjoittaisi sykettä välillä 99–126 lyöntiä minuutissa. Aerobinen vyöhyke on 70–85 prosenttia MHR: stä - sydämen kuntoa varten 40-vuotias mies pyrkii sykkeen välillä 126–153 lyöntiä minuutissa.
Vyöhykkeen päällekkäisyys
Lokakuun 2009 julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research" julkaistun tutkimuksen mukaan rasvanpolttoalue oli 67, 6 - 87, 1 prosenttia MHR: stä ja aerobinen alue 58, 9 - 76, 2 prosenttia MHR: stä. Tutkimuksessa pääteltiin, että kahden vyöhykkeen välillä on huomattavaa päällekkäisyyttä, joten voit sekä polttaa rasvaa että lisätä aerobista kuntoa pitämällä sykeesi päällekkäisalueella. 40-vuotiaalle henkilölle, etäisyys on välillä 122–137 lyöntiä minuutissa.
