Autossa on vararengas hätätilanteessa, mutta et tarvitse vartaloasi ympäröivää rengasta. Tämä vyötärön, selän ja sivujen ympärillä oleva rasvakerros on todennäköisesti viskeraalinen rasva - joka on metabolisesti aktiivinen rasvamuoto, joka lisää huomattavasti tiettyjen sairauksien kehittymisriskiäsi. Vaikka kohdistaminen tiettyyn kehon osaan painonpudotuksen kannalta on turhaa - et voi valita kirsikkatapauksissa, joissa laihtuminen tapahtuu - perinteisten laihdutusmenetelmien kokeilu ruokavalion ja liikunnan avulla vähentää selkä- ja sivurasvaa yleensä nopeasti.
Sisäisten rasvojen ongelma
Viskeraalinen rasva - jota kutsutaan myös vatsan sisäiseksi rasvaksi - on syvällä vatsan sisällä. Se peittää sisäelimet ja vapauttaa tulehduksellisia yhdisteitä, jotka tekevät alttiimmaksi sydänsairauksille, tyypin 2 diabetelle ja - naisilla rintasyövälle ja sappirakon leikkauksen tarpeelle. Sisärasvoihin viitataan usein vatsarasvoina, mutta keskimmässäsi oleva rasva voi sisältää sekä viskeraalisia että ihonalaisia rasvoja ja voi laajentaa mahaasi eteen ja sivuille. Ihonalaiseen rasvaan - joka sijaitsee vain ihon alla - ei aiheudu samoja terveysriskejä kuin sisäelinten rasvalla.
Sivu- ja takarasva reagoivat liikuntaan
Fyysisesti aktiivinen elämäntapa on yksi tehokkaimmista strategioista sisäelinten rasvan torjumiseksi, selittää Rush University Medical Center. Ensimmäinen paino, jonka menet harjoituksen aikana, on vatsarasva. Saa vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, kohtalaisen voimakkaan sydänlihaksen harjoittamista tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suositusten mukaisesti. Jos mahtuu enemmän liikuntaa, koet enemmän painonpudotusta - mukaan lukien sivu- ja takarasva - ja sinulla on parempia terveystuloksia.
Voimaharjoittelu tarjoaa kriittistä tukea sisäelinten rasvanpudotusohjelmalle. Rakennat lihasta - joka polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva - joten kehosi energiankulutus paranee. American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2007 numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että johdonmukainen voimaharjoittelu kahdesti viikossa kahden vuoden ajan esti sisäelinten rasvan ja kokonaisrasvan lisääntymisen naisilla. Vuoden 2012 urheilulääketieteen raporttien artikkelissa todettiin, että voimaharjoituksen positiiviset vaikutukset sisäelinrasvan vähentämiseen auttavat estämään ja hallitsemaan tyypin 2 diabetesta. Hyväksy ohjelma, joka kohdistuu jokaiseen päälihasryhmään vähintään kahdesti viikossa.
Ruokavalio tapa käsitellä rasvaa
Harjoittelu yksin ei riitä selän ja sivun rasvan leikkaamiseen. Sinun on vähennettävä kaloreita ja tehtävä terveellisempiä ruokia. Puna rasvaa on yhtä suuri kuin 3500 kaloria; polttaa 500 - 1 000 kaloria enemmän kuin kulutat päivittäin menettää 1 kiloa rasvaa viikossa. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen auttaa useimpia ihmisiä lisäämään tätä alijäämää, samoin kuin kulutettujen kalorien määrän leikkaaminen. Kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa selkä- ja sivurasvasi menettämiseksi, riippuu iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta, hormoneista ja koosta. Käytä online-laskuria tai kysy lääkäriltäsi kaloritarpeesi arvioimiseksi.
Siihen asti muutokset syömisessä voivat auttaa. Poista puhdistetut jyvät - mukaan lukien valkoinen leipä ja pastaa - sekä ylimääräinen sokeri. Virvoitusjuomat ja leivonnaiset ovat ruokia, jotka ensin poistetaan. Tee ateriasi käyttämällä vähärasvaista proteiinia - kuten valkoista kalaa, ihottomia siipikarjoja, laihaa pihviä tai tofua - ja vesisiä, vihreitä vihanneksia. Tärkkelyspitoisten vihannesten tai täysjyvätuotteiden annos ei saisi olla suurempi kuin noin 1/2 - 1 kuppi ateriaa kohden. Ohita jalostetut välipalat, kuten keksejä, viljapatukoita ja leipäsekoitteita. Sen sijaan välipala tavalliselle jogurtille, pähkinöille, tuoreille hedelmille tai vähärasvaiselle juustolle.
Elämäntavan muutokset rasvan vähentämiseen
Liian stressaantunut elämäntapa myötävaikuttaa rasvan kertymiseen selän ja sivujen ympärille. Jos työaikoja on liian paljon, laskujen maksaminen ja perhevelvoitteiden noudattaminen voivat aiheuttaa kroonisen stressitilan. Opi käsittelemään stressiä terveellisesti luottamalla ystäviin, harjoittamalla joogaa tai meditaatiota tai etsimällä apua käyttäytymisterapeutilta. Stressi voi aiheuttaa mieletöntä syömistä, joka aiheuttaa painonnousua, ja innostaa kehoasi vapauttamaan kortisolihormonia, joka rohkaisee rasvan kerääntymistä keskellesi.
Stressi voi johtaa huonoon uneen, mikä myös edistää sisäelinten rasvan kehitystä. Tavoitteena on saada 7–9 tuntia eniten yötä. Liian vähän tai liian paljon unta johtaa usein ylensyöntiin ja huonoihin ruokavalintoihin, koska olet liian väsynyt keskittymään.
Jos haluat lisätä päivittäistä kaloripolttasi, nouse ylös ja liikku enemmän, vaikka et harjoittelisi muodollisesti. Fidget, tee kotityöt, valitse portaat hissin yli tai puisto kauemmas määränpäästäsi.
