Yritätkö saada lihaksia tai alipainoista ja joudut lisäämään muutama kiloa parantaaksesi terveyttäsi, painonnousun periaate on sama: joudut syömään päivittäin enemmän kaloreita kuin poltat. Täytä ruokavaliosi ravitsevilla, mutta enemmän kaloreita sisältävillä ruokia, ylläpitä jatkuvasti kohotettua kalorimäärää ja seuraa painoharjoitteluohjelmaa lisätäksesi painoa kehykseesi.
Tarvittavat kalorit, jotta voitat 1 puntaa
Punnan saaminen vie 3500 kaloria. Voit saada painoa turvallisella nopeudella, joka on noin 0, 5–1 kiloa viikossa, joudut syömään ylimääräisen 1 750–3 500 kaloria viikossa, mikä vastaa ylimääräistä 250–500 kaloria päivässä.
Käytä online-laskuria selvittääksesi karkeasti kuinka monta kaloria sinun pitää painosi ylläpitämiseksi - tämä vaihtelee iän, pituuden, painon, sukupuolen ja aktiivisuustasosi mukaan - tai kysy neuvoa ravitsemusalan ammattilaiselta arviota kalorin tarpeistasi. Sitten ota lisää 250–500 kaloria päivässä aloittaaksesi painonnousukapasi.
Sinun on ehkä jouduttava säätämään kalorien ylijäämääsi kulkiessasi eteenpäin. Jos painot liian hitaasti, yritä lisätä annostasi; Jos yrität laittaa lihaksia, mutta sinusta tuntuu siltä, että syöt enemmän rasvaa, kokeile hiukan pienempää kalorien ylijäämää hitaamman painonnousun saavuttamiseksi. Kun laihdut, sinun kannattaa myös säätää kalorien kulutusta. Raskaammat ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita painon ylläpitämiseksi, joten kun lisäät puntia kehykseen, joudut laskemaan kaloritarpeesi uudelleen, jotta voit jatkaa nousua.
Hanki kaloreita proteiineista lihasvoiton parantamiseksi
Varmista, että lisäät tarpeeksi proteiinia ruokavalioosi painosi noustessa, varsinkin jos yrität saada lihaksia. Dieettivalkuainen toimittaa aminohappoja, lihaskudoksen rakennuspalikoita. Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset, riippuu aktiivisuustasosta ja liikunnan tyypeistä, samoin kuin painosta.
Esimerkiksi keskimäärin istuva aikuinen tarvitsee noin 0, 4 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Se on noin 50 grammaa istuvalta 125-punnan aikuiselta tai 60 grammaa 150-punnan aikuiselta. Jos harjoittelet voimaharjoittelua - minkä pitäisi olla, jos haluat saada lihaksia - tarvitset jopa 0, 8 grammaa proteiinia kiloa kohti. Se vastaa noin 100 grammaa proteiinia, jos painat 125 kiloa, ja noin 120 grammaa, jos painot 150 kiloa.
Liha ja kala lisäävät proteiinin saantiasi ja voivat sovittua painonlisäravinteeseen. Esimerkiksi 3 unssin erällä lohta on 21 grammaa proteiinia, kun taas 3 unssin annos paahdettua kananrintaa tarjoaa 27 grammaa, mikä on merkittävä määrä päivittäisestä saannistasi. Maapähkinät, mantelit ja muut pähkinät toimivat myös korkeakalorisina proteiinilähteinä painonnousua varten, ja munat, maitotuotteet ja pavut lisäävät satoa. Esimerkiksi suuri muna antaa sinulle 6 grammaa proteiinia, lasillinen maitoa 9 grammaa, puoli kuppi säilöttyjä mustia papuja antaa 8 grammaa ja unssi manteleita toimittaa 6 grammaa.
Kuinka saada enemmän kaloreita
Painonnousu ruokavalio voi viedä jonkin verran totuttelua. Koska syöt enemmän kuin polttat päivittäin, saatat tuntea olosi erittäin täynnä aterioiden jälkeen. Vältä joutumista aterioihin syömällä kolme ateriaa ja kaksi tai kolme välipalaa päivässä sen sijaan, että saisit kaikki kalorisi aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana.
Käytä terveellisiä, mutta korkeakalorisia rasvoja, kuten pellavansiemeniä ja pellavaöljyä, avokadoja, oliiviöljyä, kookosöljyä sekä pähkinöitä ja pähkinävoita. Kokeile kokonaisviljaista paahtoleipää, joka on rapattu mantelivoilla tai bataateilla, jotka on murskattu oliiviöljyllä ja yrtteillä maun saamiseksi. Lusikka korkeakalorinen granola kaurahiutaleesi rapistamiseksi ja ylimääräisiä kaloreita varten tai lisää puoli avokadoa salaattiin tai kääri kaloreiden ja rasvan lähteeksi.
Lisää terveelliset nesteet myös ateriasuunnitelmaan. Ne toimivat hyvänä kalorilähteenä, mutta eivät yleensä laukaise kylläisyyttä. Syötä ateriasi lasillisella maitoa tai 100-prosenttista hedelmämehua tai välipala banaaneista, proteiinijauheesta, kreikkalaisesta jogurtista, maidosta, jäädytetyistä marjoista ja mantelivoista valmistetulla smoothiella. Ohita sodat ja muut makeutetut juomat, jotka tarjoavat liikaa sokeria ja joissa ei ole välttämättömiä ravintoaineita.
Harjoittelu painon nousuun
Sinun täytyy silti treenata painon aikana. Liikunta tarjoaa terveydellisiä etuja, kuten matalampi verenpaine ja parannetun mielialan, ja voimaharjoittelu auttaa sinua lihasten pitoon. Liikunta voi myös lisätä ruokahaluasi.
Suunnittele kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa, jotka harjoittavat kehon tärkeimpiä lihasryhmiä: jalat, pakarat, ydin, selkä, abs, hartiat ja käsivarret. Käytä vastuspainoja ja suorita jokainen harjoitus neljästä kahdeksaan toistoon, lisäämällä painoa, kun voit mukavasti suorittaa kahdeksannen toiston. Minkä harjoituksesi valitset, kuinka monta harjoitusta kehon osaa kohti ja kuinka paljon painosi käytät riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja tavoitteistasi - kysy kunto-ammattilaiselta ohjelmaa, joka on suunniteltu vastaamaan tarpeitasi.
