Push-up ja sit-up muodostavat kaksi kolmasosaa armeijan fyysisen kuntotestistä. Nämä kaksi perusharjoitusta ovat käynnistysleirityyppisen harjoittelun peruskivi, koska ne on helppo oppia ja voit tehdä ne missä tahansa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että he olisivat helppoja. Jos he ovat haastavia tarpeeksi armeijan käytettäväksi, he ovat todennäköisesti riittävän haastavia sinulle.
Yleiskatsaus harjoituksiin
Armeija on kehittänyt push-up- ja sit-up-harjoituksia, koska ne ovat kaksi tärkeintä harjoittelua, jota he käyttävät kuntotestissä. Saadakseen kadetit valmistautumaan kokeisiin, he saavat heidät tekemään korkean toiston harjoituksia ilman paljon lepoa. Varsinaisessa push-up- ja sit-testissä kadetit joutuvat suorittamaan uuvuttavan määrän toistoja jokaiselle harjoitukselle kahden minuutin kuluessa.
Harjoitukset perustuvat sotilaallisiin resursseihin, mukaan lukien armeijan tasku-PT-opas ja laivaston ilmastointikäsikirja. Push-up-harjoitukset auttavat sinua rakentamaan voimaa rinnassa, harteissa ja tricepsissä, ja sit-up-harjoitukset auttavat sinua kehittämään abs. Kulutat myös kaloreita ja parannat yleistä kuntoasi, koska nämä harjoitukset ovat nopeatempoisia.
Jotkut ihmiset eivät pysty suorittamaan täydellisiä lisäyksiä jaloistaan, jolloin on täysin hyväksyttävää suorittaa push-ups polvilta.
Harjoitus nro 1
Yksi suurimmista armeijan online-resursseista, sotilaallinen, suunnitteli harjoittelun, joka alkaa 10 hyppääjän ja 10 push-upin lämmittelyllä ja kevyillä olka-, rinta- ja tricepsillä, on aika päästä liikkeelle. Punnerruksia varten varmista, että kädet ovat olkapäät toisistaan. Lisää haaste: yritä tehdä tämä koko harjoitus pysähtymättä.
Tee kaksi kierrosta taaksepäin:
- Minuutin push-ups
- Yksi minuutti istumista
Valinnainen yhden minuutin lepoaika ennen siirtymistä kolmelle kierrokselle:
- 30 sekunnin lisäykset
- 30 sekuntia istumia
Valinnainen lepo minuutin ajan ennen loppumista neljällä kierroksella:
- 15 sekunnin lisäykset
- 15 sekuntia istumia
Tämä harjoitus on erittäin nopea, mutta väsyttävä. Asia on väsyttää lihakset täysin. Kirjailija suosittelee myös lisäosien suorittamista mahdollisimman nopeasti saadaksesi mahdollisimman paljon toistoja määräajassa.
Harjoitus nro 2
Armeijan fyysisen koulutuksen opas sopii laajempaan koulutussuunnitelmaan, jonka tarkoituksena on saada kadetit valmiiksi peruskoulutukseen. Tätä ohjelmaa varten armeija sisältää venytteleviä lämpenemis- ja ilmastointiharjoituksia, jotka sisältävät juoksu- ja muut kehon painopiirit.
Push-up- ja sit-up -harjoitukset toimitetaan vedoilla 15/15/5 -muodossa, mikä tarkoittaa, että suoritat 15 push-up-, 15 sit-up- ja viisi pull-up-versiota. Tämä piiri jatkuu neljä kierrosta. Harjoittelu päättyy joka tiistai ja torstai. Harjoituksen edetessä toistot kasvavat. Voit lisätä toistoja tehdäksesi muodosta 20/20/5.
Harjoitus nro 3
Merivoimien varapäästöhenkilökunnan koulutusjoukot kokosivat harjoituksen, joka sisältää sekä sit-upit (joita he kutsuvat curl-upiksi) että punnerruksia, ja kullekin eri protokolla. Molemmissa harjoituksissa sinun tulee levätä kaksi minuuttia sarjojen välillä jokaisessa harjoituksessa.
Istunnon aikana he suosittelevat kahden sarjan tekemistä neljän ensimmäisen viikon ajan. Jokaisen sarjan aikana suoritat niin monta toistoa kuin mahdollista, ja lopetat heti, kun alat tuntea väsymystä nenässasi.
Näiden neljän viikon jälkeen jatka kahden istunnon suorittamista, mutta mene tällä kertaa, kunnes et voi enää istua. Sinun pitäisi saada enemmän toistoja, että viimeisen neljän viikon aikana. He suosittelevat harjoittelun tekemistä enintään kahdesti viikossa.
Push-up-suositukset ovat samanlaisia. Suorita kolme ensimmäistä viikkoa kolme punnerrusta, pysähtyen käsivarsien tai hartioiden väsymyksen ensimmäiseen merkkiin.
Vaihda protokolla näiden neljän viikon kuluttua. Suoritat kaksi push-up -sarjaa polvilta tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa. Näiden kahden sarjan jälkeen suorita lisäykset jaloistasi kahdelle sarjalle tekemällä jälleen kerran niin monta toistoa kuin mahdollista. Kirjailija suosittelee myös yhden lisäyksen tekemistä kahden viikon välein kahden minuutin välein nähdäksesi kuinka monta toistoa voit saada.
