Haluatko menettää kiloa tai hallita vain painoasi, kaloriarvolaskuri auttaa määrittämään hyvän määrän kaloreita lounaalle. Keskimääräiset lounaan kalorit ovat riippuvaisia sekä ruokavaliosta että aktiivisuustasosta.
Kärki
Tasapainoisen ruokavalion syöminen, joka sisältää tasaisesti jaetut kalorit jokaisessa ateriassa, edistää terveellistä elämäntapaa ja voi auttaa painonpudotuksessa.
Määritä lounaan keskimääräiset kalorit
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia selittää useita tekijöitä, kuten ikä, sukupuoli, pituus, paino ja aktiivisuus, jotta voidaan selvittää kuinka monta kaloria aikuiset tarvitsevat. Naisten kaloritarpeet ovat yleensä 1 600–2 400 päivässä, kun taas miesten päivittäinen kaloritarve on 2 000–3 000 kaloria. Istuvien (vähän tai ei lainkaan toimintaa) aikuisten tulisi pyrkiä matalaan hintaan ja yli kohtalaisen aktiivisten aktiivisten tulisi valita matalampi tavoite.
Nämä kalorit jakautuvat päivittäisiin aterioihin päivän aikana. Kokeile verkkotyökalua, kuten National Institutes of Health painon suunnittelija, laskeaksesi kaloritarpeesi nykyisen painosi ja aktiivisuustasosi perusteella. Tämä laskin mahdollistaa myös arvio tavoitteesi painon ja aktiivisuustasosi perusteella.
Hyvä määrä lounaskaloreita
Toinen tapa laskea, kuinka monta kaloria sinun tulisi ottaa jokaisessa ateriassa, mukaan lukien lounas, on ottaa huomioon päivittäin kulutettujen kaloreiden kokonaismäärä ja jakaa sitten normaalisti syömiesi aterioiden lukumäärään. Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 selitetään, että tyypillinen aikuinen nainen tarvitsee 1 600–2 400 kaloria päivässä, kun taas tyypillinen mies tarvitsee 2 000–3 000 kaloria.
Naisille, jotka syövät kolme ateriaa päivässä, tämä tarkoittaa noin 533 - 800 kaloria ateriaa kohden. Miehille, jotka kuluttavat kolme päivittäistä ateriaa, tämä tarkoittaa 667–1 000 kaloria / ateria. Voit muuttaa kunkin aterian kaloriarvoa aikataulustasi riippuen. Esimerkiksi jotkut ihmiset voivat mieluummin syödä isompaa aamiaista, kun taas toiset voivat valita aterian valmistamalla joukon terveellisiä lounasideoita, jotka pakataan lounaalle matkalla tai töissä.
Tehdyt kalorien säästövaihdot
Mayon klinikka suosittelee suhteellisen yksinkertaisten muutosten tekemistä kalorien leikkaamiseksi. Niihin sisältyy korkeakaloristen, vähäravintoisten tuotteiden hyppääminen, korkeakaloristen ruokien vaihtaminen matalakalorisempia vaihtoehtoja varten ja / tai annoskokojen pienentäminen. Vain yhden tai kahden korkeakalorisen tuotteen poistaminen on hyvä aloitus, kuten aikaisen aamun latteen tai lounasaikaisen soodan ohittaminen mustan kahvin, yrttitee tai veden hyväksi.
Vaihtamalla korkeakaloriset ruuat alhaisempien kalorien korvaamiseen on suuri ero. Esimerkiksi välipala ilma-popp-popcornissa perunalastujen sijasta tai vaihda toinen pizzaviipale tuoreita hedelmiä tai vihanneksia. Annoskokojen pienentäminen on toinen hyvä tapa hallita kaloreita.
Muita suosituksia ovat esimerkiksi sen ottaminen, joka on vähemmän kuin luulet syöväsi aterian alussa, syöminen oikeista lautasista pakkausten sijasta ja pienempien tarjoiluastien käyttäminen syömäsi ruuan näkemiseksi sekä luettelossa mainitun todellisen tarjoilukoon tarkistaminen ravitsemusmerkinnässä saadaksesi paremman kuvan siitä, kuinka paljon kulutat.
