Urheiluvahinkojen klinikan mukaan reiden tai nivun alueella on viisi lihaksia, joita kutsutaan tukijoiksi. Näiden adductor lihasten päätehtävä on vetää jalat takaisin ja auttaa ylläpitämään tasapainoa. Adduktorit ovat pieniä, ja joskus suuret yhdistelmäliikkeet kaipaavat niitä. Mutta tietyt harjoitukset voivat auttaa rakentamaan lihaksia sisäjalkoihisi.
Pallo puristaa
Pallojen puristaminen tai supistaminen jalkojen välille auttaa sekä lyhyttä että pitkää adductor-lihastä, urheiluvahinkojen klinikan mukaan. Jos haluat keskittyä pitkiin kiinnittimiin, aseta pallo nilkkojen väliin ja purista sitä ojennetulla jalalla. Jotta pitkät kiinnittimet toimisivat enemmän, taivuta polvia makaamalla selkääsi ja purista palloa polvien välillä. Voit säätää harjoituksen vaihtamalla vuorotellen pitämällä puristinta pitkään ja suorittamalla puristuksen vapautuksen peräkkäin. Kuntosalilla on lonkkadduktorikone, jossa istut jaloillasi eteenpäin ja toisistaan, ja siirrät jalkasi kohti keskiviivaa vastustusta vastaan.
Lisäyskeinut
Suoritat adduktiohelmiä, joiden resistanssinauhat tai nilkan painot ovat kevyitä. Seiso suorassa ja vedä toinen jalka niin pitkälle kuin pystyt. Aloita sitten siirto viemällä pidennetty jalka niin pitkälle kuin pystyt, kunnes pystyt ylittämään toisen jalan. Toista molemmilla jaloilla. Vastus antaa työn reiden sisäpuolelle, kun heilutat ja ylität jalat.
lunges
Lunges keskittyvät reideihin ja glutes, mutta myös työtä adductors. Tavallisessa harjassa astuit yhdellä jalalla ja hierot polveasi taivuttamalla, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja takaosa polvi tuskin koskea maata. Sivukalvot käyttävät samaa tyyliä, paitsi ettet keuhkojen sijaan, he hierovat sivuttain. Fit Step.com kertoo, että sivukauvat ovat erityisen tehokkaita adductor-lihaksen harjoittelussa. Sivukappaleilla ensimmäinen askel on sivulle, takajalkasi pysyy olennaisesti paikallaan verrattuna eteenpäin suuntautuvaan halkaisuun, ja suoritat halkaisun sivulle eteenpäin suuntautuvalla jalalla.
Leveä asento kyykky
Suorittamalla kyykky, jolla on laajempi asenne, voi käyttää adductor-lihaksia paljon enemmän kuin tavalliset kyykky. Kyykyliikkeet ovat samat, mutta keskittyäksesi ohjaimiin, ota normaalia laajempi asenne. Avaa varpaasi, älä osoita niitä suoraan eteenpäin. Laajempi asenne ja avoimet varpaat pakottavat ohjaimet absorboimaan osan työstä nelosilta.
