Kun pyöräilet olosuhteissa alavartaloasi, lantion koon pienentäminen riippuu ylimääräisen rasvan vuotamisesta lantion ympärille. Rasvaa polttavissa harjoituksissa voit suorittaa pitkiä matalan intensiteetin ajoja tai korkean intensiteetin välejä. Pisteiden vähentäminen on kuitenkin myytti. Painonpudotus tapahtuu kaikilla kehosi alueilla, lantiot mukaan lukien. Yhdistä pyöräilyharjoittelu ravintosuunnitelmaan, joka johtaa kalorien vajeeseen. Suorita viisi – 10 minuuttia kevyttä sydänlämpöä ennen jokaista pyöräilyharjoittelua.
Hip Fat on itsepäinen
Rasvan tyyppi, joka kerääntyy lantion ympärille, tunnetaan ihonalaisena. Näissä rasvasoluissa on entsyymi - lipoproteiinilipaasi -, jonka avulla ne voivat nopeasti varastoida enemmän rasvaa ja ripustaa rasvaan. Tämän entsyymin takia on vaikea levittää ylimääräistä painoa lantion ja reiden ympärille. Ihonalainen rasva ei aiheuta samoja terveysriskejä kuin vatsanelinten ympärille kerääntyvä viskeraalinen rasva. Viskeraalinen rasva hajoaa helposti ja vapauttaa veressäsi vapaita rasvahappoja, jotka voivat tukkia valtimoitasi. Nämä rasvahapot imeytyvät myös maksaan ja vaurioittavat sitä, mikä lisää veren insuliinitasoja.
Sitoutu Cardioon
Punta rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten tarvitset 500 kalorin alijäämän joka päivä, jotta pääset kilon viikossa, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Jos pyöräilet maltillisella intensiteetillä 30 minuutin harjoituksen aikana, poltat noin 240 kaloria. 500 kalorin tavoitteen saavuttamiseksi sinun on kaksinkertaistettava pyöräilyharjoituksen kesto tuntiin. Harvard Health Publications -lehden mukaan 30 minuuttia sydäntä päivässä riittää painon hallintaan, mutta painonpudotus vaatii jopa 60 minuuttia päivässä jatkuvaa aerobista toimintaa. Tekemällä säännöllisesti matalatehoisia ja pitkäkestoisia pyöräilyharjoitteita, voit leikata ylimääräistä painoa - myös lantionne.
Enimmäismäärä rasvanpolttoa varten
Harjoittele intensiivistä intervalliharjoittelua, joka koostuu lyhyistä maksimaalisen intensiteetin harjoittelujaksoista, joita seuraa aktiivinen lepoaika. 20–30 minuutin HIIT-harjoitus polttaa yhtä paljon rasvaa kuin pitkä, sydänharjoittelu, jota tehdään kohtalaisella intensiteetillä. Aloittelija pyöräilyharjoittelu voi koostua kuudesta 30 sekunnin väliajoista, jotka suoritetaan 80–90 prosentilla maksimitehtävästäsi, Mark Gilbertin "Lihas- ja kunto-opas korkean intensiteetin välinharjoitteluun" mukaan. Noudata kutakin voimakasta aikaväliä 2, 5–3 minuutin palautusvälillä, joka tehdään 50 prosentilla suurimmasta voimasta. Lämmitä ja jäähdytä kolmella minuutissa rauhassa. Jos sinulla on sydänongelmia, tämä menetelmä voi olla liian stressaavaa ja sitä tulisi välttää.
Zoom Up Hills
Mäkien pyöräily on eräänlainen vastustusharjoittelu, joka lisää treenien intensiivisyyttä. 150 kilon painoinen mies voi polttaa jopa 10 kaloria minuutissa mäkeä kiipeämällä Selene Yeager: n "Ride Your Way Lean: Ultimate Plan for rasvanpoltto ja sovittaminen pyörälle" mukaan. Lisäksi mäen tarjoama ylikuormitus auttaa rakentamaan laihaa lihasmassaa. Jokaisesta saavutetusta lihaksen kilosta polttat ylimääräiset 30 kaloria päivässä. Aloita helposta kolmesta viiteen kohtuudella jyrkkään mäkeen. Kun kiipeilet mäkeä, siirry helpompaan vaihteeseen ja pidä vakaa poljin välillä 70 - 80 rpm. Koska mäkiharjoittelu verottaa vartaloa, rajoita tämän tyyppinen harjoittelu yhteen viikossa.
