Kalorit ovat mitta elintarvikkeissa esiintyvästä energiasta. Vain kolmen tyyppiset molekyylit sisältävät kaloreita: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Näillä molekyyleillä on myös erilaisia toiminnallisia ja rakenteellisia käyttötarkoituksia kehossa. Esimerkiksi solut käyttävät proteiineja perustaakseen perusmekanismin, jonka avulla lihaskuidut voivat supistua ja hallita liikettä. Voimaharjoituksen ohella oikea kalorien kulutus on tärkeä osa täyttöä.
Keskimääräinen päivittäinen kalorikulutus
Päivittäinen kalorivaatimus riippuu useista tekijöistä, kuten ikä, aktiivisuus ja genetiikka, joten jokainen henkilö voi polttaa energiaa hieman erilaisella nopeudella. On kuitenkin mahdollista myös yleistää kalorikulutus monille ihmisille. Liikuntafysiologien William McArdlen, Frank Katchin ja Victor Katchin mukaan aktiiviset miehet, joiden ikä on 25-50, kuluttavat keskimäärin 2900 kaloria päivässä; samanikäiset aktiiviset naiset kuluttavat noin 2 300. Siksi joudut syömään samanlaisen määrän kaloreita päivittäisen toiminnan polttoaineena ja oikean energiatasapainon ylläpitämiseksi.
Kalorin kulutus lihaksen rakentamiseen
Columbian yliopiston asiantuntijoiden mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että sinun pitäisi kuluttaa ylimääräisiä 2270 - 3 630 kaloria viikossa rakentaaksesi jopa yhden kilon lihaksen kyseisen ajanjakson aikana. Tämä vastaa noin 500 lisäkaloria päivässä. Tyypillinen 180 lb. uros, joka tarvitsee noin 2700 kaloria päivässä, vaatisi siis vähintään 3 200 kaloria. Lisäksi tunti intensiivistä painonnostoa polttaa 500 kaloria. Lisättynä, sama henkilö voi kuluttaa jopa 3700 kaloria nostopäivinä vain oikein irtotavarana.
Proteiinien kulutus
Yhtä tärkeää kuin kaloreiden lukumäärä on kaloreiden koostumus. Proteiinia tarvitaan aminohappojen aikaansaamiseksi, joille lihaskuidut korjataan ja rakennetaan. Joka päivä huippulaadukas urheilija tai kehonrakentaja tarvitsee noin 0, 68–0, 9 g proteiinia kiloa kohti. Suurin osa ihmisistä, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tyydyttää todennäköisesti vähemmän kuin kalliimmat, mutta enemmän kuin keskimäärin suositellut 0, 36 g. Ilman asianmukaista proteiinin kulutusta lihakset eivät välttämättä kasva sellaisella nopeudella, joka vastaa todellista kasvumäärää, jota voimaharjoittelu helpottaa.
Hiilihydraattien kulutus
Hiilihydraatteja käytetään lihasten kasvun lisäämiseen. Ne varastoidaan lihaksiin muodossa, joka tunnetaan nimellä glykogeeni. Jos lihaksissa on vähän glykogeenia, saatat joutua tuntemaan heikkoutta, väsymystä ja väsymystä, mikä vaikuttaa harjoitusten eheyteen ja lihassynteesin nopeuteen. Tästä syystä urheilijan tai kehonrakentajan tulisi kuluttaa 3–4, 5 g hiilihydraatteja kiloa kohti. Huippuluokka on kuitenkin vain erittäin kestäviä urheilijoita ja tarpeeton lihaksen rakentamiseen.
