Voissa, öljyissä, paistettuissa elintarvikkeissa ja rasvaisissa lihoissa on kaikissa vaihtelevia määriä rasvaa, ja yllättäen, samoin joissakin vihanneksissa. Vihannesten rasvamäärä heikkenee verrattuna kaloreiden ja rasvaisten ruokien rasvoihin, mutta jos seuraat kuinka monta rasvagrammaa syöt päivässä, oppiminen, mitkä vihannekset sisältävät rasvaa, auttaa sinua arvioimaan tarkkaan ravinneesi.
Rasvavaatimus
Vihannesten rasva auttaa sinua täyttämään kokonaisrasvantarpeesi terveellisellä tavalla. Toisin kuin lihavalmisteet, joissa voi olla huomattavia määriä tyydyttyneitä rasvoja, pääasiassa useimmissa vihanneksissa esiintyvät rasvat ovat monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä. Tarvitset vähintään 20 prosenttia kaloreistasi rasvasta päivittäin, ja amerikkalaisten vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet suosittelevat syömään korkeintaan 35 prosenttia rasvasta kaloreista päivittäin. Jokainen gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria. 2000-kalorisella ruokavaliolla 35 prosenttia rasvaa vastaa 700 kaloria tai 65 grammaa rasvaa. Aamiainen voi sisältää esimerkiksi 12 grammaa rasvaa, lounas 26 grammaa ja päivällinen 27 grammaa. Rajoita päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen saanti 20 grammaan ja saat loput 45 grammaa terveellisistä monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista.
Herneet, linssit ja pavut
Herneet, linssit ja pavut sisältävät kaikki rasvaa. Soijapavut sisältävät eniten rasvaa palkokasvien joukossa, ja 1 kupillinen vihreitä, keitettyjä soijapavuja on 11, 52 grammaa tai 41 prosenttia sen kaloreista rasvasta. Soijapapujen rasva on 90 prosenttia terveellisiä rasvoja ja noin 1 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Munuaispavuissa on 1, 54 grammaa rasvaa per kuppi, mustissa papuissa on 0, 9 grammaa rasvaa ja pohjoisissa papuissa on 0, 8 grammaa yhdessä keitetyssä kupissa. Keitetyissä linsseissä on 0, 8 grammaa rasvaa kuppia kohti, ja 1 kupillisessa keitetyissä herneissä on keskimäärin 0, 6 grammaa rasvaa. Herneissä, linsseissä ja papuissa on pieniä määriä tyydyttyneitä rasvoja, kun taas suurin osa rasvasta tulee monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista.
Vihreät kasvikset
Useimmissa vihreissä vihanneksissa on pieniä määriä rasvaa. Kaali on vain 0, 07 grammaa rasvaa kuppia kohden, eli 3 prosenttia sen 18 kalorista. Kukkakaali ja parsakaali ovat molemmissa noin 0, 3 grammaa rasvaa kuppia kohden, mikä on noin 10 prosenttia niiden kokonaiskalorimäärästä. Rasva on yli 90 prosenttia terveellisestä rasvasta, ja vain jälki rasvasta tulee tyydyttyneestä rasvasta. Pinaatti, keltavihannekset ja naurisvihannekset sisältävät kaikki rasvaa, pinaatin 0, 12 grammaa kuppia kohden ja vihannesten noin 0, 17 grammaa kuppia kohden. Kupissa hienonnettua, kuorimattoman kesäkurpitsaa on 0, 4 grammaa rasvaa, josta 75 prosenttia on terveellisiä rasvoja ja 25 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Kupillisessa kurkkua on 0, 12 grammaa rasvaa.
Muut vihannekset
Tomaatit sisältävät pieniä määriä rasvaa. Kupissa hienonnettua tai viipaloitua tomaattia on vain 0, 36 grammaa rasvaa. Tomaattien rasva tulee lähinnä monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Maississa ja valkoisissa perunoissa, molemmissa tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on vastaavasti 2, 23 grammaa ja 0, 21 grammaa annosta kohden. Talvipäivän kurpitsa, kuten butternut-kurpitsa, sisältää 0, 18 grammaa rasvaa ja 1 kuppi keitetyt kurpitsaa on 0, 17 grammaa rasvaa. Näiden tärkkelyspitoisten vihannesten rasva tulee pääasiassa terveellisistä rasvoista, mikä tekee niistä kaikista hyviä, ravitsevia valintoja.
