Rypytys ja sen iso veli, sit-up, voivat olla rooli vatsan harjoitusohjelmassa vahvistaaksesi voimaa, mutta ne ovat kaukana parhaista harjoituksista, joita voit tehdä - eivätkä he saa sinut muotoon.
Sen sijaan saadaksesi kunto - toisin sanoen menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia niin, että sinulla on erinomainen sydämen kestävyys ja lihaksen voima - sinun on sitouduttava kattavaan terveellisyyden suunnitelmaan ja harjoitteluun, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoittelua. Vaikka rypyt voivat olla osa tätä voimaharjoittelua, niiden ei pitäisi olla ainoa harjoitus, jonka teet.
Kärki
Vaihda rypyt tekemällä polkupyöräilyjä, käänteisiä rypistyksiä ja vinosti rypistyksiä lyödäksesi useita lihaksia. Muista kuitenkin, että vaikka rakentaisit lihaksia tekemällä rypistyksiä, et näe tuloksia, jos se on piilotettu vatsarasvan kerroksen alle.
Kuinka päästä muotoon
Muotoon saaminen vie enemmän kuin rypistysten tekemisen riippumatta siitä kuinka monta voit tehdä. Painonpudotuksen ja kunnon saavuttamiseksi sinun on syödä vähemmän kaloreita kuin polttaa toiminnan aikana - se on yksinkertainen strategia, joka tunnetaan nimellä "Kalorit sisään, kalorit pois". Tuo salaisuus ei kuitenkaan kerro koko tarinaa.
Ollaksesi todella "muodoltaan", sinun on keskityttävä syömään ravinnepitoisia, tyydyttäviä ruokia. Tähän sisältyy runsaasti värikkäitä tuotteita, runsaasti kuitua ja paljon vähärasvaista proteiinia, mukaan lukien kana, kala ja palkokasvit. Sinun on myös vähennettävä lisätyn sokerin määrää, samoin kuin suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja.
Harjoituksesi rutiini
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan tarvitaan viikoittain vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettistä aerobista aktiivisuutta kehon painon ylläpitämiseksi. Painonpudotusta varten tarvitset todennäköisesti enemmän liikuntaa auttaaksesi vähentämään painonpudotukseen tarvittavaa kalorien alijäämää.
Aikataulua lisäksi vähintään kahdessa voimaharjoitteluistunnossa viikossa. Lisääntynyt vähärasvainen lihasmassa polttaa enemmän kaloreita levossa. Tänä aikana nosta painoja - tai käytä painokoneita tai kehon painoa - kohdistaaksesi kaikki kehon osat, mukaan lukien käsivarret, selkä ja hartiat, jalat ja tuulet sekä vatsan, alaselän ja lantion ydinlihakset.
Superior Ab -harjoitukset
1. lankku
Pääset samaan asemaan kuin olisit tekeessäsi push-up-toimintoa. Taivuta kyynärpääsi ja laske ylävartalo lepäämään käsivarsiin. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioista nilkkoihin.
Kiinnitä sydämesi hankkimalla ab lihaksia. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja jatka pitempiä pitoaikoja pitkin. Vapauta kehosi maahan.
2. Polkupyörän puristus
Makaa lattialla kädet asetettuna kevyesti pään molemmille puolille. Paina alaselkäsi maahan. Nosta polvet 45 asteen kulmaan.
Tuo oikea polvi rintaasi kohti, ikään kuin se olisi polkupyörän polkemisen ylöspäin kääntyvällä vauhdilla. Tuo samalla vasen kyynärpää polvea kohti.
Palauta kyynärpää takaisin lähtöasentoon ja jatka samalla oikeaa jalkaasi pisteeseen ja tuo vasen polvi rintaansa kohti. Tuo oikea kyynärpää vasempaan polveen.
Jatka jalkojen polkimista ja vaihda kyynärpääsi eteenpäin 10-15 toistoa.
