Lonkan jatkeen lihakset, joihin sisältyy gluteus maximus ja takaistuimen lihakset, osallistuvat seisomaan, kävelyyn, juoksuun, hyppäämiseen, uimiseen ja moniin muihin aktiviteetteihin. Näiden lihaksen liiallinen tai vajaakäyttö voi johtaa lihasten epätasapainoon ja aiheuttaa asennon tai portin poikkeavuuksia, samoin kuin lisääntynyttä loukkaantumisriskiä ja alaselän kipuja. Tämän takia urheilijoiden ja väestön on ylläpidettävä voimaa lonkkaniveltä ympäröivissä lihaksissa. Kun teet lonkkaprofiilia vahvistavia harjoituksia, kiinnitä aina vatsalihaksiasi viemällä hännän luu alas ja vetämällä vatsanapista selkäasi kohti.
Nelijaksoiset lonkkalaajennukset
Jalan jatke toimii sekä luistoon että takaosiin. Se on hieno harjoitus, koska se on toiminnallisesti samanlainen kuin jalkojen pidennystoiminta, joka tapahtuu päivittäisten toimintojen aikana. Jatka jalkojen jatkamista polvistuessaan neljään osaan kädelläsi suoraan hartioiden alle ja polvillasi suoraan lantion alle. Pidä litteä selkä, jatka oikeaa jalkaa, kunnes sinulla on suora viiva päästäsi oikeaan jalkaasi. Pidä yksi sekunti ja palaa sitten neljään kohtaan. Toista vasen jalka. Tee kahdeksasta 12 toistoa kumpaankin jalkaan. Lisää haaste, käytä nilkan painot.
Glute Bridge
Glute silta toimii ensisijaisesti glutes, kun kuminauhat ja ydinlihakset auttavat. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat tasaisella lattialla, lonkan etäisyydellä toisistaan. Pidä polvet lonkan ja jalkojen kanssa linjassa, nosta lantioasi, kunnes muodostat suoran linjan polvilta hartioillesi. Pidä sekunnin ajan alhaalla ja laske sitten lantiota hitaasti, yksi nikama kerrallaan, kunnes palaat alkuasentoon. Toista kahdeksan - 12 kertaa. Lisähaasteen saavuttamiseksi pidä käsipainoa kunkin lonkan päällä tai yritä marssia hitaasti yhtä jalkaa kerrallaan pitäen samalla suora viiva lonkistasi hartioihisi.
Kyykky ja painot
Kyyky toimii kaikki reiden lihakset, kohdistuen nelosiin, gluteihin ja takaosiin. Suorittaaksesi kyykky seistä jalat lonkan päässä toisistaan ja jalat eteenpäin. Tuo hitaasti lantiosi alas ja takaisin, ikään kuin istuisit näkymättömässä tuolissa. Samanaikaisesti nosta käsivartesi suoraan edessäsi olkapäiden korkeudelle tasapainon saavuttamiseksi. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä sekunnin ajan ja purista sitten pakarat, kun jatkat jalat takaisin lähtöasentoon. Toista kahdeksan - 12 kertaa. Lisähaasteta varten pidä käsipainoja käsissäsi tai pidä tankoa hartioiden takana.
Vaihtoehtoinen lunges
Lunge on loistava monirintainen harjoitus, joka toimii mönkijöilläsi, takaiskuilla, gluteilla ja vasikoillasi kerralla. Suorittaaksesi harhautumisen seiso korkealla suora selkä ja astu iso askel taaksepäin vasemmalla jalalla. Pidä vartalo pystyssä ja oikea polvi oikeiden varpaiden takana, pudota vasen polvi alas lattiaa kohti. Pidä sekunnin ajan, kun oikea reidesi tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Nouse ylös ja työnnä pois vasemmalla jalalla palataksesi seisomaan. Toista oikealla jalalla astuen taaksepäin. Tee kahdeksasta 12 toistoa kumpaankin jalkaan. Lisähaasteen saavuttamiseksi pidä käsipainoja käsissä tai tankoa hartioiden takana.
Step-Up Reps
Askeleet vahvistavat mönkijöitäsi, takaiskuja ja liukuvia. Askelta varten seiso vakaan penkin tai tason takana, joka on 1 1/2 - 2 jalkaa maasta. Aseta oikea jalka tiukasti penkin keskelle. Astu penkkiin käyttämällä vain oikean jalan lihaksia (ts. Minimaalista tukea vasemman vasikan lihaksille). Tauko yhdellä sekunnilla ylhäällä ja sitten vastustaa painovoimaa laskemalla hitaasti alaspäin. Toista vasen jalka ylöspäin. Tee kahdeksasta 12 toistoa kumpaankin jalkaan. Lisää haaste pitämällä käsipainoja käsissäsi.
